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Schulterprogramm für Anfänger

Breiter, muskulöser, stärker! Wenn Sie unabhängig von Ihrem Niveau Schultern haben möchten, die diese drei Kriterien erfüllen, folgen Sie unseren Ratschlägen und Bodybuilding-Übungen für Schultern. Da der Schultermuskel drei Bündel hat, muss er aus mehreren Winkeln bearbeitet werden, damit seine Entwicklung vollständig ist. Frontalerhebungen erbitten das vordere Bündel besonders gut. Der Außenbalken wird durch Seitheben im Stehen und Sitzen mobilisiert. Was den hinteren Balken betrifft, so wird er durch Anlehnen der Oberweite (Vogel) und bestimmte umgekehrte Spreizbewegungen und Rudern ausgeübt. Zwar mobilisieren die entwickelten hauptsächlich das vordere Bündel, aber sie beziehen auch die beiden anderen Bündel mit ein.

Programm zur Gewichtszunahme

Ruhezeit für die folgenden 3 Programme: 1m30

Programm 1

Programm 2

Programm 3

Programm 4

Erhöhen Sie die Muskeldefinition

Kurze Sitzung (15 Minuten)

Wechseln Sie für ein wahnsinniges Schulterklopfen in 15 Minuten zur Riemenscheibenmaschine. Beginnen Sie mit den hinteren Deltamuskeln, fahren Sie mit den äußeren Deltamuskeln fort und beenden Sie die Übung mit einem Rammen der vorderen Deltamuskeln. Die angegebene Reihenfolge wurde freiwillig gewählt, da bei den meisten Behandlern die Rückseite der Schultern mangelhaft ist. Umgekehrt ist der vordere Balken der stärkste der drei, da er auch von den Pressen während der Brustsitzung angefordert wird. Führen Sie diese Übungen als Zirkel durch und bewegen Sie sich ohne Pause von einer zur nächsten. Beginnen Sie nach einer Reihe von Aufwärmübungen mit Ihrer schwersten Last und reduzieren Sie sie dann mit jeder weiteren Reihe um 10 % bis 20 %.

Spezielle hintere Deltamuskeln

Spezielle äußere Deltamuskeln

Spezielle vordere Deltamuskeln

Kraft- und Volumenprogramm für Deltamuskeln

Breite, runde, wohlgeformte Deltamuskeln sind das Kennzeichen eines „Hardcore“-Bodybuilders. Damit sie riesig sind, ist es wichtig, mit Lasten zu pressen, die diesen Namen verdienen. Die schwere Kurzhantelpresse ist eine der besten Möglichkeiten, um eine vollständige Entwicklung des Deltamuskels zu erreichen. Wenn Sie sich dagegen auf 22 kg Hanteln beschränken, werden Ihre Schultern nie gut geschwollen sein. Manchmal muss man um die Ecke denken, wenn man an Stärke gewinnen will. Hier ist ein Programm, mit dem Sie Ihre Belastung und das Volumen Ihrer Schultern erhöhen können.

Dieses Programm ist ein Trainingsgeheimnis, das viele Gewichtheber-Champions genutzt haben, um ihre Kraft in der Presse zu steigern. Es benötigt lediglich einen Hantelsatz und eine verstellbare Bank, deren Rückenlehne vorzugsweise von horizontal bis vertikal stufenweise geneigt werden kann. Der Trick besteht darin, mit etwas Gewicht „im Liegen“ zu beginnen und den Rücken über die Wochen allmählich anzuheben, wobei das gleiche Gewicht beibehalten wird, bis Sie es über Kopf entwickeln können.

Methodik

Sie müssen mit Kurzhanteln beginnen, mit denen Sie 8 bis 10 Wiederholungen Bankdrücken ausführen können. Der zweite Schritt besteht darin, eine verstellbare Bank zu finden, deren Rückenlehne die acht Neigungen zulässt, die im Deltamuskel-Hypertrophie-Programm aufgeführt sind.

Machen Sie drei Sätze Bankdrücken (während des gesamten Programms ist die Belastung diejenige, die es Ihnen ermöglicht, 8 bis 10 Wiederholungen beim Bankdrücken zu machen) während der Brustsitzungen für Phase 1 und während der Schultersitzungen für Phase 2. Einmal Beenden Sie den Zyklus, halten Sie diese Last einige Wochen lang für das Schulterdrücken, bevor Sie dieses Programm erneut mit einer neuen Last beginnen.

Phase 1

Das Training der Phase 1 wird während der Brustsitzungen durchgeführt. Machen Sie gleich zu Beginn der Sitzung drei Sätze Drücken in dem für die aktuelle Woche angegebenen Winkel. Schließen Sie mit zwei oder drei weiteren Brustübungen ab.

Phase 2

Das Training der Phase 2 wird in den Schultersitzungen durchgeführt. Machen Sie gleich zu Beginn der Sitzung drei Sätze Schulterdrücken in dem für die aktuelle Woche angegebenen Winkel. Schließen Sie mit zwei oder drei weiteren Brustübungen ab

Rückkehrprogramme