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Programmi addominali

L'ossessione generale per una zona addominale ferma e ben definita non è destinata a cessare, a giudicare dal numero di annunci di attrezzature destinate al lavoro di questa parte del corpo. L'unico problema con queste macchine, come con la maggior parte dei programmi addominali anche quelli utilizzati dai bodybuilder principianti e intermedi, è la mancanza di progressione nel processo di allenamento.

Nonostante il tuo entusiasmo e le tue buone intenzioni, potresti fare infinite ripetizioni, giorno dopo giorno, con risultati pari a zero o deludenti. Per sviluppare i muscoli addominali, il segreto è laurearsi in allenamento in base a ciò che è stato raggiunto ogni settimana. Se sei disposto a dedicare sei settimane a questo programma progressivo per addominali, rimarrai stupito dai muscoli tonici e dal girovita sodo che potrai finalmente sfoggiare. Certo, non è facile avere degli addominali buoni, soprattutto in assenza di predisposizione genetica. Se sei incline a ingrassare intorno alla pancia, ci vorrà più di una serie di esercizi per far emergere gli addominali. Per ottenere risultati, devi combinare una dieta sana ed equilibrata, fare un regolare allenamento cardio e, naturalmente, un programma completo di allenamento per gli addominali. Invece di suggerire di fare le stesse cose settimana dopo settimana, il piano qui proposto modula questi parametri su 1,5 mesi. Mira a portare gli addominali al top in 6 settimane.

Tagliare la fascia addominale

Per prima cosa devi capire cosa stai cercando di fare. Il retto è in realtà un lungo muscolo che si estende dalla parte inferiore dei pettorali al pube. Sebbene sia considerato come un singolo muscolo, può essere lavorato da diverse angolazioni per colpire meglio regioni particolari (proprio come la pressa inclinata lavora di più sulla parte superiore dei pettorali). È vero che non si può mai isolare totalmente la parte superiore degli addominali dalla parte inferiore, ma certi esercizi attivano l'uno più efficacemente dell'altro. La differenza non è enorme, ma è sufficiente per garantire una gamma completa di movimento per questo gruppo muscolare.

In generale, stabilizzare il busto e alzare il bacino (ei piedi) mette a dura prova la regione sottoombelicale, mentre alzare la cassa toracica verso il bacino e la parte inferiore del corpo tenuta in posizione fissa coinvolge maggiormente la parte superiore dell'ABS. In una seduta addominali, spesso includiamo una terza componente: il lavoro degli obliqui piccoli e grandi. Questi muscoli sono separati dal retto addominale, ma sono spesso considerati parte dell'allenamento addominale centrale. Generalmente sono sollecitati da esercizi in cui si avvicina una spalla al ginocchio dal lato opposto. Il programma intensivo per addominali di 6 settimane di seguito è progettato per sviluppare tutte le parti del core. Ogni settimana progredirai selezionando esercizi leggermente più avanzati o apportando altre modifiche al tuo schema di lavoro, ma ogni sessione dovrebbe includere un esercizio per gli addominali superiori, gli addominali inferiori e gli obliqui. Allenare ogni regione allo stesso modo crea equilibrio non solo di quel gruppo muscolare, ma anche dell'intero corpo.

Quando fare gli addominali?

 

Il momento migliore per allenare questi muscoli dipende dalle preferenze personali. Le risposte alle domande seguenti possono influire sulla pianificazione della sessione.

I tuoi addominali sono un gruppo muscolare carente?
Se è così, devi dare loro la priorità nella tua formazione per svilupparli.

Vorresti allenare gli addominali dopo una sessione faticosa?
Se sei stanco dopo un duro allenamento, farai fatica a trovare abbastanza energia per esercitare gli addominali. Invece, prova a farli all'inizio della sessione.

