programma bicipiti

Salse

Obiettivo: i dips costruiscono la massa complessiva del tricipite.

Esecuzione: solleva il corpo finché i fianchi non sono leggermente più alti delle barre. Tieni il petto in verticale e i gomiti il più vicino possibile al corpo. Quindi abbassati lentamente fino a piegare leggermente le braccia a 90°. Fai una pausa e torna alla forza del tricipite, arrivando quasi al blocco del gomito. Non sporgerti troppo in avanti o l'effetto si sposterà sui pettorali anziché sui tricipiti.

Suggerimento: per aumentare la resistenza, usa una cintura di zavorra o tieni un manubrio tra le gambe.

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Estensione sdraiata al bar

Obiettivo: le estensioni del bilanciere sdraiate aumentano il sovraccarico della parte lunga del tricipite mentre mobilizzano i fasci interno ed esterno.

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Esecuzione: sdraiarsi con i piedi per terra, circa alla larghezza delle spalle. Prendi una barra EZ con le mani abbastanza vicine tra loro, quindi distanziate un po' meno della larghezza delle spalle. Tenendo le spalle premute contro la panca, i gomiti piegati in dentro e le braccia perpendicolari al pavimento, abbassa lentamente la barra sulla fronte, controllando bene il movimento. Quindi, alza la barra in modo esplosivo e blocca a fine gara facendo una buona contrazione.

Suggerimento: chiedi sempre a qualcuno di affiancarti in modo da non perdere il controllo della barra quando è sopra la tua faccia.

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Prolunga fune alta puleggia

Obiettivo: Le alte estensioni della carrucola alla fune consentono di insistere sul lavoro della trave esterna; attiva anche il raggio interno.

Esecuzione: Nella stessa posizione dell'estensione della puleggia, tenere entrambi i trefoli della fune con presa neutra. Allunga completamente le braccia ed esegui una potente contrazione del tricipite. Controllando sempre il movimento, lascia che il carico salga fino al centro del torace.

Suggerimento: puoi spostare leggermente la posizione dell'effetto in modo che il raggio interno venga sollecitato in modo più forte. Per fare ciò, ruota leggermente i polsi verso l'esterno e allarga le due estremità della corda nella parte inferiore del movimento.

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Programma di forza e potenza per tricipiti

Avere grandi braccia è un "  dovere  per culturisti. Questo è spesso il gruppo muscolare più esposto nelle magliette a maniche corte e quello che indica che sei un guerriero di ghisa. Tuttavia, per avere braccia forti, la maggior parte dei bodybuilder si concentra sui bicipiti. Certo, se sono formose, sono impressionanti in una posa del bicipite, ma non danno alle braccia tanto volume quanto un tricipite titanico, specialmente quando le braccia sono nelle loro posizioni naturalmente rilassate. Poiché i tricipiti costituiscono la maggior parte della massa muscolare delle braccia, è essenziale ingrandirli per guadagnare uno o due pollici in più di circonferenza del braccio. Quindi prova le ripetizioni parziali per ipertrofizzare quei muscoli.

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Il principio ei vantaggi di questo programma

Non si può negare che gli esercizi di isolamento sono ottimi per costruire muscoli di qualità, indipendentemente dal gruppo muscolare a cui ti rivolgi. Tuttavia, niente batte esercizi di base o poliarticolari per sviluppare il volume nel suo insieme e guadagnare forza. la bench press e la shoulder press sono due esercizi composti in cui i tricipiti giocano un ruolo fondamentale: infatti, in entrambi i casi, i tricipiti intervengono con forza nella seconda metà del movimento. Dato che puoi anche fare carichi pesanti, eseguire questi esercizi solo nella parte alta dell'ampiezza è molto utile per attaccare i tricipiti e costringerli a crescere e rafforzarsi. Questo aumento di forza migliorerà anche le prestazioni nella distensione su panca e nella pressa per spalle.

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Presa stretta a mezza panca

Posiziona una panca piana al centro di una rastrelliera per squat o tra i due montanti di una macchina con bilanciere guidato. Sdraiati sulla panca per valutare l'intera gamma della tua panca. Posiziona i birilli a metà strada tra il petto e il segno in cui la barra atterrerebbe se il movimento fosse stato eseguito a piena distanza. Esecuzione dell'esercizio: tenere la barra con le mani pronate a 15-30 cm di distanza l'una dall'altra. Sganciare la barra dai supporti e tenerla a debita distanza. Tenendo i gomiti vicini al tuo corpo, abbassala lentamente finché non tocca le spille da balia, quindi raddrizzala immediatamente.

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Pressa a mezza spalla

In piedi (o seduti su panca piana o con lo schienale basso) in uno squat rack o tra i due montanti di una macchina a barra guidata. Metti le spille da balia appena dalla tua testa. Tieni il bilanciere con le mani prona alla larghezza delle spalle. Rilascia il bilanciere e tienilo a un braccio sopra la testa. Quindi, scendi laggiù lentamente, tenendo i gomiti rivolti il più possibile in avanti, fino a toccare i due perni. Espandilo immediatamente e contrai i tricipiti.