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La schiena è composta da diversi gruppi muscolari importanti l'uno dell'altro. Ti offriamo qui una raccolta di programmi per forgiare una schiena ampia, muscolosa e solida come un guscio!
Programma larghezza e spessore
Suggerimenti per l'allenamento
Quando si lavora sulla schiena, è molto importante assicurarsi di aprire sempre la cassa toracica quando il carico si avvicina al torace. In questo modo si uniscono le scapole, il che permette di contrarre bene le dorsali e i romboidi. Negli esercizi per la schiena, ridurre al minimo il coinvolgimento dei bicipiti e degli avambracci. Sì, sentirai ancora un po' questi muscoli, ma è essenziale mirare alla schiena concentrandoti mentalmente al 100% su questo gruppo muscolare. Nei pull-up e nei vertical pull-up, adotta quasi esclusivamente una presa larga perché solo questi due esercizi attivano davvero i dorsali superiori ed espandono il busto. Praticamente tutti gli altri movimenti, come le varie file, coinvolgono la parte centrale della schiena e la parte inferiore dei dorsali. Più le mani sono distanti, più l'effetto dell'esercizio va dal basso verso l'alto a livello dei muscoli della schiena.
Il più spesso possibile e preferibilmente per ogni allenamento, adotta una modalità di esecuzione unilaterale (un braccio alla volta) nella tua sessione di schiena. La fila con i manubri è un ottimo esercizio, ma puoi anche fare una trazione orizzontale con un braccio: basta attaccare una semplice maniglia all'estremità del cavo. Il lavoro unilaterale è utile perché impedisce al lato più forte di sopraffare il più debole, migliorando così lo sviluppo muscolare e la simmetria. Cambia impugnature e accessori per diversificare i tuoi allenamenti e l'effetto sui muscoli. Anche un piccolo cambiamento nella presa può influenzare l'angolo di movimento e stimolare lo sviluppo muscolare della schiena. Non trascurare la parte bassa della schiena. Esegui estensioni lombari in aggiunta ai programmi per la schiena o alla sessione addominali.
Programma completo per tutta la schiena
Dagli stacchi ai pull-up, lavora sodo i muscoli della schiena e costruisci i dorsali con questo programma infallibile. Sicuramente l'avrai letto milioni di volte, ma non lo ripeteremo mai abbastanza. I principianti utilizzeranno un carico ultraleggero e si concentreranno sulla forma. Invece di concentrarci sul carico, cercheremo di sentire la concentrazione nei muscoli mirati. Questa osservazione riguarda generalmente più uomini che donne (queste ultime, infatti, spesso commettono l'errore di continuare a lavorare con leggerezza anche se hanno raggiunto un livello avanzato). Ognuno deve rimanere molto esigente riguardo alla qualità dell'esecuzione.
Inizia la tua sessione di schiena con i pull-up sulla barra orizzontale perché è il più difficile dei cinque esercizi. Termina con lo stacco, che colpirà molto la parte bassa della schiena. È necessario mantenere la forza nella parte bassa della schiena durante l'allenamento per preservare l'arco naturale della colonna vertebrale. È quindi saggio esercitare quest'area solo alla fine della sessione.
Programma per trapezio
Questo programma di bodybuilding ti permetterà di ispessire la parte alta della schiena e i muscoli del trapezio grazie a 3 esercizi, tra cui le alzate di spalle con salto. Questa variante della classica scrollata di spalle con bilanciere ti permetterà di lavorare con potenza ed eseguire alzate di spalle più pesanti. Puoi anche usare questo esercizio per iniziare l'allenamento per le spalle.
La scrollata di spalle con il salto
Il salto nelle spalle è un esercizio preferito dagli atleti di forza per ispessire la parte superiore della schiena e rafforzare il loro rilassamento. Questo esercizio non ha lo scopo di ottimizzare il volume delle trappole, ma piuttosto di aumentare la velocità della ripetizione, che migliorerà lo sviluppo della potenza. In effetti, più potenza hai, maggiore è la forza che puoi generare con le scrollate di spalle standard: a lungo termine, quindi, guadagnerai più muscoli. Questo esercizio non intende sostituire le scrollate di spalle: sarà semplicemente praticato di tanto in tanto.
Esecuzione
Tieni la barra con le mani pronate, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Per una maggiore sicurezza, avvolgi i pollici attorno alla barra.
Stai in piedi con i piedi leggermente più distanti della larghezza dei fianchi.
Inarca la schiena, piega lo stomaco e tieni il petto fuori.
Tieni la testa in una posizione neutra, guarda in avanti e le braccia il più dritte possibile durante l'esercizio.
Tenendo la schiena arcuata, spingi indietro i glutei, piega leggermente le ginocchia e abbassa la barra fino alla sommità delle ginocchia.
Una volta che la barra raggiunge il centro o la parte inferiore delle cosce, alzati in punta di piedi in modo esplosivo e, senza sollevarti da terra, alza le spalle per sollevare il carico il più in alto possibile.
Abbassare la barra abbassando le spalle e riportando i talloni a terra: quando torna alla posizione di partenza piega le ginocchia per accompagnare la discesa. Fai tutte le tue ripetizioni.
Consigli
Tieni la schiena leggermente arcuata e gli addominali contratti durante tutto l'esercizio: in questo modo eviterai di traumatizzare la parte bassa della schiena.
Non effettuare una contrazione massima all'inizio del movimento, ma tornare immediatamente alla posizione di partenza.
Tieni la barra vicino al corpo. Se tendi ad andare avanti, la barra è troppo avanti a te: perderai i benefici dell'esercizio e rischi di farti male.
Per mantenere la tensione nella parte superiore della schiena e nei muscoli del trapezio e per ridurre al minimo il coinvolgimento dei muscoli degli arti superiori, mantieni le braccia il più dritte possibile in ogni momento.
