Les étirements : sujet sensible vraiment !

June 13, 2017

 

 

 

Les étirements : sujet sensible vraiment !

 

 

Nous connaissons tous les polémiques qui entourent la place des étirements dans l’entraînement et les publications récentes qui les ont initiées puis alimentées ou contredites. Je regrette que ceux qui ont polémiqué ne soient pas allés au bout des choses… Dans ce contexte, je tiens à préciser que les étirements sont d’excellents outils, que leur intégration dans la réussite du processus d’entraînement et de récupération passe par la connaissance puis la sélection des méthodes et des positions à utiliser en fonction de l’objectif à atteindre. Il est nécessaire d’expliquer, avec précision et exigence, les différentes formes d’étirement, en démontrant les différentes positions à adopter.

 

À partir de là, il ne doit vraiment plus y avoir de polémiques. Les techniques d’étirement abordées dans cet article vous sont présentées chacune dans leur utilisation privilégiée (ce qui ne veut pas dire exclusive). Pour commencer, il est important de distinguer deux formes d’étirement : les étirements actifs (à l’intérieur de cette famille, on trouve encore trois formes différentes) et les étirements passifs.

 

LES FORMES D’ETIREMENTS

 

Les étirements actifs
Les étirements actifs peuvent être pratiqués lors des séances régénératrices (lendemain de cours intensifs ou de « gros » entraînement), mais ils trouvent également leur place dans les protocoles d’échauffement.

 

Étirements actifs et proprioceptifs


Les étirements actifs et proprioceptifs consistent à réaliser des mouvements amples dont la tension principale est obtenue dans la partie finale du geste. Ces étirements actifs agissent sur les qualités dynamiques des muscles en augmentant sensiblement leur température locale. Ils mettent principalement en jeu des chaînes musculaires privilégiant des positions de recherche d’équilibre pour activer les facteurs proprioceptifs. L’objectif de ces étirements actifs et proprioceptifs est essentiellement de préparer les muscles
aux contraintes de l’activité au niveau des amplitudes dynamiques spécifiques. Ils mobilisent également les muscles antagonistes. Ils trouvent leur place lors de l’échauffement.

 

Étirements activo-dynamiques


Cette méthode initialement mise au point par Michèle Esnault (Le Stretching actif) a ensuite été revisitée par Christophe Geoffroy (Guide pratique des étirements) en ajoutant à la phase de contraction isométrique une phase de contraction excentrique, puis une phase dynamique qui permet de replacer le muscle dans sa fonction et surtout de retrouver des mouvements fonctionnels à la recherche de sollicitations articulaires.

 

Étirements actifs isolés
L’Étirement actif isolé (EAI) a été développé par le spécialiste américain de l’étude des mouvements humains Aaron Mattes. Cette méthode EAI consiste à isoler un muscle précis et à l’étirer pendant deux secondes.
C’est la durée pendant laquelle le muscle peut s’allonger sans provoquer le réflexe myotatique (servant à le protéger de l’étirement excessif). La courte durée d’étirement permet donc d’éviter la contraction réflexe et de jouer uniquement sur le relâchement dû à l’étirement. C’est pourquoi il faut vraiment se limiter aux deux secondes. Répéter ce bref étirement un certain nombre de fois est plus efficace que de maintenir un étirement prolongé, amoindri par le réflexe myotatique. Les étirements isolés actifs jouent également sur la contraction active d’un muscle agoniste pour déclencher, par réaction réflexe, le relâchement du muscle antagoniste (rappel : ce réflexe d’innervation réciproque décrit par Sherrington consiste en l’inhibition des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement). La méthode Aaron Mattes est de plus en plus répandue. Elle peut être utilisée en échauffement ou dans les séances de récupération. Vous en apprendrez davantage sur les livres et les méthodes d’étirement de Mattes en consultant le site www.stretchingusa.com, qui vous permet de mieux cerner et maîtriser les programmes EAI. Dans la pratique, l’étirement actif isolé est répété huit à dix fois et chaque série de mouvements peut être réalisée plusieurs fois (trois à quatre fois en moyenne). L’étirement peut également être réalisé avec une corde ou un élastique.

 

Les étirements passifs


Une précision d’abord : les étirements passifs sont complémentaires du travail d’entraînement, car ils permettent de restituer les longueurs musculaires et de diminuer les contraintes articulaires. Reste à savoir où les situer : c’est tout l’objet du débat actuel… Le principe de ces étirements est d’utiliser la force de la pesanteur ou une traction extérieure pour produire un allongement global et lent du muscle. Ce procédé contribue à court terme à la diminution du tonus musculaire, de la force, et à la baisse de la raideur musculaire. Ils peuvent être utilisés dans le vestiaire au cas par cas, avant de commencer l’échauffement (maintien de la position relativement court). Les étirements passifs semblent ensuite donc devoir être proscrits de la phase d’échauffement spécifique surtout lorsque le sportif se rapproche des sollicitations à haute intensité, c’est d’ailleurs ce que confirment de nombreux travaux et publications scientifiques parus ces dernières années.

 

Quand ? Et pourquoi utiliser les étirements passifs ?


Après l’entraînement, les étirements peuvent s’inscrire dans un programme de rééquilibrage musculaire et de lutte contre les rétractations. C’est même leur objectif principal : rel