POURQUOI YESS-FITNESS ?
V Ouvert 365j par an.
V Encadrement professionnel.
V Remboursé par les caisses maladies.
V Notre circuit training E-gym (36 minutes).
V Nos bilans de santé.
V Nos programmes personnalisés pour vous.
V Votre propre application avec plus de 300 cours, exercices.
V Plus de 1000 cours VFS par mois.
V Entraînez vous dans plus de 300 centres en Suisse
V Déjà abonné dans un autre club? Nous reprenons votre
abonnement. Jusqu’à 3 mois*. *(Avec nos abonnements 12-24 mois)
Arm-Programme
Bizeps Programm
Bringen Sie Energie in Ihr Bizeps-Training! Heben Sie die Last an und senken Sie sie dann ab. Hier ist eine Liste von Programmen, die nach Niveau und Ziel geordnet sind, um große und mächtige Arme aufzubauen. Zu allen in unseren Programmen genannten Übungen finden Sie auf unserer Seite Armübungen alle Informationen zur korrekten Ausführung.
Bizeps-Programm für Anfänger
Dieses Bizeps-Programm für Anfänger ist um drei Übungen herum aufgebaut. Wenn Sie große Arme wollen, machen Sie sich mit diesen drei Bewegungen vertraut und üben Sie sie weiter, während Sie Ihr Arsenal an Armübungen erweitern. Bemühen Sie sich bei jeder der Bizepsübungen, jeglichen Schwung zu eliminieren. Schaukeln Sie den Körper zu Beginn der Wiederholung nicht hin und her und schwingen Sie die Gewichte nicht. Diese Sitzung umfasst Unterarme; Ein Zuwachs an Unterarmkraft ist für viele andere Übungen nützlich, insbesondere für diejenigen, die auf den Rücken abzielen.
Bizeps Massenprogramm
Programm 1
Bleiben Sie während der gesamten Sitzung konzentriert. Vergessen Sie alles um sich herum und denken Sie nur an die tiefe Kontraktion der arbeitenden Muskeln.
Programm 2
Bleiben Sie während der gesamten Sitzung konzentriert. Vergessen Sie alles um sich herum und denken Sie nur an die tiefe Kontraktion der arbeitenden Muskeln.
Programm 3
Diese Sitzung enthält nicht viele Serien. Es ist für diejenigen geeignet, die es gerne kurz und intensiv halten! Senken Sie während dieser Einheit die Lasten langsam ab: Die negative Phase jeder Wiederholung sollte 2 bis 3 Mal länger dauern als die positive Phase (nach oben).
Programm 4
15 Minuten Bizeps-Programm
Wenn die Zeit knapp ist, können Riemenscheiben äußerst nützlich sein. Einfach zu bedienen, einfach einzustellen, diese Geräte können es ermöglichen, eine Sitzung wirklich durchzuführen " fest ". Der Flaschenzug-Curl, den Sie in unserer Übungsbank für den Bizeps finden, entspricht in etwa einer doppelten Bizepshaltung, die mit Widerstand ausgeführt wird. Wenn Sie die Bewegung schnell und mit Schwung ausführen, werden Sie nicht viel davon haben. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich Zeit nehmen und maßvoll vorgehen, können Staus unglaublich sein. Die drei verschiedenen Griffe, die in diesem Programm verwendet werden (Handflächen nach oben, Handflächen einander zugewandt und Handflächen nach unten), greifen den Bizeps in drei wichtigen Winkeln an.
* Jede Serie wird in absteigender Reihenfolge aufgeführt. Mache 10 Wiederholungen, reduziere das Gewicht, mache 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht, mache weitere 5 Wiederholungen und reduziere wieder, dann gehe mit den letzten Wiederholungen dieses Satzes bis zum Muskelversagen. Ruhen Sie sich nicht zwischen aufeinanderfolgenden Lastreduzierungen aus.
**Erhöhen Sie die Pyramidenlast mit jeder Serie.
Bizeps-Kraft- und Kraftprogramm
Diese Einheit beinhaltet einige grundlegende Kraftübungen: Gehen Sie an Ihre Grenzen, nehmen Sie so viel Gewicht wie möglich unter Beachtung einer guten Technik und versuchen Sie, die Belastung von Woche zu Woche schrittweise zu steigern.
Routineprogramm für Trizeps
Sichern und Laden! Mit dieser Trizeps-Workout-Routine hämmerst du deinen Trizeps und sieh zu, wie er wächst. Die folgenden Übungen sind diejenigen, die in der zusammenfassenden Tabelle des Programms für Trizeps enthalten sind. Jede Übung wird kurz beschrieben. Weitere Details finden Sie auf der Trizeps-Übungsseite der Website.
Dips
Ziel: Dips bauen die gesamte Trizepsmasse auf.
Ausführung: Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Hüften etwas höher als die Stangen sind. Halten Sie Ihre Brust senkrecht und Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Dann langsam absenken, bis die Arme leicht um 90° gebeugt sind. Machen Sie eine Pause und arbeiten Sie sich wieder bis zur Trizepsstärke vor, bis Sie fast bis zum Ellbogenhebel gehen. Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne, sonst verlagert sich der Effekt auf die Brustmuskeln anstatt auf den Trizeps.