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Frequenza

 

È abbastanza divertente sentire parlare di praticanti che lavorano gli addominali ogni giorno pensando che li svilupperanno più velocemente. Penseresti mai di esercitare i tuoi pettorali ogni giorno per ingrandirli? Ricorda che gli addominali sono come qualsiasi altro gruppo muscolare: hanno bisogno di stimolazione e recupero per crescere, ed è altrettanto facile sovrallenamento e bloccare qualsiasi progresso. Detto questo, questi muscoli sembrano effettivamente recuperare più velocemente dei gruppi muscolari più grandi. Dopo un'intensa sessione di gambe, puoi trascinare la gamba per alcuni giorni, ma, dopo 48 ore, gli addominali non sono più dolorosi. Come punto di riferimento, sappi che se i tuoi addominali fanno ancora male è perché non sono pronti per essere rielaborati. Pensa anche a questi come muscoli posturali e che li coinvolgi, fino a un certo punto, in molti altri esercizi, anche se questo di solito non è sufficiente per svilupparli completamente. Nel nostro programma intensivo per addominali di 6 settimane, farai lavorare questi muscoli a giorni alterni o sette volte in un periodo di 14 giorni.

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La chiave per avere una pancia piatta

 

Qui progressione è la parola chiave e i parametri che modificherai sono gli esercizi stessi, la tua dieta e il tuo lavoro cardiovascolare. Vediamo come va il tuo allenamento e ricorda che poiché questo programma è progettato per completare il tuo normale allenamento di forza, devi continuare a sollevare pesi! Nel nostro programma, non farai mai più di 25 ripetizioni. Una volta raggiunto quel massimo con la forma corretta (e ottenendo una buona contrazione alla fine di ogni movimento), dovrai aumentare gradualmente la resistenza. Durante la fase di aumento di massa e forza, eseguirai solo 8 ripetizioni. Se stai cercando resistenza muscolare senza volere molto volume, allora fai ripetizioni alte. Tuttavia, poiché non è possibile ottenere un dimagrimento localizzato, non aspettarti di avere addominali ben definiti, poiché questo risultato è più dovuto alla dieta e alle attività cardio.

A livello di formazione

 

La tecnica è fondamentale. Se è una regola nel bodybuilding, è una legge inevitabile per gli addominali. Inizierai costruendo una base per questi muscoli, il che significa che le prime settimane saranno spese per costruire resistenza e perfezionare la tecnica. Questo programma completo si rivolge agli addominali superiori e inferiori e agli obliqui, alternando ogni settimana quale area verrà utilizzata per prima.

In ogni sessione, eseguirai nove superset o tre serie di due esercizi per ciascuna parte della fascia addominale. La prima settimana inizierà con la fase di resistenza, con un massimo di 25 ripetizioni ed esercizi abbastanza facili senza pause tra i superset.

Nel corso delle settimane, aggiungerai resistenza o sceglierai movimenti più difficili eseguiti in serie più brevi (da 8 a 12 ripetizioni) per acquisire forza e aumentare il volume; allungherai anche le pause tra le serie riposando fino a un massimo di 45 secondi.

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cardio

 

Il lavoro cardiovascolare è fondamentale per bruciare calorie e riserve di grasso e dare una spinta al metabolismo. I primi passi di questo programma mirano a stabilire una buona base di condizione fisica grazie a 3 o 4 sessioni settimanali di almeno 30 minuti. Durante le settimane dalla 3 alla 5, inizi a fare sessioni cardio per un massimo di 1 ora se scopri che la tua figura non sta cambiando.

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Alimentazione

 

