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Programas abdominais

A obsessão geral por uma área abdominal firme e bem definida não vai parar, a julgar pelo número de anúncios de equipamentos destinados a trabalhar essa parte do corpo. O único problema com essas máquinas, como com a maioria dos programas abdominais, mesmo aqueles usados por iniciantes e fisiculturistas intermediários, é a falta de progressão no processo de treinamento.

Apesar de seu entusiasmo e boas intenções, você pode estar fazendo repetições intermináveis, dia após dia, com resultados zero ou decepcionantes. Para construir seus músculos abdominais, o segredo é graduar o treinamento com base no que foi alcançado a cada semana. Se você estiver disposto a dedicar seis semanas a este programa de abdominais progressivos, ficará surpreso com os músculos tonificados e a cintura firme que finalmente poderá exibir. Certamente, não é fácil ter bons abdominais, principalmente na ausência de predisposição genética. Se você está propenso a ganhar gordura em torno de sua barriga, vai precisar de mais do que uma série de exercícios para realçar seu abdômen. Para obter resultados, é preciso aliar uma alimentação saudável e balanceada, fazer exercícios aeróbicos regulares e, claro, um programa completo de exercícios abdominais. Em vez de sugerir que você faça as mesmas coisas semana após semana, o plano proposto aqui modula esses parâmetros ao longo de 1,5 mês. Destina-se a trazer o seu abs ao topo em 6 semanas.

Cortando a cinta abdominal

Primeiro você precisa entender o que está tentando fazer. O reto é na verdade um músculo longo que se estende da parte inferior dos peitorais até o púbis. Embora seja considerado um único músculo, ele pode ser trabalhado de diferentes ângulos para atingir melhor regiões específicas (assim como o supino inclinado funciona mais na parte superior do peitoral). É verdade que você nunca pode isolar totalmente a parte superior do abdômen da parte inferior, mas certos exercícios ativam um de forma mais eficaz do que o outro. A diferença não é grande, mas é suficiente para garantir uma amplitude de movimento completa para este grupo muscular.

Em geral, estabilizar o tronco e elevar a pelve (e pés) sobrecarrega mais a região subumbilical, enquanto a elevação da caixa torácica em direção à pelve e a parte inferior do corpo mantida em posição fixa envolve mais a parte superior. Em uma sessão de abdominais, frequentemente incluímos um terceiro componente: o trabalho dos oblíquos pequenos e grandes. Esses músculos são separados do reto abdominal, mas geralmente são considerados parte do treinamento abdominal central. Geralmente são solicitados por exercícios onde se aproxima um ombro do joelho do lado oposto. O programa intensivo de abdominais de 6 semanas abaixo foi projetado para desenvolver todas as partes do núcleo. A cada semana, você progredirá selecionando exercícios um pouco mais avançados ou fazendo outras alterações em seu padrão de trabalho, mas cada sessão deve incluir um exercício para os abdominais superiores, inferiores e oblíquos. Treinar cada região igualmente cria equilíbrio não só desse grupo muscular, mas de todo o corpo também.

Quando fazer abdominais?

 

O melhor momento para trabalhar esses músculos se resume à preferência pessoal. As respostas às perguntas abaixo podem afetar o agendamento de sua sessão.

Seu abdômen é um grupo muscular deficiente?
Nesse caso, você precisa priorizá-los em seu treinamento para desenvolvê-los.

Você vai querer trabalhar seus abdominais depois de uma sessão extenuante?
Se você estiver cansado depois de um treino intenso, terá dificuldade em encontrar energia suficiente para exercitar seus abdominais. Em vez disso, tente fazê-los no início da sessão.

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Frequência

 

É muito divertido ouvir sobre praticantes que trabalham seus abdominais todos os dias pensando que isso os desenvolverá mais rapidamente. Você já pensou em exercitar seus peitorais diariamente para torná-los maiores? Lembre-se de que os abdominais são como qualquer outro grupo muscular: eles precisam de estímulo e recuperação para crescer, e é tão fácil treinar demais e parar qualquer progresso. Dito isto, esses músculos realmente parecem se recuperar mais rapidamente do que grupos musculares maiores. Depois de uma sessão intensa de pernas, você pode arrastar a perna por alguns dias, mas, depois de 48 horas, os abdominais não doem mais. Como referência, saiba que se o seu abdômen ainda dói, é porque ele não está pronto para ser retrabalhado. Pense também neles como músculos posturais e que você também os envolva, até certo ponto, em muitos outros exercícios, embora isso geralmente não seja suficiente para desenvolvê-los completamente. Em nosso programa intensivo de abdominais de 6 semanas, você trabalhará esses músculos em dias alternados, ou sete vezes em um período de 14 dias.

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A chave para ter uma barriga lisa

 

Aqui, progressão é a palavra-chave e os parâmetros que você modificará são os próprios exercícios, sua dieta e seu trabalho cardiovascular. Vamos ver como corre o seu treino e lembre-se que, como este programa foi desenvolvido para complementar o seu treino de força regular, você precisa continuar levantando pesos! Em nossa programação, você nunca fará mais de 25 repetições. Uma vez que você chegar a esse máximo com a forma adequada (e obtendo uma boa contração ao final de cada movimento), você precisará aumentar gradualmente a resistência. Durante a fase de ganho de massa e força, você fará apenas 8 repetições. Se você procura resistência muscular sem querer muito volume, faça altas repetições. No entanto, como o emagrecimento localizado não pode ser alcançado, não espere ter abdominais bem definidos, pois esse resultado se deve mais à dieta e atividades cardiovasculares.

