Nutrition: la prise de masse musculaire


Période incontournable du pratiquant de musculation, la prise de masse musculaire est également recherchée par de nombreux autres sportifs afin d’améliorer leur performance. À l’égal de l’entraînement, l’alimentation occupe une place importante dans la réussite d’une prise de masse musculaire. Les stratégies nutritionnelles permettent d’optimiser les effets de l’entraînement, d’améliorer la récupération, mais aussi de prévenir les risques de blessures. En favorisant un bon état de santé, une alimentation adaptée est également garante d’une longévité sportive importante. Enfin, l’adaptation nutritionnelle à l’évolution des charges d’entraînement/compétition est indispensable pour maintenir un haut niveau de performance.

Période incontournable du pratiquant de musculation, la prise de masse musculaire est également recherchée par de nombreux autres sportifs afin d’améliorer leur performance. À l’égal de l’entraînement, l’alimentation occupe une place importante dans la réussite d’une prise de masse musculaire. Les stratégies nutritionnelles permettent d’optimiser les effets de l’entraînement, d’améliorer la récupération, mais aussi de prévenir les risques de blessures. En favorisant un bon état de santé, une alimentation adaptée est également garante d’une longévité sportive importante. Enfin, l’adaptation nutritionnelle à l’évolution des charges d’entraînement/compétition est indispensable pour maintenir un haut niveau de performance.

L’IMPORTANCE D’APPORTS ÉNERGÉTIQUES ADAPTÉS

La nutrition joue un rôle essentiel dans la prise de masse musculaire. En effet, il est important de rappeler que si les apports énergétiques totaux sont insuffisants, aucune prise de masse musculaire n’est possible, et ce, malgré un entraînement de qualité.

Pour qu’il y ait un gain de poids, un gain de masse musculaire, il est indispensable que les apports énergétiques soient supérieurs aux dépenses énergétiques. La difficulté consiste à déterminer la différence idéale entre les apports et les dépenses énergétiques pour obtenir les meilleurs résultats. Si cette différence est trop faible, la prise de masse musculaire sera lente et faible. À l’inverse, si les apports énergétiques sont trop importants, la prise de masse musculaire s’accompagnera d’une prise de masse grasse qui peut atteindre négativement les performances.

Toutefois, il est important de noter que la prise de masse musculaire est fortement facilitée lorsqu’elle est associée à une prise de poids et de masse grasse en raison de l’environnement métabolique favorable. Par conséquent, la stratégie la plus efficace pour prendre de la masse musculaire consiste à viser une prise de poids supérieure à l’objectif (prise de masse musculaire + prise de masse grasse contrôlée) et d’entamer par la suite une perte de masse grasse. Un rapport maximal de 2kg de masse grasse pour 1 kg de masse musculaire peut être envisagé.

Exemple :

Un sportif de 68kg avec un pourcentage de masse grasse de 11% souhaitant prendre 2kg de masse musculaire pour passer à 70kg tout en préservant un pourcentage de masse grasse de 11%.

  • Phase I = prise de poids 4 à 6kg (2kg masse musculaire, 2 à 4kg de masse grasse).

  • Phase II = perte de 2 à 4kg de masse grasse.

Il est indispensable pour tout sportif commençant une prise de masse musculaire de déterminer ses objectifs en amont et d’adapter sa prise de poids en fonction de l’objectif. Si la prise de poids doit être de 4kg, il faudra la répartir idéalement sur la période dont il dispose. Ainsi si 0,5 kg est pris à mi-parcours, les apports énergétiques devront être davantage augmentés.

En France, il n’existe pas d’apport énergétique conseillé pour le pratiquant de musculation. Cependant, une méta-analyse récente a mis en évidence que des apports de 44 à 50kcal/kg sont adaptés pour avoir une prise de poids et de masse musculaire optimale. Il peut être judicieux d’utiliser 40 à 45 kcal/ kg pour commencer et de réévaluer les besoins par une pesée régulière (exemple : si le poids pris est insuffisant passage à 50kcal/kg).

PROTÉINES DE QUALITÉ EN BONNE QUANTITÉ

Comme nous l’avions évoqué dans notre article précédent sur les protéines, les apports conseillés pour un sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire sont de 1,8 à 2,2g de protéines/kg/jour et jusqu’à 3g/ kg/j sur des périodes n’excédant pas six mois. Le sportif ayant une faible masse grasse (proche de 10% de MG) peut voir ses besoins protéiques augmentés : 2,3 à 3,1g/kg de masse maigre/jour.

