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Der Rücken besteht aus mehreren Muskelgruppen, die gleich wichtig sind. Wir bieten Ihnen hier eine Sammlung von Programmen, um einen breiten, muskulösen und festen Rücken wie einen Panzer zu schmieden!
Breiten- und Dickenprogramm
Trainingstipps
Bei der Arbeit am Rücken ist es sehr wichtig, darauf zu achten, dass der Brustkorb immer geöffnet wird, wenn die Last in Brustnähe kommt. Auf diese Weise werden die Schulterblätter zusammengeführt, was eine gute Kontraktion der Dorsalen und der Rhomboids ermöglicht. Minimieren Sie bei Rückenübungen die Beteiligung des Bizeps und der Unterarme. Ja, Sie werden diese Muskeln noch ein wenig spüren, aber es ist wichtig, den Rücken anzusprechen, indem Sie sich mental zu 100% auf diese Muskelgruppe konzentrieren. Greife bei Klimmzügen und vertikalen Klimmzügen fast ausschließlich breit, denn nur diese beiden Übungen aktivieren wirklich den oberen Latissimus und dehnen den Oberkörper. Nahezu alle anderen Bewegungen, wie die verschiedenen Reihen, beziehen die Mitte des Rückens und den unteren Teil des Latissimus mit ein. Je weiter die Hände voneinander entfernt sind, desto mehr geht die Wirkung der Übung von unten nach oben auf Höhe der Rückenmuskulatur.
Üben Sie so oft wie möglich und am besten bei jedem Training eine einseitige Ausführung (ein Arm nach dem anderen) in Ihrem Rückentraining aus. Das Kurzhantelrudern ist eine sehr gute Übung, aber Sie können auch einarmiges horizontales Ziehen ausführen: Befestigen Sie einfach einen einfachen Griff am Ende des Kabels. Einseitiges Training ist nützlich, weil es verhindert, dass die stärkere Seite die schwächere überwältigt, wodurch die Muskelentwicklung und -symmetrie verbessert wird. Wechseln Sie Griffe und Zubehör, um Ihr Training und die Wirkung auf die Muskeln zu variieren. Schon eine kleine Änderung des Griffs kann den Bewegungswinkel beeinflussen und die Entwicklung der Rückenmuskulatur anregen. Vernachlässigen Sie nicht den unteren Rücken. Führen Sie Lumbalextensionen zusätzlich zu Ihren Rückenprogrammen oder Ihrer Bauchmuskelsitzung durch.
Komplettes Programm für den ganzen Rücken
Von Kreuzheben bis hin zu Klimmzügen, trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur hart und bauen Sie Ihren Latissimus mit diesem narrensicheren Programm auf. Sie haben es sicherlich schon millionenfach gelesen, aber wir werden es nie genug wiederholen. Anfänger verwenden eine ultraleichte Last und konzentrieren sich auf die Form. Anstatt uns auf die Belastung zu konzentrieren, werden wir versuchen, die Konzentration in den Zielmuskeln zu spüren. Diese Bemerkung betrifft im Allgemeinen mehr Männer als Frauen (tatsächlich machen letztere oft den Fehler, leichtfertig weiterzuarbeiten, selbst wenn sie ein fortgeschrittenes Niveau erreicht haben). Jeder muss in Bezug auf die Qualität der Ausführung sehr wählerisch bleiben.
Beginnen Sie Ihr Rückentraining mit den Klimmzügen am Reck, denn es ist die schwierigste der fünf Übungen. Beenden Sie die Übung mit dem Kreuzheben, das stark auf den unteren Rücken abzielt. Es ist notwendig, während des gesamten Trainings die Kraft im unteren Rücken aufrechtzuerhalten, um die natürliche Wölbung der Wirbelsäule zu erhalten. Es ist daher ratsam, diesen Bereich erst am Ende der Sitzung zu trainieren.
Programm für Trapezius
Dieses Bodybuilding-Programm ermöglicht es Ihnen, Ihren oberen Rücken und Ihre Trapeziusmuskeln dank 3 Übungen, einschließlich Schulterheben mit Sprung, zu stärken. Diese Variation des klassischen Langhantel-Shrugs ermöglicht es Ihnen, mit Kraft zu arbeiten und schwerere Shrugs auszuführen. Sie können diese Übung auch verwenden, um Ihr Schultertraining zu beginnen.
Das Achselzucken mit Sprung
Der Jump Shrug ist eine Übung, die von Kraftsportlern bevorzugt wird, um den oberen Rücken zu verdicken und ihre Entspannung zu stärken. Diese Übung dient nicht der Optimierung des Trapeziusvolumens, sondern der Steigerung der Wiederholungsgeschwindigkeit, wodurch die Kraftentfaltung verbessert wird. Je mehr Kraft Sie haben, desto mehr Kraft können Sie mit Standard-Shrugs erzeugen: Langfristig werden Sie daher mehr Muskeln aufbauen. Diese Übung soll das Achselzucken nicht ersetzen, sondern wird einfach von Zeit zu Zeit geübt.
Die Ausführung
Halten Sie die Stange mit pronierten Händen, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Wickeln Sie für zusätzliche Sicherheit Ihre Daumen um die Stange.
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Wölben Sie Ihren Rücken, stecken Sie Ihren Bauch ein und halten Sie Ihre Brust heraus.
Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Übung in einer neutralen Position, schauen Sie nach vorne und halten Sie die Arme so gerade wie möglich.
Halten Sie Ihren Rücken gewölbt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten, beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie die Stange bis zur Oberseite Ihrer Knie.
Sobald die Stange die Mitte oder den Unterschenkel erreicht, heben Sie sich explosionsartig auf Zehenspitzen und, ohne sich vom Boden abzuheben, zucken Sie mit den Schultern, um die Last so hoch wie möglich zu heben.
Senken Sie die Stange, indem Sie Ihre Schultern senken und Ihre Fersen wieder auf den Boden bringen: Wenn sie in die Ausgangsposition zurückkehrt, beugen Sie Ihre Knie, um den Abstieg zu begleiten. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen.
Beratung
Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung leicht gewölbt und Ihre Bauchmuskeln angespannt: Auf diese Weise vermeiden Sie eine Traumatisierung des unteren Rückens.
Machen Sie keine maximale Kontraktion am oberen Ende der Bewegung, sondern kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück.
Halten Sie die Stange nahe am Körper. Wenn Sie dazu neigen, nach vorne zu gehen, ist die Stange zu weit vor Ihnen: Sie verlieren den Nutzen der Übung und riskieren, sich zu verletzen.
Um die Spannung in den oberen Rücken- und Trapeziusmuskeln aufrechtzuerhalten und die Beteiligung der Muskeln der oberen Extremitäten zu minimieren, halten Sie Ihre Arme immer so gerade wie möglich.
