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La espalda está formada por varios grupos musculares tan importantes entre sí. ¡Te ofrecemos aquí una colección de programas para forjar una espalda ancha, musculosa y sólida como un caparazón!
Programa de anchos y espesores
Consejos de entrenamiento
Al trabajar la espalda, es muy importante asegurarse de abrir siempre la caja torácica cuando la carga se acerque al pecho. De esta manera, los omóplatos se juntan, lo que permite contraer bien los dorsales y los romboides. En los ejercicios de espalda, minimice la participación de bíceps y antebrazos. Sí, todavía sentirás un poco estos músculos, pero es esencial enfocarte mentalmente en la espalda al 100% en este grupo muscular. En dominadas y dominadas verticales, adopte casi exclusivamente un agarre ancho porque solo estos dos ejercicios activan realmente los dorsales superiores y expanden el torso. Prácticamente todos los demás movimientos, como las distintas filas, involucran la mitad de la espalda y la parte inferior de los dorsales. Cuanto más separadas estén las manos, mayor será el efecto del ejercicio de abajo hacia arriba al nivel de los músculos de la espalda.
Con la mayor frecuencia posible y preferiblemente para cada entrenamiento, adopte un modo de ejecución unilateral (un brazo a la vez) en su sesión de espalda. El remo con mancuernas es un muy buen ejercicio, pero también puedes hacer tracción horizontal con un solo brazo: simplemente coloca un mango simple en el extremo del cable. El trabajo unilateral es útil porque evita que el lado más fuerte domine al más débil, mejorando así el desarrollo muscular y la simetría. Cambie de puños y accesorios para diversificar sus entrenamientos y el efecto sobre los músculos. Incluso un pequeño cambio en el agarre puede afectar el ángulo de movimiento y estimular el desarrollo de los músculos de la espalda. No descuides la zona lumbar. Haz extensiones lumbares además de tus programas de espalda o tu sesión de abdominales.
Programa completo para toda la espalda
Desde peso muerto hasta dominadas, trabaje duro los músculos de la espalda y desarrolle los dorsales con este programa infalible. Seguro que lo has leído millones de veces, pero nunca lo repetiremos lo suficiente. Los principiantes utilizarán una carga ultraligera y se centrarán en la forma. En lugar de centrarnos en la carga, intentaremos sentir la concentración en los músculos objetivo. Esta observación generalmente afecta más a los hombres que a las mujeres (de hecho, estas últimas a menudo cometen el error de continuar trabajando a la ligera incluso si han alcanzado un nivel avanzado). Todo el mundo tiene que ser muy exigente con la calidad de la ejecución.
Comienza tu sesión de espalda con las dominadas en la barra horizontal porque es el más difícil de los cinco ejercicios. Termina con el peso muerto, que trabajará mucho en la zona lumbar. Es necesario mantener la fuerza en la zona lumbar durante todo el entrenamiento para preservar el arco natural de la columna. Por lo tanto, es aconsejable ejercitar esta área solo al final de la sesión.
programa para trapecio
Este programa de musculación te permitirá engrosar la parte superior de la espalda y los músculos del trapecio gracias a 3 ejercicios, incluido el encogimiento de hombros con salto. Esta variación del clásico encogimiento de hombros con barra te permitirá trabajar con potencia y realizar encogimientos de hombros más pesados. También puede usar este ejercicio para comenzar su entrenamiento de hombros.
El encogimiento de hombros con salto
El encogimiento de hombros con salto es un ejercicio preferido por los atletas de fuerza para engrosar la parte superior de la espalda y fortalecer su relajación. Este ejercicio no pretende optimizar el volumen de los trapecios, sino aumentar la velocidad de la repetición, lo que mejorará el desarrollo de la potencia. De hecho, cuanta más potencia tengas, más fuerza podrás generar con los encogimientos de hombros estándar: a largo plazo, por lo tanto, ganarás más músculo. Este ejercicio no pretende reemplazar los encogimientos de hombros: simplemente se practicará de vez en cuando.
Ejecución
Sostenga la barra con las manos en pronación, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Para mayor seguridad, envuelve los pulgares alrededor de la barra.
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
Arquee la espalda, meta el estómago y mantenga el pecho hacia afuera.
Mantenga la cabeza en una posición neutral, mire hacia adelante y los brazos lo más rectos posible durante todo el ejercicio.
Manteniendo la espalda arqueada, empuja los glúteos hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y baja la barra hasta la parte superior de las rodillas.
Una vez que la barra llegue a la parte media o inferior de los muslos, sube de puntillas de forma explosiva y, sin levantarte del suelo, encoge los hombros para levantar la carga lo más alto posible.
Baja la barra bajando los hombros y volviendo a tocar el suelo con los talones: cuando vuelva a la posición inicial, flexiona las rodillas para acompañar el descenso. Haz todas tus repeticiones.
Consejo
Mantén la espalda ligeramente arqueada y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio: así evitarás traumatizar la zona lumbar.
No haga una contracción máxima en la parte superior del movimiento, sino que regrese inmediatamente a la posición inicial.
Mantenga la barra cerca del cuerpo. Si tiende a avanzar, la barra está demasiado lejos de usted: perderá los beneficios del ejercicio y correrá el riesgo de lesionarse.
Para mantener la tensión en la parte superior de la espalda y los músculos del trapecio, y para minimizar la participación de los músculos de las extremidades superiores, mantenga los brazos lo más rectos posible en todo momento.
