Você certamente não quer levar toda a gordura que acumulou no inverno para a praia, não é mesmo? Nas semanas que antecedem a sua estadia de férias, o seu cruzeiro, a sua partida para Ibiza ou qualquer outro lugar onde as noites sejam animadas e onde você corre o risco de tirar a t-shirt, terá de clarear ou tonificar o seu físico.

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Atomize 1000 calorias

Você certamente queimará algumas calorias extras na bicicleta reclinada em sua sala de musculação. No entanto, você terá que acelerar seriamente o ritmo se seu objetivo for tonificar seu corpo em algumas semanas; significa suar profusamente e investir totalmente em um programa de cardio e musculação, onde a eliminação de calorias temporariamente terá precedência sobre o desenvolvimento muscular. Se você tiver uma boa condição cardiovascular, poderá queimar até 1000 calorias extras por dia, ou seja, se livrar de mais "  100g de gordura crua  (sem contar as calorias usadas para recuperação).

Este programa pode, portanto, fazer você perder até 150 g por dia se você tiver uma dieta equilibrada. Se você também seguir uma dieta de baixa caloria, os resultados serão ainda maiores! Atenção, esse gasto energético não é viável para um iniciante, mas é possível para um atleta que treina regularmente. Para atingir esse objetivo, a regra de ouro é aumentar a intensidade. Um atleta médio pesando 82 kg queima de 8 a 9 calorias por minuto durante uma sessão de treinamento com pesos de alta intensidade. O objetivo?

Apontar para 9 calorias e ir até 11 ou 11.111 para ser preciso, o que é uma gritante 1000 calorias ”  atomizado  cada vez que você completar esta sessão de 90 minutos. Aqui está o programa de cardio e treinamento de força que testará sua força e resistência aeróbica.

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Prioridade ao cardio

Fisiculturistas gostam de colocar o treinamento cardiovascular por último em suas sessões. De fato, se você está buscando ganho muscular, a melhor abordagem é primeiro empurrar o ferro fundido quando tiver mais energia. Por outro lado, quando o objetivo é queimar calorias, é o cardio que deve ter prioridade absoluta. Você não apenas precisará de toda a sua energia na esteira, mas o corpo está fisiologicamente programado para usar ácidos graxos livres de forma mais eficiente quando o exercício aeróbico precede o treinamento com pesos. Após o treinamento anaeróbico (como o treinamento com pesos), o corpo acumulou ácido lático. Então, se você trabalhar a resistência em segundo lugar, o corpo queimará esse ácido lático antes de bater na massa gorda.

A ordem em que você realiza essas duas atividades (aeróbica e anaeróbica) é importante, assim como o tipo de exercício cardiovascular que você escolhe. Embora a tecnologia hoje nos ofereça o luxo de uma infinidade de novas máquinas, prefira dispositivos simples de cardio-training, como a esteira, que continua sendo a melhor ferramenta quando se trata de queimar calorias. Máquinas elípticas, steppers e ergômetros não oferecem o nível de intensidade necessário para um consumo muito alto de calorias. Além disso, a esteira permite uma modulação precisa da velocidade, o que é fundamental para atender às principais demandas do módulo de treinamento aeróbico.

Neste programa de 90 minutos projetado para ter um equilíbrio igual entre treinamento de força e resistência, 60% das calorias serão queimadas na esteira. Isso corresponde a 600 kcal em 45 minutos e é por isso que este programa é destinado a pessoas que já possuem uma boa condição física. Naqueles com pior condicionamento cardiovascular, o gasto calórico será menor, mas aumentará ao longo do tempo e à medida que o condicionamento físico melhorar. Um atleta pesando 82 kg terá que manter uma velocidade de 9,5 km/h por 45 minutos. No entanto, para otimizar o desempenho do esforço, opte pelo treino intervalado: alternará assim o trabalho de alta intensidade e o treino moderado, que é a melhor estratégia para queimar mais calorias no geral.