Bizeps Programm

Dips

Ziel: Dips bauen die gesamte Trizepsmasse auf.

Ausführung: Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Hüften etwas höher als die Stangen sind. Halten Sie Ihre Brust senkrecht und Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Dann langsam absenken, bis die Arme leicht um 90° gebeugt sind. Machen Sie eine Pause und arbeiten Sie sich wieder bis zur Trizepsstärke vor, bis Sie fast bis zum Ellbogenhebel gehen. Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne, sonst verlagert sich der Effekt auf die Brustmuskeln anstatt auf den Trizeps.

Tipp: Um den Widerstand zu erhöhen, verwenden Sie einen Gewichtsgürtel oder halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen.

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Verlängerung an der Stange liegend

Ziel: Liegende Langhantelverlängerungen erhöhen die Überlastung des langen Teils des Trizeps und mobilisieren das innere und äußere Bündel.

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Ausführung: Legen Sie sich flach mit den Füßen auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine EZ-Stange mit Ihren Händen ziemlich nahe beieinander, also etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt. Halten Sie Ihre Schultern gegen die Bank gedrückt, Ihre Ellbogen eingeklemmt und Ihre Arme senkrecht zum Boden, senken Sie die Stange langsam auf Ihre Stirn und kontrollieren Sie die Bewegung gut. Heben Sie dann die Messlatte explosionsartig an und verriegeln Sie am Ende des Rennens, indem Sie eine gute Kontraktion ausführen.

Tipp: Lassen Sie sich immer von jemandem begleiten, damit Sie die Kontrolle über die Stange nicht verlieren, wenn sie sich über Ihrem Gesicht befindet.

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Seilverlängerung mit hoher Umlenkrolle

Ziel: Die hohen Rollenverlängerungen am Seil ermöglichen es, auf der Arbeit des Außenbalkens zu bestehen; aktiviert auch den internen Strahl.

Ausführung: In der gleichen Position wie bei der Flaschenzugverlängerung beide Seilstränge mit neutralem Griff halten. Strecke deine Arme vollständig aus und führe eine kraftvolle Trizepskontraktion aus. Immer die Bewegung kontrollierend, lassen Sie die Last bis zur Mitte der Brust gehen.

Tipp: Sie können den Ort des Effekts leicht verschieben, damit der Innenbalken stärker beansprucht wird. Drehen Sie dazu Ihre Handgelenke leicht nach außen und spreizen Sie die beiden Enden des Seils am unteren Ende der Bewegung.

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Kraft- und Power-Trizeps-Programm

Große Arme zu haben ist ein „  muss  für Bodybuilder. Dies ist oft die am stärksten exponierte Muskelgruppe in kurzärmligen Oberteilen und diejenige, die darauf hinweist, dass Sie ein gusseiserner Krieger sind. Um jedoch starke Arme zu haben, konzentrieren sich die meisten Bodybuilder auf den Bizeps. Zugegeben, wenn sie wohlgeformt sind, beeindrucken sie in einer Bizepshaltung, aber sie geben den Armen nicht so viel Volumen wie ein titanischer Trizeps, besonders wenn sich die Arme in ihrer natürlich entspannten Position befinden. Da der Trizeps den größten Teil der Muskelmasse der Arme ausmacht, ist es wichtig, ihn größer zu machen, um ein oder zwei Zoll zusätzlichen Armumfang zu gewinnen. Versuchen Sie also Teilwiederholungen, um diese Muskeln zu hypertrophieren.

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Das Prinzip und die Vorteile dieses Programms

Es ist nicht zu leugnen, dass Isolationsübungen großartig für den Aufbau hochwertiger Muskeln sind, egal auf welche Muskelgruppe Sie abzielen. Nichts geht jedoch über grundlegende oder polyartikuläre Übungen, um das Volumen insgesamt zu entwickeln und Kraft zu gewinnen. Das Bankdrücken und das Schulterdrücken sind zwei zusammengesetzte Übungen, bei denen der Trizeps eine Schlüsselrolle spielt: Tatsächlich greift der Trizeps in beiden Fällen stark in die zweite Hälfte der Bewegung ein. Da Sie auch schwer nehmen können, ist es sehr nützlich, diese Übungen nur im oberen Teil der Amplitude durchzuführen, um den Trizeps anzugreifen und ihn zu zwingen, größer und stärker zu werden. Dieser Kraftzuwachs verbessert auch die Leistung beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken.

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Fester Griff beim Halbbankdrücken

Stellen Sie eine Flachbank in die Mitte eines Squat Racks oder zwischen die beiden Pfosten einer geführten Langhantelmaschine. Legen Sie sich auf die Bank, um den gesamten Bereich Ihres Bankdrückens zu beurteilen. Platzieren Sie die Stifte auf halbem Weg zwischen Ihrer Brust und der Markierung, wo die Stange landen würde, wenn die Bewegung mit voller Reichweite ausgeführt würde. Ausführung der Übung: Halten Sie die Stange mit pronierten Händen in einem Abstand von 15 bis 30 cm. Lösen Sie die Stange von den Stützen und halten Sie sie auf Armlänge. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, senken Sie sie langsam ab, bis sie die Sicherheitsnadeln berührt, und richten Sie sie dann sofort wieder aus.

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Halbschulterdrücken

Stehend (oder sitzend auf einer Flachbank oder mit niedriger Rückenlehne) in einem Squat Rack oder zwischen den beiden Pfosten einer geführten Barrenmaschine. Platzieren Sie die Sicherheitsnadeln direkt von Ihrem Kopf. Halten Sie die Langhantel mit pronierten Händen schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Langhantel los und halten Sie sie auf Armlänge über Ihrem Kopf. Gehen Sie dann langsam nach unten und halten Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach vorne gerichtet, bis Sie die beiden Stifte berühren. Erweitern Sie es sofort und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen.