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Programmi di bodybuilding per rafforzare le gambe. Qui vi proponiamo dei piani di allenamento per fare delle sessioni dedicate ad un muscolo particolare, ma potete benissimo mixare e abbinare per far lavorare tutte le cosce con i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia oppure i glutei con i polpacci...
Programma quadricipiti
Ecco un programma speciale per i quadricipiti che dovrebbe confondere la tua routine con esercizi poco praticati ma estremamente efficaci. Il vantaggio di questo programma è che non hai bisogno di una sala pesi per allenarti.
Pulldown squat con manubri/salto all'indietro
Alza i piedi un po' più della larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra. Accovacciarsi e lasciare cadere il manubrio a terra, tra le ginocchia, quindi risalire facendo un salto dinamico mentre si solleva il carico all'altezza delle spalle sfruttando la forza prodotta dalle gambe. Atterra delicatamente e torna alla posizione di partenza bassa. Esegui otto ripetizioni, cambia mano e fai altre otto ripetizioni. Seguire immediatamente con una serie di ampi back hop: Back hop su entrambi i piedi e atterrare dolcemente con fianchi e ginocchia leggermente piegati. Esegui 12 salti.
Squat a gamba singola
Su uno sgabello o su una panca, stai in piedi sulla gamba destra. Accovacciati lentamente su questa gamba mentre scendi il più in basso possibile, spostando il piede sinistro in avanti ed estendendo entrambe le braccia sopra la testa mentre scendi. Alzati velocemente, poi accovacciati di nuovo, questa volta spostando il piede sinistro di lato il più possibile. Torna in posizione eretta e accovacciati di nuovo, estendendo la gamba sinistra dietro di te e aprendo l'anca destra (ricorda di estendere le braccia verticalmente ad ogni squat). Queste tre mosse contano come una ripetizione, esegui cinque ripetizioni, quindi cambia gamba.
Affondi laterali veloci
Fai due rapidi passi scorrevoli verso destra, flettendo il ginocchio e l'anca per toccare il suolo con la mano destra (appena fuori dal piede destro). Con un rapido movimento, fai un salto verticale, quindi fai due passi scivolare verso sinistra, flettendo il ginocchio e l'anca per toccare il pavimento con la mano sinistra (appena fuori dal piede sinistro). Esegui questo movimento otto volte per lato.
Precedi il tuo allenamento con un riscaldamento dinamico composto da salti, passi scorrevoli e sprint brevi ed esplosivi.
Programma per i muscoli posteriori della coscia
Molti bodybuilder sono colpevoli di un'evidente negligenza nei confronti dei muscoli posteriori della coscia e preferiscono allenare i quadricipiti più spesso e con maggiore intensità. Questa è forse l'applicazione del detto " lontano dagli occhi, lontano dal cuore ma la scarsa simmetria delle gambe è fin troppo visibile agli altri! Per sviluppare completamente questo set muscolare, deve essere lavorato sodo e regolarmente. Sarai quindi ricompensato con uno sviluppo che integrerà l'estetica delle gambe, conferendo loro classe, potenza e grazia. A questo scopo, potrebbe essere saggio separare completamente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia in sessioni separate, consentendoti di impegnarti di più in ciascuna. I tuoi strumenti sono quegli esercizi ei principi che hanno funzionato per tanti altri praticanti prima di te. Pronto per rinvigorire davvero la tua sessione e ottenere gambe muscolose e atletiche? Andiamo !
Programma 1
Lo stacco da terra a gamba dritta è per i muscoli posteriori della coscia quello che la panca è per i pettorali. Questo esercizio faticoso coinvolge la schiena e può essere piuttosto pesante. Rimani severo sull'esecuzione poiché il rischio di lesioni è alto con questa mossa. Classicamente, prendi il bilanciere con una presa alla rovescia, le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. I muscoli posteriori della coscia sono muscoli lunghi e ciò significa che devi allungarli bene. Evita di bloccarti nella parte superiore e concentrati sui muscoli posteriori della coscia per sentire la loro contrazione durante il movimento.
Programma 2
Un altro esercizio fondamentale per lavorare i muscoli della parte posteriore della coscia: gli affondi anteriori che puoi eseguire con o senza pesi se vuoi fare ripetizioni alte. Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, è la forma di esecuzione che conta. Non vale la pena affrettarsi a diventare più pesante. Per allungare meglio i muscoli posteriori della coscia, fai un passo abbastanza lungo. Prima fai un passo avanti, poi giù e infine indietro: sono tre movimenti ben distinti. La gamba anteriore dovrebbe sostenere la maggior parte del peso e i muscoli posteriori della coscia di questa gamba dovrebbero fornire la forza per rialzarsi. La gamba posteriore serve solo per l'equilibrio.
Programma 3
Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stagnanti, probabilmente risponderai bene a questo allenamento ad alto numero di ripetizioni. Per avere stimoli leggermente diversi, attacca anche questi muscoli come i pettorali, cioè da più angolazioni. Per ottimizzare lo sviluppo, prova a lavorare tutti i fasci dei muscoli posteriori della coscia in ogni sessione. Essendo lo stretching una priorità assoluta, sarà molto importante far fluire il sangue ai muscoli, prima riscaldandosi e poi allungando.