A nível de treino

 

A técnica é fundamental. Se é uma regra no fisiculturismo, é uma lei inevitável para o abdômen. Você começará construindo uma base para esses músculos, o que significa que as primeiras semanas serão gastas construindo resistência e aperfeiçoando a técnica. Este programa completo visa os abdominais superiores e inferiores, bem como os oblíquos, alternando a cada semana qual área será usada primeiro.

Em cada sessão, você fará nove superséries, ou três séries de dois exercícios para cada parte da faixa abdominal. A semana 1 começará com a fase de resistência, com um máximo de 25 repetições e exercícios bastante fáceis, sem descanso entre as superséries.

Com o passar das semanas, você adicionará resistência ou escolherá movimentos mais difíceis realizados em séries mais curtas (8 a 12 repetições) para ganhar força e aumentar o volume; você também aumentará os intervalos entre as séries descansando até 45 segundos no máximo.

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cardio

 

O trabalho cardiovascular é essencial para queimar calorias e reservas de gordura e dar um impulso ao metabolismo. Os primeiros passos deste programa visam estabelecer uma boa base de condição física graças a 3 ou 4 sessões semanais de pelo menos 30 minutos. Durante as semanas 3 a 5, você começa a fazer sessões de cardio por até 1 hora se achar que sua figura não está mudando.

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Comida

 

Como você provavelmente já viu, a dieta desempenha um papel importante na definição do seu abdômen. Se você comer demais, nunca verá seus abdominais, não importa o quanto trabalhe neles. Desde o início deste programa de 6 semanas, mantenha um diário alimentar e adquira o hábito de anotar tudo o que come. Isso permitirá que você controle sua ingestão de alimentos, calorias e nutrientes e, mais importante, será menos provável que você trapaceie se souber que terá que anotá-lo. Coma seis pequenas refeições bem equilibradas distribuídas ao longo do dia, consistindo de alimentos ricos em nutrientes, com baixo teor de gorduras saturadas e açúcares com proteína suficiente (cerca de 2,2 g/dia por kg de peso corporal). Além disso, você eliminará os produtos lácteos para minimizar os efeitos da lactose, que causa perda de definição. Ao longo das seis semanas, você diminuirá sua ingestão de calorias para ter um déficit calórico diário. Isso ajudará a queimar gordura. Ao continuar a treinar com pesos, você não perderá músculos e seu metabolismo permanecerá alto. Certifique-se de obter todos os nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitaminas e minerais. Sintonize seu corpo, porque se a restrição calórica for excessiva, ele começará a usar o tecido muscular como combustível. Você precisará modular precisamente suas calorias de semana para semana, dependendo de como seu corpo responde ao programa. Beber muita água (4-5 litros) ajudará a manter os músculos cheios e drenados nas primeiras cinco semanas. Durante a semana 6, você reduzirá a ingestão de água, o que eliminará a retenção de água (água subcutânea) e trará alívio muscular.

Programa de musculação de 6 semanas

Frequência de treino de abdominais: 3-4 vezes por semana.

Semana 1

  • Ordem: Para cima, para baixo, oblíquo (durante as seis semanas, trabalhe cada parte com 2 exercícios combinados em supersérie).

  • Repetições/séries: Faça 25 repetições de cada supersérie; três passagens ao todo.

  • Descanso: Nenhum descanso a menos que necessário.

  • Cardio: 3 vezes por semana. 30 minutos. 60 a 70% da FCM (frequência cardíaca máxima).

  • Dieta: Coma 2,2g de proteína/kg de peso corporal distribuídos uniformemente pelas refeições (ao longo das seis semanas). Beba bastante água até a 5ª semana.

Semana 2

  • Ordem: Baixo, oblíquo, alto.

  • Repetições/séries: Faça 20 repetições de cada supersérie; três passagens ao todo.

  • Descanso: Sem descanso durante o superset; 30 segundos de descanso entre as superséries.

  • Cardio: 4 vezes por semana. 30 minutos. 65-75% de FCM.

  • Dieta: Reduza a ingestão de calorias básicas em 250 calorias.

Semana 3

  • Ordem: Oblíquo, para cima, para baixo.

  • Repetições/séries: Faça 15 repetições de cada supersérie; 30 segundos de descanso entre as superséries.

  • Descanso: Sem descanso durante o superset; 30 segundos de descanso entre as superséries.

  • Cardio: 4 vezes por semana. 30 minutos. 65-75% de FCM.

  • Reduza a ingestão de calorias básicas em 250 a 500 calorias.

Semana 4

  • Ordem: Para cima, para baixo, oblíquo.

  • Repetições/séries: Faça 8-12 repetições de cada supersérie; três passagens ao todo. Escolha exercícios que exijam mais força para serem executados, como elevações de perna reta.

  • Sem descanso durante o superset; 45 segundos de descanso entre as superséries.

  • Cardio: 4 vezes por semana. 30 minutos. 70-80% do FCM.

  • Dieta: Manter o déficit calórico de 250 a 500 calorias.

Semana 5

  • Ordem: baixo, oblíquo, alto.

  • Repetições/séries: Faça 8-12 repetições de cada supersérie; três passagens ao todo.

  • Descanso: Sem descanso durante o superset; 45 segundos de descanso entre as superséries.

  • Cardio: 4 vezes por semana. 60 minutos. 70-80% do FCM.

  • Dieta: Faça sua avaliação e ajuste a ingestão de calorias de acordo.

Semana 6

  • Ordem: Oblíquo, para cima, para baixo.

  • Repetições/séries: Faça 20 repetições de cada supersérie; três passagens ao todo.

  • Descanso: Sem descanso durante o superset; descanso mínimo entre superconjuntos.

  • Cardio: 4 vezes por semana. 60 minutos. 70-80% do FCM.

  • Dieta: Faça sua avaliação e ajuste a ingestão de calorias de acordo. Reduza a ingestão de água.

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