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Bauchprogramme
Die allgemeine Besessenheit von einem festen und gut definierten Bauchbereich wird nicht aufhören, gemessen an der Anzahl von Anzeigen für Geräte, die diesen Teil des Körpers trainieren sollen. Das einzige Problem bei diesen Maschinen, wie bei den meisten Bauchmuskelprogrammen, selbst denen, die von Anfängern und fortgeschrittenen Bodybuildern verwendet werden, ist die fehlende Progression im Trainingsprozess.
Trotz Ihres Enthusiasmus und Ihrer guten Absichten machen Sie vielleicht Tag für Tag endlose Wiederholungen mit null oder enttäuschenden Ergebnissen. Um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, besteht das Geheimnis darin, das Training basierend auf dem, was jede Woche erreicht wurde, zu graduieren. Wenn Sie bereit sind, diesem progressiven Bauchmuskelprogramm sechs Wochen zu widmen, werden Sie erstaunt sein, welche straffen Muskeln und festen Taille Sie endlich zur Schau stellen können. Sicherlich ist es nicht einfach, gute Bauchmuskeln zu haben, besonders wenn keine genetische Veranlagung vorliegt. Wenn du dazu neigst, Fett um deinen Bauch herum zu gewinnen, braucht es mehr als eine Reihe von Übungen, um deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Cardio-Training und natürlich ein komplettes Bauchmuskel-Trainingsprogramm kombinieren. Anstatt vorzuschlagen, dass Sie Woche für Woche die gleichen Dinge tun, moduliert der hier vorgeschlagene Plan diese Parameter über 1,5 Monate. Es zielt darauf ab, Ihre Bauchmuskeln in 6 Wochen an die Spitze zu bringen.
Durchtrennen des Bauchgurtes
Zuerst müssen Sie verstehen, was Sie zu tun versuchen. Der Rektus ist eigentlich ein langer Muskel, der sich vom unteren Teil der Brustmuskeln bis zum Schambein erstreckt. Obwohl davon ausgegangen wird, dass er einen einzigen Muskel bildet, kann er aus verschiedenen Winkeln bearbeitet werden, um bestimmte Regionen besser anzusprechen (so wie das Schrägdrücken mehr auf der Oberseite der Brustmuskeln wirkt). Es ist wahr, dass Sie den oberen Teil der Bauchmuskeln nie vollständig vom unteren Teil isolieren können, aber bestimmte Übungen aktivieren einen effektiver als den anderen. Der Unterschied ist nicht riesig, aber er reicht aus, um eine vollständige Bewegungsfreiheit für diese Muskelgruppe zu gewährleisten.
Im Allgemeinen wird durch die Stabilisierung des Oberkörpers und das Anheben des Beckens (und der Füße) die subumbilikale Region stärker belastet, während das Anheben des Brustkorbs in Richtung des Beckens und des in einer fixierten Position gehaltenen Unterkörpers mehr den oberen Teil beansprucht. In eine Bauchmuskelsitzung beziehen wir häufig eine dritte Komponente ein: die Arbeit der kleinen und großen schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind vom geraden Bauchmuskel getrennt, werden aber oft als Teil des Bauchmuskeltrainings angesehen. Im Allgemeinen werden sie durch Übungen gefordert, bei denen man eine Schulter näher an das Knie auf der gegenüberliegenden Seite bringt. Das folgende intensive 6-wöchige Bauchmuskelprogramm ist darauf ausgelegt, alle Teile des Kerns zu entwickeln. Jede Woche werden Sie Fortschritte machen, indem Sie etwas fortgeschrittenere Übungen auswählen oder andere Änderungen an Ihrem Arbeitsmuster vornehmen, aber jede Sitzung sollte eine Übung für die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln beinhalten. Das gleichmäßige Training jeder Region schafft nicht nur ein Gleichgewicht dieser Muskelgruppe, sondern auch des gesamten Körpers.
Wann Bauchmuskeln machen?
Die beste Zeit, um diese Muskeln zu trainieren, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Die Antworten auf die folgenden Fragen können sich auf die Planung Ihrer Sitzung auswirken.
Sind Ihre Bauchmuskeln eine mangelhafte Muskelgruppe?
Wenn ja, müssen Sie sie in Ihrem Training priorisieren, um sie zu entwickeln.
Möchten Sie Ihre Bauchmuskeln nach einer anstrengenden Sitzung trainieren?
Wenn Sie nach einem harten Training müde sind, werden Sie Schwierigkeiten haben, genug Energie zu finden, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Versuchen Sie stattdessen, sie zu Beginn der Sitzung durchzuführen.
Frequenz
Es ist ziemlich amüsant, von Praktizierenden zu hören, die jeden Tag ihre Bauchmuskeln trainieren und denken, dass sie sich dadurch schneller entwickeln werden. Würden Sie jemals daran denken, Ihre Brustmuskeln täglich zu trainieren, um sie größer zu machen? Denken Sie daran, dass die Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe sind: Sie brauchen Stimulation und Erholung, um zu wachsen, und es ist genauso einfach, zu übertrainieren und jeden Fortschritt zu blockieren. Allerdings scheinen sich diese Muskeln tatsächlich schneller zu erholen als größere Muskelgruppen. Nach einer intensiven Beinsitzung können Sie Ihr Bein einige Tage ziehen, aber nach 48 Stunden schmerzen die Bauchmuskeln nicht mehr. Als Richtwert solltest du wissen, dass, wenn deine Bauchmuskeln immer noch schmerzen, es daran liegt, dass sie nicht bereit sind, überarbeitet zu werden. Betrachten Sie diese auch als Haltungsmuskeln und beziehen Sie sie bis zu einem gewissen Grad auch in viele andere Übungen mit ein, obwohl dies normalerweise nicht ausreicht, um sie vollständig zu entwickeln. In unserem intensiven 6-wöchigen Bauchmuskelprogramm trainieren Sie diese Muskeln jeden zweiten Tag oder sieben Mal über einen Zeitraum von 14 Tagen.
Der Schlüssel zu einem flachen Bauch
Hier ist Progression das Schlüsselwort und die Parameter, die Sie ändern werden, sind die Übungen selbst, Ihre Ernährung und Ihr Herz-Kreislauf-Training. Lassen Sie uns sehen, wie Ihr Training verläuft, und denken Sie daran, dass Sie weiterhin Gewichte heben müssen, da dieses Programm darauf ausgelegt ist, Ihr reguläres Krafttraining zu ergänzen! In unserem Zeitplan werden Sie nie mehr als 25 Wiederholungen machen. Sobald Sie dieses Maximum mit der richtigen Form erreicht haben (und am Ende jeder Bewegung eine gute Kontraktion bekommen), müssen Sie den Widerstand allmählich erhöhen. Während der Masse- und Kraftaufbauphase machst du nur 8 Wiederholungen. Wenn Sie nach muskulärer Ausdauer suchen, ohne viel Volumen zu wollen, dann machen Sie viele Wiederholungen. Da jedoch ein lokalisiertes Abnehmen nicht erreicht werden kann, erwarten Sie keine gut definierten Bauchmuskeln, da dieses Ergebnis eher auf Diät und Cardio-Aktivitäten zurückzuführen ist.
Auf Ausbildungsniveau
Technik ist der Schlüssel. Wenn es eine Regel im Bodybuilding ist, ist es ein unvermeidliches Gesetz für Bauchmuskeln. Sie beginnen mit dem Aufbau einer Basis für diese Muskeln, was bedeutet, dass Sie die ersten Wochen damit verbringen werden, Ausdauer aufzubauen und die Technik zu perfektionieren. Dieses komplette Programm zielt auf die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln ab und wechselt jede Woche, welcher Bereich zuerst verwendet wird.
In jeder Sitzung führen Sie neun Supersätze oder drei Sätze mit zwei Übungen für jeden Teil des Bauchgurts durch. Woche 1 beginnt mit der Ausdauerphase mit maximal 25 Wiederholungen und ziemlich einfachen Übungen ohne Pause zwischen den Supersätzen.
Im Laufe der Wochen werden Sie den Widerstand erhöhen oder schwierigere Bewegungen wählen, die in kürzeren Sätzen (8 bis 12 Wiederholungen) ausgeführt werden, um Kraft zu gewinnen und das Volumen zu erhöhen. Sie werden auch die Pausen zwischen den Sätzen verlängern, indem Sie sich auf maximal 45 Sekunden ausruhen.
Herz
Herz-Kreislauf-Training ist unerlässlich, um Kalorien und Fettreserven zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Die ersten Schritte dieses Programms zielen darauf ab, dank 3 oder 4 wöchentlichen Sitzungen von mindestens 30 Minuten eine gute Basis der körperlichen Verfassung aufzubauen. In den Wochen 3 bis 5 beginnen Sie mit Cardio-Sitzungen für bis zu 1 Stunde, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Figur nicht verändert.
Essen
Wie Sie wahrscheinlich bereits gesehen haben, spielt die Ernährung eine große Rolle bei der Definition Ihrer Körpermitte. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie Ihre Bauchmuskeln nie sehen, egal wie hart Sie sie trainieren. Führen Sie von Beginn dieses 6-wöchigen Programms an ein Ernährungstagebuch und gewöhnen Sie sich an, alles aufzuschreiben, was Sie essen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme, Kalorien und Nährstoffe zu kontrollieren, und was noch wichtiger ist, Sie werden weniger wahrscheinlich schummeln, wenn Sie wissen, dass Sie es aufschreiben müssen. Essen Sie sechs kleine, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt, bestehend aus nährstoffreichen Lebensmitteln, wenig gesättigten Fetten und Zucker mit ausreichend Eiweiß (ca. 2,2 g/Tag pro kg Körpergewicht). Darüber hinaus werden Sie Milchprodukte eliminieren, um die Auswirkungen von Laktose zu minimieren, die zu Definitionsverlust führt. In den sechs Wochen reduzierst du deine Kalorienzufuhr, sodass du ein tägliches Kaloriendefizit hast. Dies wird helfen, Fett zu verbrennen. Wenn Sie mit dem Krafttraining fortfahren, verlieren Sie keine Muskeln und Ihr Stoffwechsel bleibt erhöht. Stellen Sie sicher, dass Sie alle essentiellen Nährstoffe erhalten, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein, denn wenn die Kalorienrestriktion übermäßig ist, wird er anfangen, Muskelgewebe als Brennstoff zu verwenden. Sie müssen Ihre Kalorien von Woche zu Woche genau modulieren, je nachdem, wie Ihr Körper auf das Programm reagiert. Trinken Sie viel Wasser (4-5 Liter), um Ihre Muskeln in den ersten fünf Wochen voll und entwässert zu halten. Während der 6. Woche werden Sie die Wasseraufnahme reduzieren, wodurch die Wasserretention (subkutanes Wasser) beseitigt und die Muskelentlastung erreicht wird.
6-Wochen-Bodybuilding-Programm
Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings: 3-4 Mal pro Woche.
Woche 1
Reihenfolge: Aufwärts, abwärts, schräg (während der sechs Wochen jeden Teil mit 2 kombinierten Übungen im Supersatz bearbeiten).
Wiederholungen/Sätze: Machen Sie 25 Wiederholungen von jedem Supersatz; insgesamt drei Durchgänge.
Pause: Keine Pause, es sei denn, es ist notwendig.
Cardio: 3 mal pro Woche. 30 Minuten. 60 bis 70 % der FCM (maximale Herzfrequenz).
Diät: Essen Sie 2,2 g Protein/kg Körpergewicht gleichmäßig verteilt auf die Mahlzeiten (über die sechs Wochen). Bis zur 5. Woche viel Wasser trinken.
Woche 2
Reihenfolge: Niedrig, schräg, hoch.
Wiederholungen/Sätze: Machen Sie 20 Wiederholungen von jedem Supersatz; insgesamt drei Durchgänge.
Pause: Keine Pause während des Supersatzes; 30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
Cardio: 4 mal pro Woche. 30 Minuten. 65-75 % FCM.
Diät: Reduzieren Sie die Grundkalorienaufnahme um 250 Kalorien.
Woche 3
Reihenfolge: Schräg, oben, unten.
Wiederholungen/Sätze: Machen Sie 15 Wiederholungen von jedem Supersatz; 30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
Pause: Keine Pause während des Supersatzes; 30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
Cardio: 4 mal pro Woche. 30 Minuten. 65-75 % FCM.
Reduzieren Sie Ihre Grundkalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien.
Woche 4
Reihenfolge: Oben, unten, schräg.
Wiederholungen/Sätze: Machen Sie 8-12 Wiederholungen von jedem Supersatz; insgesamt drei Durchgänge. Wählen Sie Übungen, die mehr Kraft erfordern, um sie auszuführen, wie z. B. gestrecktes Beinheben.
Keine Pause während des Supersatzes; 45 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
Cardio: 4 mal pro Woche. 30 Minuten. 70-80 % FCM.
Ernährung: Halten Sie das Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien ein.
Woche 5
Reihenfolge: niedrig, schräg, hoch.
Wiederholungen/Sätze: Machen Sie 8-12 Wiederholungen von jedem Supersatz; insgesamt drei Durchgänge.
Pause: Keine Pause während des Supersatzes; 45 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen.
Cardio: 4 mal pro Woche. 60 Minuten. 70-80 % FCM.
Ernährung: Machen Sie Ihre Einschätzung und passen Sie die Kalorienzufuhr entsprechend an.
Woche 6
Reihenfolge: Schräg, oben, unten.
Wiederholungen/Sätze: Machen Sie 20 Wiederholungen von jedem Supersatz; insgesamt drei Durchgänge.
Pause: Keine Pause während des Supersatzes; Mindestpause zwischen Supersätzen.
Cardio: 4 mal pro Woche. 60 Minuten. 70-80 % FCM.
Ernährung: Machen Sie Ihre Einschätzung und passen Sie die Kalorienzufuhr entsprechend an. Reduzieren Sie die Wasseraufnahme.