Programma glutei
Posteriori, glutei, bottino, palla, petardo... comunque lo chiamiate, molte persone sono ossessionate dai loro glutei. Le ragazze, in particolare, sono molto preoccupate per la linea della parte inferiore del corpo, perché geneticamente questa parte della tua anatomia tende ad accumulare più grasso rispetto agli uomini. È spesso il panico quando si avvicina l'estate e quando è il momento di comprare un costume da bagno. Per dare un po' più di rotondità e tono ai tuoi Levi's, ecco alcuni consigli e un ciclo di allenamento di 3 settimane per costruire i tuoi glutei.
Consigli per l'allenamento per i glutei
Prima di lavorare i glutei e le cosce, riscaldarsi sempre per 5-15 minuti per attivare la circolazione degli arti inferiori. Quindi continua con uno stretching leggero: questo ti aiuterà a prevenire gli infortuni e a migliorare la tua flessibilità. Entra in sintonia mentalmente con i muscoli quando fai lavorare le gambe. Concentrati su un lavoro muscolare svolto in piena ampiezza senza mai affrettare la forma. Esegui ogni ripetizione in modo misurato e controllato. Prima di passare a esercizi composti come lo squat e l'affondo frontale, cerca di pre-affaticare i quadricipiti eseguendo un esercizio come l'estensione della gamba. Questo riscalderà le articolazioni del ginocchio mentre stimolerà i quadricipiti.
Per gli affondi in avanti in movimento, solleva la gamba posteriore e contraila prima di portarla in avanti per fare il passo successivo. Per chi ha dei chili da perdere nei glutei, esegui una o due sedute a settimana e sotto forma di serie gigante, passando da un esercizio all'altro senza tempo di riposo. Ciò manterrà la frequenza cardiaca elevata, il che ti consentirà di bruciare più calorie. Per chi ha i glutei piatti e morbidi, prendersi un massimo di 2 minuti di riposo. In ogni caso, prendi un carico che ti permetta di forzare e avere difficoltà a completare le ultime due ripetizioni della serie.
Quando esegui lo squat, tieni i piedi leggermente più distanti della larghezza delle spalle e rivolti verso l'esterno. Questa posizione è perfetta per colpire i glutei e l'interno coscia, due aree problematiche per molte donne. Sebbene le estensioni lombari siano generalmente considerate un esercizio per la parte bassa della schiena, possono essere utilizzate anche per i glutei: contraete energicamente i glutei quando si sale e si scende. Per gli affondi, più grande è il passo, più verranno utilizzati i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Al contrario, più breve è il passo, più verranno utilizzati i quadricipiti.
Programma 1
Programma 2
Programma 3
Programma vitelli
Molti bodybuilder considerano lo squat per colpire principalmente i quadricipiti; alcuni sanno, tuttavia, che mobilita anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei. D'altra parte, pochissime persone pensano al ruolo che i vitelli svolgono nello svolgere questo esercizio. I campioni del mondo di squat sono ben consapevoli dell'importanza dei polpacci per il lavoro pesante. Quando si sale dalla posizione tozza, l'estensione non è solo ai fianchi e alle ginocchia, ma anche alle caviglie. I gemelli (muscolo dietro la gamba che sembra un cuore capovolto) hanno qui una funzione essenziale. Inoltre, è anche necessario pensare alla stabilizzazione del corpo che è assicurata dal soleo durante tutto l'esercizio. Se sei abituato a trascurare i polpacci, rivedi rapidamente il tuo approccio. Devono guadagnare in forza e non modellarli solo in modo che abbiano un effetto quando sei in pantaloncini. Dimentica tutto ciò che hai sentito sulle serie alte per i polpacci: è ora di allenarli con pesi pesanti in modo che la loro forza possa ricadere sulle tue prestazioni di squat. Ecco un programma di allenamento per i polpacci per ottenere polpacci potenti.
Vitelli in piedi
Non è necessario attendere il rilascio della macchina per vitelli. Accomodati nella gabbia dello squat per eseguire sollevamenti del tallone che replichino meglio il movimento dello squat. Regola i perni in modo che la barra sia all'altezza delle spalle o leggermente più in basso. Posizionare due dischi da 10 kg uno accanto all'altro (o un blocco di legno) a circa 45 cm davanti alla barra. Carica la barra a sufficienza per eseguire al massimo 5-6 ripetizioni. Impegna le spalle sotto la barra e posiziona i piedi in modo che le dita dei piedi poggino sul bordo dei dischi e i talloni tocchino il suolo. Quindi, alza i talloni il più in alto possibile. La barra dovrà scorrere permanentemente contro i montanti del rack: è necessario spingere il corpo verso l'alto e all'indietro in direzione dei montanti verticali. Lascia che i talloni tornino lentamente a terra e ricominciano. Alla fine dell'ultimo set, esegui il maggior numero di ripetizioni parziali possibili, finché non sei quasi incapace di sollevare i talloni da terra.
Vitelli seduti
Hai la possibilità di scegliere tra la macchina per lavorare i polpacci seduti ma se non hai questo dispositivo sarà sicuramente il caso se ti alleni a casa; puoi fare questo movimento con un semplice bilanciere e una panca. Se hai una gabbia tozza, ancora meglio! Metti una panca orizzontale nella gabbia tozza e posiziona i due dischi da 10 kg a circa 30 cm davanti alla panca. Regolare i perni in modo che la barra poggi su di essi, cioè alla stessa altezza delle ginocchia o leggermente più in basso quando si è seduti sulla panca. La barra sulle cosce, una decina di centimetri dietro le rotule (per un miglior comfort, mettere un asciugamano sulle cosce), i piedi sui dischi e i talloni abbassati, alzano i talloni il più in alto possibile. Abbassali lentamente e ricomincia. Esegui ripetizioni parziali alla fine dell'ultimo set.