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Programa ombro iniciante

Mais largo, mais musculoso, mais forte! Se você deseja ombros que atendam a esses três critérios, independentemente do seu nível, siga nossos conselhos e exercícios de musculação para ombros. Como o músculo do ombro possui três feixes, ele deve ser trabalhado em vários ângulos para que seu desenvolvimento seja completo. As elevações frontais solicitam particularmente bem o feixe anterior. A viga externa é mobilizada por levantamentos laterais, em pé e sentado. Quanto à trave posterior, é exercido por elevações de busto inclinado (pássaro) e certos movimentos tipo straddle invertido e remo. É certo que os desenvolvidos mobilizam principalmente o feixe anterior, mas também envolvem os outros dois feixes.

Programa de ganho de peso

Tempo de descanso para os 3 programas seguintes: 1m30

Programa 1

Programa 2

Programa 3

Programa 4

Aumentar a definição muscular

Sessão curta (15 minutos)

Para um baqueteamento insano no ombro em 15 minutos, mude para a máquina de polia. Comece com os deltóides posteriores, continue com os deltóides externos e termine com uma compressão dos deltóides anteriores. A ordem indicada foi escolhida voluntariamente porque, na maioria dos praticantes, a parte posterior dos ombros é deficiente. Por outro lado, o feixe anterior é o mais forte dos três, pois também é solicitado pelas prensas durante a sessão peitoral. Realize esses exercícios como um circuito, movendo-se de um para o outro sem descanso. Depois de uma série de aquecimentos, comece com a carga mais pesada e reduza de 10% a 20% a cada série sucessiva.

Deltóides posteriores especiais

Deltóides externos especiais

Deltóides anteriores especiais

Programa de força e volume para deltoides

Deltóides largos, redondos e bem torneados são a marca de um fisiculturista de “núcleo duro”. Para que sejam enormes, é fundamental pressionar com cargas dignas do nome. O supino pesado com halteres é uma das melhores maneiras de alcançar o desenvolvimento total do deltóide. Por outro lado, se você se limitar a halteres de 22 kg, seus ombros nunca ficarão bem inchados. Às vezes você tem que pensar fora da caixa se quiser ganhar força. Aqui está um programa projetado para permitir que você aumente sua carga e o volume de seus ombros.

Este programa é um segredo de treinamento que muitos campeões de levantamento de peso usaram para aumentar sua força na imprensa. Requer apenas um conjunto de halteres e um banco regulável, cuja inclinação do encosto pode ir preferencialmente da horizontal para a vertical e isso, por etapas. O truque é começar “deitado” com alguma carga e aumentar as costas gradualmente ao longo das semanas, mantendo a mesma carga até conseguir desenvolvê-la acima da cabeça.

Metodologia

Você tem que começar com halteres com os quais você pode realizar 8 a 10 repetições de supino. O segundo passo é encontrar um banco ajustável de modo que o encosto permita as oito inclinações listadas no programa de hipertrofia do deltóide.

Faça três séries de supino (durante todo o programa, a carga será aquela que permite fazer 8 a 10 repetições no supino) durante as sessões de peito para a fase 1 e durante as sessões de ombros para a fase 2. completar o ciclo, mantenha esta carga por algumas semanas para o desenvolvimento do ombro antes de iniciar este programa novamente com uma nova carga.

Fase 1

O treinamento da Fase 1 será feito durante as sessões de peito. No início da sessão, faça três séries de pressão no ângulo indicado para a semana atual. Termine com mais dois ou três exercícios de peito.

Estágio 2

O treinamento da Fase 2 será feito nas sessões de ombro. No início da sessão, faça três séries de desenvolvimento de ombros no ângulo indicado para a semana atual. Termine com mais dois ou três exercícios de peito

Programas de devolução