Programme biceps

Dips

 

Objectif : les dips développent la masse globale des triceps.

Exécution: hissez votre corps jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement plus haute que les barres. Maintenez le buste vertical et les coudes aussi près du corps que possible. Ensuite, descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient légèrement fléchis à 90°. Faite une pause et remontez à la force des triceps en allant presque jusqu’au verrouillage des coudes. Ne vous penchez pas trop en avant, sinon l’effet passera sur les pectoraux au lieu des triceps.

Astuce : pour augmenter la résistance, utilisez une ceinture lestée ou tenez un haltère entre les jambes.

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Extension couché à la barre

 

Objectif : Les extensions couché à la barre augmentent la surcharge de la longue portion du triceps tout en mobilisant les faisceaux interne et externe.

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Exécution : allongez-vous bien à plat en gardant les pieds au sol, écartés à peu près de la largeur des épaules. Prenez une barre EZ avec les mains assez rapprochées, donc espacées d’un peu moins que la largeur des épaules. En maintenant les épaules plaquées contre le banc, les coudes rentrés et les bras perpendiculaires au sol, descendez lentement la barre jusqu’au front, en contrôlant bien le mouvement. Ensuite, remontez la barre de façon explosive et verrouillez en fin de course en faisant une bonne contraction.

Astuce : demandez toujours à quelqu’un de vous servir de partenaire de façon à ne pas perdre le contrôle de la barre quand elle est au-dessus du visage.

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Extension poulie haute à la corde

 

Objectif : Les extension poulie haute à la corde permettent d’insister sur le travail du faisceau externe; active aussi le faisceau interne.

Exécution : dans la même position que pour l’extension à la poulie, tenez les deux brins de la corde avec une prise neutre. Faites une extension complète des bras et effectuez une contraction puissante des triceps. Toujours en contrôlant le mouvement, laissez remontez la charge jusqu’au milieu de la poitrine.

Astuce : vous pouvez déplacer légèrement la localisation de l’effet afin que le faisceau interne soit sollicité plus fortement. Pour cela pivotez légèrement les poignets vers l’extérieur et écartez les deux extrémités de la corde en bas du mouvement.

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Programme triceps force et puissance

 

Avoir de gros bras est un « must » pour les bodybuilders. C’est souvent le groupe musculaire le plus exposé dans les hauts à manches courtes et celui qui indique que vous êtes un guerrier de la fonte. Pourtant, pour avoir des bras musclés, la plupart des bodybuilders se concentrent sur les biceps. Certes, s’ils sont bien galbés, ils sont impressionnants dans une pose biceps, mais ils ne donnent pas autant de volume aux bras que des triceps titanesques, surtout quand les bras sont dans leurs positions naturellement relâchées. Vu que les triceps constituent la plus grande partie de la masse musculaire des bras, il est essentiel de les faire grossir pour gagner un ou deux centimètres supplémentaires de tour de bras. Essayez donc des répétitions partielles pour hypertrophier ces muscles.

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Le principe et les atouts de ce programme

 

Il est incontestable que les exercices d’isolation sont excellents pour faire du muscle de qualité, quel que soit le groupe musculaire ciblé. Néanmoins, rien ne vaut les exercices de base ou polyarticulaires pour développer le volume dans son ensemble et faire prendre de la force. le développé couché et le développé épaules sont deux exercices composés dans lesquels les triceps jouent un rôle-clé : en effet, dans les deux cas, les triceps interviennent fortement dans la deuxième moitié du mouvement. Comme on peut également prendre lourd, l’exécution de ces exercices uniquement dans la partie supérieure de l’amplitude est très utile pour attaquer les triceps et les obliger à grossir et à devenir plus forts. Ce gain de force permettra aussi d’améliorer les performances au développé couché et au développés épaules.

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Demi-développé couché prise serrée

 

Placez un banc plat au milieu d’une cage à squats ou entre les deux montants d’un appareil à barre guidée. Allongez-vous sur le banc pour évaluer l’amplitude complète de votre développé couché. Placez les goupilles à mi-course entre votre poitrine et le repère où la barre arriverait si le mouvement était réalisé en pleine amplitude. Exécution de l’exercice : tenez la barre avec les mains en pronation espacées de 15 à 30 cm. Dégagez la barre des supports et maintenez-la à bout de bras. En gardant les coudes près du corps, descendez-la lentement jusqu’à ce qu’elle touche les goupilles de sécurité, puis développez-la immédiatement.

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Demi-développé épaules

 

Debout (ou assis sur un banc plat ou muni d’un dossier bas) dans une cage à squats ou entre les deux montants d’un appareil à barre guidée. Placez les goupilles de sécurité juste de votre tête. Tenez la barre avec les mains en pronation écartées à la largeur des épaules. Dégagez la barre et maintenez-la à bout de bras au-dessus de la tête. Ensuite, descendez là lentement en gardant les coudes dirigés vers l’avant au maximum, jusqu’à ce qu’elle vienne toucher les deux goupilles. Développez-la aussitôt et contractez vos triceps.