Nutrition: la prise de masse musculaire

June 13, 2017

Période incontournable du pratiquant de musculation, la prise de masse musculaire est également recherchée par de nombreux autres sportifs afin d’améliorer leur performance. À l’égal de l’entraînement, l’alimentation occupe une place importante dans la réussite d’une prise de masse musculaire. Les stratégies nutritionnelles permettent d’optimiser les effets de l’entraînement, d’améliorer la récupération, mais aussi de prévenir les risques de blessures. En favorisant un bon état de santé, une alimentation adaptée est également garante d’une longévité sportive importante. Enfin, l’adaptation nutritionnelle à l’évolution des charges d’entraînement/compétition est indispensable pour maintenir un haut niveau de performance.

 

Période incontournable du pratiquant de musculation, la prise de masse musculaire est également recherchée par de nombreux autres sportifs afin d’améliorer leur performance. À l’égal de l’entraînement, l’alimentation occupe une place importante dans la réussite d’une prise de masse musculaire. Les stratégies nutritionnelles permettent d’optimiser les effets de l’entraînement, d’améliorer la récupération, mais aussi de prévenir les risques de blessures. En favorisant un bon état de santé, une alimentation adaptée est également garante d’une longévité sportive importante. Enfin, l’adaptation nutritionnelle à l’évolution des charges d’entraînement/compétition est indispensable pour maintenir un haut niveau de performance.

 

L’IMPORTANCE D’APPORTS ÉNERGÉTIQUES ADAPTÉS

 

La nutrition joue un rôle essentiel dans la prise de masse musculaire. En effet, il est important de rappeler que si les apports énergétiques totaux sont insuffisants, aucune prise de masse musculaire n’est possible, et ce, malgré un entraînement de qualité.

Pour qu’il y ait un gain de poids, un gain de masse musculaire, il est indispensable que les apports énergétiques soient supérieurs aux dépenses énergétiques. La difficulté consiste à déterminer la différence idéale entre les apports et les dépenses énergétiques pour obtenir les meilleurs résultats. Si cette différence est trop faible, la prise de masse musculaire sera lente et faible. À l’inverse, si les apports énergétiques sont trop importants, la prise de masse musculaire s’accompagnera d’une prise de masse grasse qui peut atteindre négativement les performances.

 

Toutefois, il est important de noter que la prise de masse musculaire est fortement facilitée lorsqu’elle est associée à une prise de poids et de masse grasse en raison de l’environnement métabolique favorable. Par conséquent, la stratégie la plus efficace pour prendre de la masse musculaire consiste à viser une prise de poids supérieure à l’objectif (prise de masse musculaire + prise de masse grasse contrôlée) et d’entamer par la suite une perte de masse grasse. Un rapport maximal de 2kg de masse grasse pour 1 kg de masse musculaire peut être envisagé.

 

Exemple :

Un sportif de 68kg avec un pourcentage de masse grasse de 11% souhaitant prendre 2kg de masse musculaire pour passer à 70kg tout en préservant un pourcentage de masse grasse de 11%.

  • Phase I = prise de poids 4 à 6kg (2kg masse musculaire, 2 à 4kg de masse grasse).

  • Phase II = perte de 2 à 4kg de masse grasse.

 

Il est indispensable pour tout sportif commençant une prise de masse musculaire de déterminer ses objectifs en amont et d’adapter sa prise de poids en fonction de l’objectif. Si la prise de poids doit être de 4kg, il faudra la répartir idéalement sur la période dont il dispose. Ainsi si 0,5 kg est pris à mi-parcours, les apports énergétiques devront être davantage augmentés.

En France, il n’existe pas d’apport énergétique conseillé pour le pratiquant de musculation. Cependant, une méta-analyse récente a mis en évidence que des apports de 44 à 50kcal/kg sont adaptés pour avoir une prise de poids et de masse musculaire optimale. Il peut être judicieux d’utiliser 40 à 45 kcal/ kg pour commencer et de réévaluer les besoins par une pesée régulière (exemple : si le poids pris est insuffisant passage à 50kcal/kg).

 

PROTÉINES DE QUALITÉ EN BONNE QUANTITÉ

 

Comme nous l’avions évoqué dans notre article précédent sur les protéines, les apports conseillés pour un sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire sont de 1,8 à 2,2g de protéines/kg/jour et jusqu’à 3g/ kg/j sur des périodes n’excédant pas six mois. Le sportif ayant une faible masse grasse (proche de 10% de MG) peut voir ses besoins protéiques augmentés : 2,3 à 3,1g/kg de masse maigre/jour.

Des apports supérieurs à 3g/kg/jour sont parfois constatés ou conseillés, mais ne sont pas justifiés. En effet, 2,2g/ kg/jour suffisent pour obtenir un gain maximal de masse musculaire et de force ; au-delà, l’oxydation des protéines et la néoglucogenèse (ici la production de glucose à partir d’acides aminés composant les protéines) augmentent significativement.

 

Il est également important de répartir idéalement les apports protéiques (tout comme les apports énergétiques, glucidiques et lipidiques) sur la journée. En effet, les apports massifs isolés ne permettent pas d’obtenir le même niveau de prise de masse musculaire que si l’apport est fragmenté en plusieurs petites prises. Ainsi, il est intéressant de répartir les 2,2g/kg en 5 à 6 prises (petit déjeuner, collation matinée, déjeuner, collation après-midi, collation post-entraînement et dîner par exemple). Il en va de même chez le sédentaire ou le sportif loisir… Le fait de fragmenter l’alimentation permet à apport énergétique