Avant la performance… la santé

June 8, 2017

 

 

Les performances sportives peuvent être significativement améliorées par une alimentation adaptée et optimisée à court terme. C’est le cas notamment, en favorisation le confort digestif pendant une compétition, en adoptant une hydratation adaptée ou encore en apportant qualitativement et quantitativement les nutriments les plus intéressants pour les efforts de longue durée. Mais au-delà de cet effet à court terme, l’alimentation a également un intérêt à long terme sur les performances sportives : l’optimisation de la récupération peut permettre d’augmenter les capacités de travail, le risque de blessure peut être diminué… En favorisant un bon état de santé, une alimentation adaptée peut également être garante d’une longévité de la carrière sportive supérieure. L’objectif de cet article est de mettre en évidence les bases d’une alimentation santé.

 

La stabilité du poids

 

Préserver un poids stable tout au long de l’âge adulte est un facteur influençant l’espérance de vie. En effet, les fluctuations régulières du poids corporel ainsi que les prises ou pertes de poids massives sur de courtes périodes peuvent diminuer l’espérance de vie. Ce phénomène est également retrouvé chez la personne âgée y compris lorsque les pertes de poids sont modestes.

Pour maintenir un poids stable, les apports énergétiques doivent se situer aux mêmes niveaux que les dépenses énergétiques. Ainsi, la quantité de calories présente dans l’alimentation du sportif devra varier en fonction de la charge totale d’entraînement, des périodes de compétitions, de trêve sportive ou encore lors d’un arrêt d’activité suite à une blessure.

 

La satisfaction des besoins nutritionnels

 

A- Des apports nutritionnels suffisants

 

Il est évident que pour être en bonne santé, il ne faut manquer d’aucun élément nutritif. En effet, l’apparition d’une carence entraîne très rapidement une détérioration de l’état de santé chez le sédentaire et le sportif. Dans ce sens, il faudra adopter une alimentation quantitativement suffisante. Les sportifs pratiquant les sports dits « esthétiques » (danse, natation synchronisée, gymnastique…), les sports à catégories de poids, les sports d’endurance et ultra-endurance sont particulièrement touchés par ce risque. Une attention particulière doit donc être apportée dans ces sports afin de déceler les insuffisances d’apport et les troubles du comportement alimentaire. L’exemple très connu et documenté est celui de la triade de l’athlète féminine qui, par une charge d’entraînement élevée et des apports alimentaires insuffisants, voit ses performances chuter et le risque de blessure très largement augmenté notamment le risque de fracture en raison de la diminution de la minéralisation osseuse.

De plus, nous avons vu dans de précédents articles de Coach Challenges, l’effet protecteur de l’apport calorique et de l’apport glucidique sur la récupération, la fatigue, le risque de blessures et la masse musculaire (épargne protéique).

 

 

B- Une alimentation variée où tous les groupes d’aliments sont présents

 

Le fait d’adopter une alimentation variée prévient le risque de carence ou même de niveau légèrement insuffisant d’un nutriment. À l’inverse, une alimentation identique jour après jour expose davantage à ces risques. C’est pourquoi, la complémentarité des différents aliments (et des différents groupes d’aliments) doit être utilisée, la proportion des différents groupes d’aliments doit être respectée et l’exclusion d’un groupe d’aliment doit être évitée à l’exception de l’alcool.

 

 

C- Éviter de consommer des « calories vides »

 

Certains aliments apportent beaucoup d’énergie, mais ne possèdent que très peu de qualité nutritionnelle. Ils sont hyperconcentrés en calories (acides gras saturés, sucres, alcool) et ne contiennent pas ou très peu de fibres, vitamines ou minéraux : on parle de « calories vides ». C’est le cas des produits transformés tels que les biscuits, galettes, brioches, viennoiseries, bonbons, sirop, sodas, alcool, ainsi que certaines charcuteries… De plus, la consommation de ces produits entraîne une diminution du volume total d’aliments consommés sur une journée. Cela diminue d’autant les possibilités d’atteindre les besoins en fibres, vitamines et minéraux. La quantité de ces aliments hyperénergétiques est donc à limiter, tout comme la consommation régulière de compléments alimentaires qui, en se substituant aux aliments courants, peut entraîner les mêmes résultats.

 

La répartition des macronutriments

 

L’espérance de vie est dépendante de la quantité, de la qualité et de la répartition des différents macronutriments (protéines, lipides et glucides) issus de l’alimentation.

En effet, l’équilibre entre les différents macronutriments est susceptible de modifier l’état de santé d’un individu. À l’heure actuelle, la répartition qui apparaît la plus adaptée pour avoir un moindre risque de surpoids, de dysfonctionnements métaboliques et de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète, certains cancers) est la suivante :

Protéines 10 à 20 %
Lipides 30 à 40 %
Glucides 50 à 55 %

 

Des précisions qualitativ