Come probabilmente hai già visto, la dieta gioca un ruolo importante nella definizione del tuo tronco. Se mangi troppo, non vedrai mai i tuoi addominali, non importa quanto duramente li lavori. Dall'inizio di questo programma di 6 settimane, tieni un diario alimentare e prendi l'abitudine di annotare tutto ciò che mangi. Ciò ti consentirà di controllare l'assunzione di cibo, le calorie e i nutrienti e, cosa più importante, avrai meno probabilità di imbrogliare se sai che dovrai scriverlo. Consumare sei pasti piccoli e ben bilanciati distribuiti nell'arco della giornata, costituiti da cibi ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri con una quantità sufficiente di proteine (circa 2,2 g/giorno per kg di peso corporeo). Inoltre, eliminerai i latticini per ridurre al minimo gli effetti del lattosio che causa la perdita di definizione. Nel corso delle sei settimane, diminuirai l'apporto calorico in modo da avere un deficit calorico giornaliero. Questo aiuterà a bruciare i grassi. Continuando ad allenarti con i pesi, non perderai muscoli e il tuo metabolismo rimarrà alto. Assicurati di assumere tutti i nutrienti essenziali, comprese fibre, vitamine e minerali. Sintonizzati sul tuo corpo, perché se la restrizione calorica è eccessiva, inizierà a utilizzare il tessuto muscolare come carburante. Dovrai modulare con precisione le calorie di settimana in settimana a seconda di come il tuo corpo risponde al programma. Bere molta acqua (4-5 litri) aiuterà a mantenere i muscoli pieni e drenati per le prime cinque settimane. Durante la settimana 6, ridurrai l'assunzione di acqua, che eliminerà la ritenzione idrica (acqua sottocutanea) e farà emergere sollievo muscolare.

Programma di bodybuilding di 6 settimane

Frequenza allenamento addominali: 3-4 volte a settimana.

Settimana 1

  • Ordine: su, giù, obliquo (durante le sei settimane, lavora ogni parte con 2 esercizi combinati in superset).

  • Ripetizioni/serie: esegui 25 ripetizioni per ogni superserie; tre passaggi in tutto.

  • Riposo: nessun riposo se non necessario.

  • Cardio: 3 volte a settimana. 30 minuti. Dal 60 al 70% di FCM (frequenza cardiaca massima).

  • Dieta: mangiare 2,2 g di proteine/kg di peso corporeo distribuiti uniformemente durante i pasti (nelle sei settimane). Bevi molta acqua fino alla 5a settimana.

Settimana 2

  • Ordine: basso, obliquo, alto.

  • Ripetizioni/serie: esegui 20 ripetizioni per ogni superserie; tre passaggi in tutto.

  • Riposo: nessun riposo durante il superset; 30 secondi di riposo tra i superset.

  • Cardio: 4 volte a settimana. 30 minuti. 65-75% di MCA.

  • Dieta: Ridurre l'apporto calorico di base di 250 calorie.

Settimana 3

  • Ordine: obliquo, su, giù.

  • Ripetizioni/serie: esegui 15 ripetizioni per ogni superserie; 30 secondi di riposo tra i superset.

  • Riposo: nessun riposo durante il superset; 30 secondi di riposo tra i superset.

  • Cardio: 4 volte a settimana. 30 minuti. 65-75% di MCA.

  • Riduci l'apporto calorico di base da 250 a 500 calorie.

Settimana 4

  • Ordine: su, giù, obliquo.

  • Ripetizioni/serie: fai 8-12 ripetizioni per ogni superserie; tre passaggi in tutto. Scegli gli esercizi che richiedono più forza per essere eseguiti, come i sollevamenti delle gambe dritte.

  • Nessun riposo durante il superset; 45 secondi di riposo tra i superset.

  • Cardio: 4 volte a settimana. 30 minuti. 70-80% di FCM.

  • Dieta: mantenere il deficit calorico da 250 a 500 calorie.

Settimana 5

  • Ordine: basso, obliquo, alto.

  • Ripetizioni/serie: fai 8-12 ripetizioni per ogni superserie; tre passaggi in tutto.

  • Riposo: nessun riposo durante il superset; 45 secondi di riposo tra i superset.

  • Cardio: 4 volte a settimana. 60 minuti. 70-80% di FCM.

  • Dieta: fai la tua valutazione e regola di conseguenza l'apporto calorico.

Settimana 6

  • Ordine: obliquo, su, giù.

  • Ripetizioni/serie: esegui 20 ripetizioni per ogni superserie; tre passaggi in tutto.

  • Riposo: nessun riposo durante il superset; riposo minimo tra i superset.

  • Cardio: 4 volte a settimana. 60 minuti. 70-80% di FCM.

  • Dieta: fai la tua valutazione e regola di conseguenza l'apporto calorico. Ridurre l'assunzione di acqua.

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