Des apports supérieurs à 3g/kg/jour sont parfois constatés ou conseillés, mais ne sont pas justifiés. En effet, 2,2g/ kg/jour suffisent pour obtenir un gain maximal de masse musculaire et de force ; au-delà, l’oxydation des protéines et la néoglucogenèse (ici la production de glucose à partir d’acides aminés composant les protéines) augmentent significativement.

Il est également important de répartir idéalement les apports protéiques (tout comme les apports énergétiques, glucidiques et lipidiques) sur la journée. En effet, les apports massifs isolés ne permettent pas d’obtenir le même niveau de prise de masse musculaire que si l’apport est fragmenté en plusieurs petites prises. Ainsi, il est intéressant de répartir les 2,2g/kg en 5 à 6 prises (petit déjeuner, collation matinée, déjeuner, collation après-midi, collation post-entraînement et dîner par exemple). Il en va de même chez le sédentaire ou le sportif loisir… Le fait de fragmenter l’alimentation permet à apport énergétique équivalent d’obtenir un niveau de masse maigre plus élevé qu’une personne consommant tout sur deux repas sans petit déjeuner ou collation.

Une fragmentation à l’extrême consistant à ajouter des repas la nuit est contre-productive et devra être évitée. La perturbation du sommeil et hormonale, la diminution totale d’heures d’endormissement et les troubles digestifs résultant de la position allongée suivant un repas ne favoriseront pas la performance sur le long terme.

Aussi, il est nécessaire de choisir des sources protéiques de qualité. Les protéines à haute valeur biologique devront être privilégiées (viandes, poissons, œufs et les produits laitiers). Les protéines issues de ces aliments doivent représenter plus de la moitié des apports protéiques totaux.

Enfin, il convient de sensibiliser le sportif à l’inutilité et aux risques de la surconsommation des protéines sous forme de compléments alimentaires. La surconsommation au-delà des 2,2 g/kg est tout simplement inutile, n’entraînant pas d’effet supérieur. Mais une utilisation inadaptée des compléments alimentaires peut également altérer la performance. C’est le cas notamment quand les compléments prennent une part grandissante au détriment des sources alimentaires de protéines. Dans ce cas régulièrement retrouvé, le sportif se prive de nombreux micronutriments présents dans les aliments et non dans les compléments. En déséquilibrant son alimentation, il augmente le risque de baisse de performance sur le long terme. L’utilisation de protéines de valeur biologique faible sous forme de compléments alimentaires (protéines végétales, soja, caséines…) est également une aberration. En effet, dans ce cas la synthèse protéique musculaire sera plus faible que si des aliments avaient été utilisés.

Nous pourrions également citer la consommation isolée d’un ou quelques acides aminés. Ce choix n’est pas cohérent pour viser une augmentation de la masse musculaire. En effet, les protéines sont constituées de plusieurs acides aminés reliés entre eux. L’ordre d’enchaînement des acides aminés détermine la structure et la fonction d’une protéine. Si un acide aminé est absent, la protéine ne sera pas produite… on parle d’acide aminé limitant. La complémentation par un acide aminé isolé, ne va donc pas permettre de produire de nombreuses protéines, il faut que l’ensemble des acides aminés soient présents.

GLUCIDES : Un rôle non négligeable

Les glucides ont un rôle important dans la prise de masse, notamment pour effectuer des entraînements de qualité (substrat énergétique majoritaire pour les efforts intenses), pour la récupération et la prévention des blessures (stockage glucidique important sous forme de glycogène a un effet protecteur sur les blessures). Des réserves glucidiques faibles sont également synonymes de catabolisme protéique élevé, effet à éviter en période de prise de masse musculaire. Comme pour les protéines, il faudra donc veiller à apporter des glucides de manière régulière sur la journée. Les glucides à IG bas seront à privilégier (céréales complètes, farines complètes, pain complet) sauf en collation postentraînement où des glucides à IG élevé seront préférables (sucre, miel, confiture, pain blanc).

Les glucides doivent représenter 50 à 60% de l’apport énergétique total en prise de masse.

LIPIDES : Le support d’un entraînement efficace

Le support d’un entraînement efficace Régulièrement réduits au minimum pour éviter toute prise de masse grasse par le sportif, les lipides ont également leur importance. En effet, la consommation de lipides stimule la production d’hormones notamment stéroïdiennes par le cholestérol exemple. De par leur énergie élevée (9 kcal/gramme de lipide), les lipides permettent de satisfaire les apports énergétiques importants et nécessaires en prise de masse musculaire.