Tipp: Um den Widerstand zu erhöhen, verwenden Sie einen Gewichtsgürtel oder halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen.
Verlängerung an der Stange liegend
Ziel: Liegende Langhantelverlängerungen erhöhen die Überlastung des langen Teils des Trizeps und mobilisieren das innere und äußere Bündel.
Ausführung: Legen Sie sich flach mit den Füßen auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine EZ-Stange mit Ihren Händen ziemlich nahe beieinander, also etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt. Halten Sie Ihre Schultern gegen die Bank gedrückt, Ihre Ellbogen eingeklemmt und Ihre Arme senkrecht zum Boden, senken Sie die Stange langsam auf Ihre Stirn und kontrollieren Sie die Bewegung gut. Heben Sie dann die Messlatte explosionsartig an und verriegeln Sie am Ende des Rennens, indem Sie eine gute Kontraktion ausführen.
Tipp: Lassen Sie sich immer von jemandem begleiten, damit Sie die Kontrolle über die Stange nicht verlieren, wenn sie sich über Ihrem Gesicht befindet.
Seilverlängerung mit hoher Umlenkrolle
Ziel: Die hohen Rollenverlängerungen am Seil ermöglichen es, auf der Arbeit des Außenbalkens zu bestehen; aktiviert auch den internen Strahl.
Ausführung: In der gleichen Position wie bei der Flaschenzugverlängerung beide Seilstränge mit neutralem Griff halten. Strecke deine Arme vollständig aus und führe eine kraftvolle Trizepskontraktion aus. Immer die Bewegung kontrollierend, lassen Sie die Last bis zur Mitte der Brust gehen.
Tipp: Sie können den Ort des Effekts leicht verschieben, damit der Innenbalken stärker beansprucht wird. Drehen Sie dazu Ihre Handgelenke leicht nach außen und spreizen Sie die beiden Enden des Seils am unteren Ende der Bewegung.
Kraft- und Power-Trizeps-Programm
Große Arme zu haben ist ein „ muss für Bodybuilder. Dies ist oft die am stärksten exponierte Muskelgruppe in kurzärmligen Oberteilen und diejenige, die darauf hinweist, dass Sie ein gusseiserner Krieger sind. Um jedoch starke Arme zu haben, konzentrieren sich die meisten Bodybuilder auf den Bizeps. Zugegeben, wenn sie wohlgeformt sind, beeindrucken sie in einer Bizepshaltung, aber sie geben den Armen nicht so viel Volumen wie ein titanischer Trizeps, besonders wenn sich die Arme in ihrer natürlich entspannten Position befinden. Da der Trizeps den größten Teil der Muskelmasse der Arme ausmacht, ist es wichtig, ihn größer zu machen, um ein oder zwei Zoll zusätzlichen Armumfang zu gewinnen. Versuchen Sie also Teilwiederholungen, um diese Muskeln zu hypertrophieren.
Das Prinzip und die Vorteile dieses Programms
Es ist nicht zu leugnen, dass Isolationsübungen großartig für den Aufbau hochwertiger Muskeln sind, egal auf welche Muskelgruppe Sie abzielen. Nichts geht jedoch über grundlegende oder polyartikuläre Übungen, um das Volumen insgesamt zu entwickeln und Kraft zu gewinnen. Das Bankdrücken und das Schulterdrücken sind zwei zusammengesetzte Übungen, bei denen der Trizeps eine Schlüsselrolle spielt: Tatsächlich greift der Trizeps in beiden Fällen stark in die zweite Hälfte der Bewegung ein. Da Sie auch schwer nehmen können, ist es sehr nützlich, diese Übungen nur im oberen Teil der Amplitude durchzuführen, um den Trizeps anzugreifen und ihn zu zwingen, größer und stärker zu werden. Dieser Kraftzuwachs verbessert auch die Leistung beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken.
Fester Griff beim Halbbankdrücken
Stellen Sie eine Flachbank in die Mitte eines Squat Racks oder zwischen die beiden Pfosten einer geführten Langhantelmaschine. Legen Sie sich auf die Bank, um den gesamten Bereich Ihres Bankdrückens zu beurteilen. Platzieren Sie die Stifte auf halbem Weg zwischen Ihrer Brust und der Markierung, wo die Stange landen würde, wenn die Bewegung mit voller Reichweite ausgeführt würde. Ausführung der Übung: Halten Sie die Stange mit pronierten Händen in einem Abstand von 15 bis 30 cm. Lösen Sie die Stange von den Stützen und halten Sie sie auf Armlänge. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, senken Sie sie langsam ab, bis sie die Sicherheitsnadeln berührt, und richten Sie sie dann sofort wieder aus.
Halbschulterdrücken
Stehend (oder sitzend auf einer Flachbank oder mit niedriger Rückenlehne) in einem Squat Rack oder zwischen den beiden Pfosten einer geführten Barrenmaschine. Platzieren Sie die Sicherheitsnadeln direkt von Ihrem Kopf. Halten Sie die Langhantel mit pronierten Händen schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Langhantel los und halten Sie sie auf Armlänge über Ihrem Kopf. Gehen Sie dann langsam nach unten und halten Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach vorne gerichtet, bis Sie die beiden Stifte berühren. Erweitern Sie es sofort und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen.