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Programmi per le braccia

programma bicipiti

 

Dai energia al tuo allenamento per i bicipiti! Alza il carico, quindi abbassalo. Ecco un elenco di programmi classificati per livello e obiettivo per costruire armi grandi e potenti. Per tutti gli esercizi citati nei nostri programmi, troverai tutte le informazioni sulla corretta esecuzione nella nostra pagina degli esercizi per le braccia.

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Programma bicipiti per principianti

 

Questo programma bicipiti per principianti è strutturato in tre esercizi. Se vuoi braccia grandi, familiarizza con queste tre mosse e continua a esercitarti mentre aggiungi al tuo arsenale di esercizi per le braccia. In ciascuno degli esercizi per i bicipiti, cerca di eliminare tutto lo slancio. Non dondolare il corpo avanti e indietro all'inizio della ripetizione e non far oscillare i pesi. Questa sessione include gli avambracci; un aumento della forza dell'avambraccio è utile per molti altri esercizi, specialmente quelli che mirano alla schiena.

programma di massa del bicipite

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Programma 1

Rimani concentrato per tutta la sessione. Dimentica tutto ciò che ti circonda e pensa solo a contrarre in profondità i muscoli che lavorano.

Programma 2

Rimani concentrato per tutta la sessione. Dimentica tutto ciò che ti circonda e pensa solo a contrarre in profondità i muscoli che lavorano.

Programma 3

Questa sessione non include molte serie. Si adatterà a coloro a cui piace mantenerlo breve e intenso! Durante questa sessione, abbassa i carichi lentamente: la fase negativa di ogni ripetizione dovrebbe durare da 2 a 3 volte più a lungo della fase positiva (su).

Programma 4

Programma bicipiti di 15 minuti

 

Quando il tempo è poco, le pulegge possono essere estremamente utili. Semplici da usare, facili da regolare, questi dispositivi possono consentire di svolgere davvero una sessione"  solido  ". Il curl della carrucola che troverai nella nostra banca di esercizi per i bicipiti corrisponde all'incirca a una posa del doppio bicipite eseguita con resistenza. Se esegui il movimento velocemente e con un rimbalzo, non otterrai molto da esso. D'altra parte, se ti prendi il tuo tempo e procedi in modo misurato, la congestione può essere incredibile. Le tre diverse impugnature utilizzate in questo programma (palmi in alto, palmi rivolti l'uno verso l'altro e palmi in giù) impegnano i bicipiti in tre angoli importanti.

* Ciascuna delle serie viene eseguita in ordine decrescente. Esegui 10 ripetizioni, riduci il carico, esegui 5 ripetizioni, riduci il carico, esegui altre 5 ripetizioni e alleggerisci di nuovo, quindi vai al fallimento nelle ultime ripetizioni di questo set. Non riposare tra le successive riduzioni di carico.

**Aumenta il carico della piramide con ogni serie.

Programma di forza e potenza del bicipite

 

Questa sessione include alcuni esercizi di potenza di base: vai al tuo limite, prendi più peso possibile osservando una buona tecnica e prova ad aumentare il carico gradualmente di settimana in settimana.

Programma di routine per tricipiti

 

Blocca e carica! Con questa routine di allenamento per tricipiti, batti i tuoi tricipiti e guardali crescere. Gli esercizi seguenti sono quelli presenti nella tabella riassuntiva del programma per tricipiti. Ogni esercizio è brevemente descritto. Puoi trovare maggiori dettagli sulla pagina degli esercizi per i tricipiti del sito.

Salse

 

Obiettivo: i dips costruiscono la massa complessiva del tricipite.

Esecuzione: solleva il corpo finché i fianchi non sono leggermente più alti delle barre. Tieni il petto in verticale e i gomiti il più vicino possibile al corpo. Quindi abbassati lentamente fino a piegare leggermente le braccia a 90°. Fai una pausa e torna alla forza del tricipite, arrivando quasi al blocco del gomito. Non sporgerti troppo in avanti o l'effetto si sposterà sui pettorali anziché sui tricipiti.

Suggerimento: per aumentare la resistenza, usa una cintura di zavorra o tieni un manubrio tra le gambe.

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Estensione sdraiata al bar

 

Obiettivo: le estensioni del bilanciere sdraiate aumentano il sovraccarico della parte lunga del tricipite mentre mobilizzano i fasci interno ed esterno.

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Esecuzione: sdraiarsi con i piedi per terra, circa alla larghezza delle spalle. Prendi una barra EZ con le mani abbastanza vicine tra loro, quindi distanziate un po' meno della larghezza delle spalle. Tenendo le spalle premute contro la panca, i gomiti piegati in dentro e le braccia perpendicolari al pavimento, abbassa lentamente la barra sulla fronte, controllando bene il movimento. Quindi, alza la barra in modo esplosivo e blocca a fine gara facendo una buona contrazione.

Suggerimento: chiedi sempre a qualcuno di affiancarti in modo da non perdere il controllo della barra quando è sopra la tua faccia.

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Prolunga fune alta puleggia

 

Obiettivo: Le alte estensioni della carrucola alla fune consentono di insistere sul lavoro della trave esterna; attiva anche il raggio interno.

Esecuzione: Nella stessa posizione dell'estensione della puleggia, tenere entrambi i trefoli della fune con presa neutra. Allunga completamente le braccia ed esegui una potente contrazione del tricipite. Controllando sempre il movimento, lascia che il carico salga fino al centro del torace.

Suggerimento: puoi spostare leggermente la posizione dell'effetto in modo che il raggio interno venga sollecitato in modo più forte. Per fare ciò, ruota leggermente i polsi verso l'esterno e allarga le due estremità della corda nella parte inferiore del movimento.

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Programma di forza e potenza per tricipiti

 

Avere grandi braccia è un "  dovere  per culturisti. Questo è spesso il gruppo muscolare più esposto nelle magliette a maniche corte e quello che indica che sei un guerriero di ghisa. Tuttavia, per avere braccia forti, la maggior parte dei bodybuilder si concentra sui bicipiti. Certo, se sono formose, sono impressionanti in una posa del bicipite, ma non danno alle braccia tanto volume quanto un tricipite titanico, specialmente quando le braccia sono nelle loro posizioni naturalmente rilassate. Poiché i tricipiti costituiscono la maggior parte della massa muscolare delle braccia, è essenziale ingrandirli per guadagnare uno o due pollici in più di circonferenza del braccio. Quindi prova le ripetizioni parziali per ipertrofizzare quei muscoli.

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Il principio ei vantaggi di questo programma

 

Non si può negare che gli esercizi di isolamento sono ottimi per costruire muscoli di qualità, indipendentemente dal gruppo muscolare a cui ti rivolgi. Tuttavia, niente batte esercizi di base o poliarticolari per sviluppare il volume nel suo insieme e guadagnare forza. la bench press e la shoulder press sono due esercizi composti in cui i tricipiti giocano un ruolo fondamentale: infatti, in entrambi i casi, i tricipiti intervengono con forza nella seconda metà del movimento. Dato che puoi anche fare carichi pesanti, eseguire questi esercizi solo nella parte alta dell'ampiezza è molto utile per attaccare i tricipiti e costringerli a crescere e rafforzarsi. Questo aumento di forza migliorerà anche le prestazioni nella distensione su panca e nella pressa per spalle.

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Presa stretta a mezza panca

 

Posiziona una panca piana al centro di una rastrelliera per squat o tra i due montanti di una macchina con bilanciere guidato. Sdraiati sulla panca per valutare l'intera gamma della tua panca. Posiziona i birilli a metà strada tra il petto e il segno in cui la barra atterrerebbe se il movimento fosse stato eseguito a piena distanza. Esecuzione dell'esercizio: tenere la barra con le mani pronate a 15-30 cm di distanza l'una dall'altra. Sganciare la barra dai supporti e tenerla a debita distanza. Tenendo i gomiti vicini al tuo corpo, abbassala lentamente finché non tocca le spille da balia, quindi raddrizzala immediatamente.

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Pressa a mezza spalla

 

In piedi (o seduti su panca piana o con lo schienale basso) in uno squat rack o tra i due montanti di una macchina a barra guidata. Metti le spille da balia appena dalla tua testa. Tieni il bilanciere con le mani prona alla larghezza delle spalle. Rilascia il bilanciere e tienilo a un braccio sopra la testa. Quindi, scendi laggiù lentamente, tenendo i gomiti rivolti il più possibile in avanti, fino a toccare i due perni. Espandilo immediatamente e contrai i tricipiti.

Programma 1

Programma 2

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