Di certo non vuoi portare in spiaggia tutto il grasso che hai accumulato durante l'inverno, vero? Nelle settimane che precedono il tuo soggiorno di vacanza, la tua crociera, la tua partenza per Ibiza o qualsiasi altro luogo dove le notti sono vivaci e dove rischi di toglierti la maglietta, dovrai alleggerire o tonificare il tuo fisico.

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Atomizzare 1000 calorie

Sei sicuro di bruciare qualche caloria in più sulla bicicletta reclinabile nella tua sala pesi. Tuttavia, dovrai aumentare seriamente il ritmo se il tuo obiettivo è tonificare il tuo corpo in poche settimane; significa sudare copiosamente e investire totalmente in un programma di allenamento cardio e pesi dove l'eliminazione delle calorie avrà temporaneamente la precedenza sullo sviluppo muscolare. Se hai una buona condizione cardiovascolare, sarai in grado di bruciare fino a 1000 calorie in più al giorno, cioè di sbarazzartene di più"  100 g di grasso crudo  (senza contare le calorie utilizzate per il recupero).

Questo programma può quindi farti perdere fino a 150 g al giorno se segui una dieta equilibrata. Se segui anche una dieta ipocalorica, i risultati saranno ancora maggiori! Attenzione, un tale dispendio energetico non è fattibile per un principiante, ma è possibile per un atleta che si allena regolarmente. Per raggiungere questo obiettivo, la regola d'oro è aumentare l'intensità. Un atleta medio che pesa 82 kg brucia da 8 a 9 calorie al minuto durante una sessione di allenamento con i pesi ad alta intensità. L'obiettivo. il gol?

Punta a 9 calorie e vai fino a 11 o 11.111 per essere precisi, che sono ben 1000 calorie "  atomizzato  ogni volta che completi questa sessione di 90 minuti. Ecco il programma cardio e di potenziamento muscolare che metterà alla prova la tua forza e la tua resistenza aerobica.

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Priorità al cardio

Ai bodybuilder piace mettere l'allenamento cardio all'ultimo posto nelle loro sessioni. In effetti, se stai mirando al guadagno muscolare, l'approccio migliore è prima spingere la ghisa quando hai più energia. Quando invece l'obiettivo è bruciare calorie, è il cardio che deve avere la priorità assoluta. Non solo avrai bisogno di tutta la tua energia sul tapis roulant, ma il corpo è fisiologicamente programmato per utilizzare gli acidi grassi liberi in modo più efficiente quando l'esercizio aerobico precede l'allenamento con i pesi. Dopo l'allenamento anaerobico (come l'allenamento con i pesi), il corpo ha accumulato acido lattico. Quindi, se lavori sulla resistenza in secondo luogo, il corpo brucerà questo acido lattico prima di attingere alla massa grassa.

L'ordine in cui esegui queste due attività (aerobica e anaerobica) è importante, così come il tipo di esercizio cardiovascolare che scegli. Sebbene la tecnologia oggi ci offra il lusso di una miriade di nuove macchine, preferiamo semplici dispositivi per l'allenamento cardio come il tapis roulant che rimane lo strumento migliore quando si tratta di bruciare calorie. Macchine ellittiche, stepper ed ergometri non offrono il livello di intensità richiesto per un consumo calorico molto elevato. Inoltre, il tapis roulant consente una precisa modulazione della velocità, che è fondamentale per soddisfare le esigenze fondamentali del modulo di allenamento aerobico.

In questo programma di 90 minuti progettato per avere un equilibrio uguale tra allenamento della forza e resistenza, il 60% delle calorie verrà bruciato sul tapis roulant. Ciò corrisponde a 600 kcal in 45 minuti ed è per questo motivo che questo programma è destinato a persone che hanno già una buona condizione fisica. In quelli con una forma cardiovascolare più scarsa, il dispendio calorico sarà inferiore, ma aumenterà nel tempo e con il miglioramento della forma fisica. Un atleta di 82 kg dovrà mantenere una velocità di 9,5 km/h per 45 minuti. Tuttavia, per ottimizzare l'esecuzione dello sforzo, opta per l'interval training: alternerai così un lavoro ad alta intensità e un allenamento moderato, che è la strategia migliore per bruciare più calorie complessivamente.