Les lipides doivent représenter 20 à 35% de l’apport énergétique total en privilégiant toujours des sources variées. Utilisation de plusieurs huiles riches en oméga 6 et oméga 3 (exemple utilisation d’huile d’olive et d’huile de colza pour respecter cet équilibre), consommation de poissons gras deux à trois fois par semaine, des fruits secs oléagineux peuvent être intégrés dans les préparations ou lors des collations…

RESPECTER LES DÉLAIS D’INGESTION

1- Éviter les repas proches de l’entraînement ou de collation pendant l’entraînement

Le fait de consommer un aliment stimule le système nerveux parasympathique. Ce dernier favorise la digestion, diminue la fréquence cardiaque et favorise une distribution sanguine au profit du tube digestif. À l’inverse, la contraction musculaire stimule le système nerveux orthosympathique qui augmente la fréquence cardiaque et diminue l’activité digestive.

Ainsi, effectuer un entraînement en période de digestion entraîne une compétition entre ces deux systèmes et la distribution sanguine ne peut être optimale pour la digestion et les muscles à l’exercice. Il en résulte une digestion perturbée et des performances altérées. Il conviendra de respecter un délai de 3 heures entre un repas principal et le début de l’échauffement et d’1 h 30 entre une collation et le début de l’échauffement.

2- Une collation post-entraînement dans les plus brefs délais

La fin de l’entraînement est le moment où le muscle est le plus enclin à restaurer ses ressources énergétiques (glycogène) et à augmenter l’anabolisme musculaire, on parle de fenêtre métabolique. En effet, la contraction musculaire et la déplétion énergétique induite par l’effort potentialisent l’effet d’enzyme et stimulent de manière maximale des voies de signalisation cellulaires anaboliques (synthèse protéique).

Un apport alimentaire retardé après l’entraînement ne permet pas d’obtenir une réparation musculaire et une synthèse protéique similaire. La restauration des stocks en glycogène est également plus faible si la prise alimentaire est éloignée de l’entraînement. Dans l’idéal, la collation sera prise en toute fin de séance entre les deux dernières séries ou dès la fin de la dernière série.

Une collation post-entraînement composée de protéines et de glucides.

Cette période déterminante de la prise de masse musculaire doit être optimisée en consommant 0,3g/kg de protéines de haute valeur biologique ainsi que 0,5 à 0,9g/kg de glucides dont 0,3g de glucides à IG élevé. Cette collation sera complétée par un apport hydrique afin de compenser les pertes liées à la sudation lors de l’activité physique.

À RETENIR

  • Commencer par des apports énergétiques de 40 à 45kcal/kg/jour. Positiver la balance énergétique est indispensable.

  • Les apports énergétiques totaux doivent être ajustés par la pesée régulière. • Dans l’idéal, la prise de poids est régulière sur la période dont le sportif dispose.

  • 2,2g de protéines /kg/jour env. 20% de l’AET.

  • 20 à 35% de lipides, 50 à 60% de glucides.

  • Fractionner l’alimentation et respecter les délais d’ingestion.

  • Importance de la collation postentraînement.

EXEMPLE DE RATION D’ENTRAÎNEMENT

Haltérophile 90 kg Entraînement à 16 heures

Ration à 2,3g de protéines, 23% de lipides et 56% de glucides Énergie : 4110kcal soit 46kcal/kg

Petit déjeuner :

  • Un bol de lait 300 ml avec des céréales complètes (50 g)

  • Une tranche de pain (50 g) avec deux tranches de jambon blanc

  • Un pamplemousse pressé

Collation matinée :

  • Un bol de fromage blanc (300g) avec de la compote sans sucre ajouté

  • 3 à 4 biscottes aux céréales complètes

Déjeuner :

  • Une portion de viande, poisson ou œuf 150 à 200g

  • Une à deux portions de légumes (400 g – à volonté)

  • Une portion de féculents (150g poids cru)

  • Un yaourt

  • Une tranche de pastèque

  • 50 g de pain complet

Exemple :

  • Une salade d’endives et tomates avec des noix sauce vinaigrette et germe de blé

  • Émincé de poulet accompagné de riz et courgettes

  • Un yaourt

  • Une tranche de pastèque

Collation post-entraînement :

  • Deux crêpes avec de la confiture (2c à c)

  • Une tranche de pain complet (50g)

  • 27 à 30g de protéines (whey, 2 tranches de jambon et 100g de fromage blanc, 300g de fromage blanc et une tranche de jambon)

Dîner :

  • Une portion de viande, poisson ou œuf 150 à 200g – ex. : taboulé oriental

  • Une à deux portions de légumes, saumon citronné et haricots verts

  • Une portion de féculents (150g poids cru)

  • Un yaourt

  • Une tranche d’ananas

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