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Du willst sicher nicht all das Fett, das du über den Winter angesammelt hast, mit an den Strand nehmen, oder? In den Wochen vor Ihrem Urlaubsaufenthalt, Ihrer Kreuzfahrt, Ihrer Abreise nach Ibiza oder an einen anderen Ort, an dem die Nächte lebhaft sind und Sie riskieren, Ihr T-Shirt auszuziehen, müssen Sie Ihren Körper aufhellen oder straffen.
1000 Kalorien zerstäuben
Auf dem Liegerad in Ihrem Kraftraum verbrennen Sie sicher noch ein paar zusätzliche Kalorien. Sie müssen jedoch das Tempo ernsthaft erhöhen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Körper in ein paar Wochen zu straffen; Es bedeutet, stark zu schwitzen und sich voll und ganz in ein Cardio- und Krafttrainingsprogramm zu investieren, bei dem die Eliminierung von Kalorien vorübergehend Vorrang vor dem Muskelaufbau hat. Wenn Sie einen guten Herz-Kreislauf-Zustand haben, können Sie bis zu 1000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, dh mehr loswerden " 100 g rohes Fett (Kalorien für die Erholung nicht mitgerechnet).
Mit diesem Programm können Sie also bei einer ausgewogenen Ernährung bis zu 150 g pro Tag abnehmen. Wenn Sie auch eine kalorienarme Diät einhalten, werden die Ergebnisse noch besser! Achtung, ein solcher Energieaufwand ist für einen Anfänger nicht machbar, aber für einen regelmäßig trainierenden Athleten durchaus möglich. Um dieses Ziel zu erreichen, lautet die goldene Regel, die Intensität zu erhöhen. Ein durchschnittlicher Sportler mit einem Gewicht von 82 kg verbrennt während eines hochintensiven Gewichtstrainings 8 bis 9 Kalorien pro Minute. Das Ziel?
Streben Sie 9 Kalorien an und gehen Sie bis zu 11 oder 11.111, um genau zu sein, was satte 1000 Kalorien sind. atomisiert jedes Mal, wenn Sie diese 90-minütige Sitzung abschließen. Hier ist das Cardio- und Krafttrainingsprogramm, das Ihre Kraft und aerobe Ausdauer testen wird.
Priorität auf Cardio
Bodybuilder setzen das Cardio-Training gerne an die letzte Stelle ihrer Sitzungen. In der Tat, wenn Sie Muskelaufbau anstreben, ist der beste Ansatz, zuerst das Gusseisen zu drücken, wenn Sie die meiste Energie haben. Wenn es andererseits darum geht, Kalorien zu verbrennen, muss das Cardio die absolute Priorität haben. Sie werden nicht nur Ihre ganze Energie auf dem Laufband benötigen, sondern der Körper ist auch physiologisch darauf programmiert, freie Fettsäuren effizienter zu nutzen, wenn aerobes Training dem Krafttraining vorausgeht. Nach anaerobem Training (wie Krafttraining) hat der Körper Milchsäure aufgebaut. Wenn Sie also an zweiter Stelle an der Ausdauer arbeiten, verbrennt der Körper diese Milchsäure, bevor er die Fettmasse anzapft.
Die Reihenfolge, in der Sie diese beiden Aktivitäten (aerob und anaerob) ausführen, ist wichtig, ebenso wie die Art des Herz-Kreislauf-Trainings, das Sie wählen. Obwohl die Technologie uns heute den Luxus einer Fülle neuer Geräte bietet, bevorzugen Sie einfache Cardio-Trainingsgeräte wie das Laufband, das nach wie vor das beste Werkzeug ist, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen. Ellipsentrainer, Stepper und Ergometer bieten nicht die Intensität, die für einen sehr hohen Kalorienverbrauch erforderlich ist. Darüber hinaus ermöglicht das Laufband eine präzise Geschwindigkeitsmodulation, die entscheidend ist, um die Kernanforderungen des Aerobic-Trainingsmoduls zu erfüllen.
Bei diesem 90-minütigen Programm, das auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Krafttraining und Ausdauer ausgelegt ist, werden 60 % der Kalorien auf dem Laufband verbrannt. Das entspricht 600 kcal in 45 Minuten und aus diesem Grund ist dieses Programm für Personen gedacht, die bereits über eine gute körperliche Verfassung verfügen. Bei Personen mit schlechterer kardiovaskulärer Fitness ist der Kalorienverbrauch geringer, steigt aber mit der Zeit und mit zunehmender Fitness an. Ein Athlet mit einem Gewicht von 82 kg muss 45 Minuten lang eine Geschwindigkeit von 9,5 km/h halten. Um jedoch die Leistung der Anstrengung zu optimieren, entscheiden Sie sich für ein Intervalltraining: Sie wechseln also hochintensives Training und moderates Training ab, was die beste Strategie ist, um insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining
Wenn du denkst " Kalorien verbrennen Es ist wahrscheinlich, dass Krafttraining nicht als die richtige Aktivität für dieses Ziel in den Sinn kommt. Wieso den ? Denn Ihre durchschnittlich 30 Sekunden dauernden Serien, gefolgt von 3 Minuten Pause, garantieren nicht die konstante Anstrengung, die notwendig ist, um Ihren Puls ausreichend zu erhöhen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu überlasten und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Krafttraining keinen Einfluss auf den Kalorienverlust hat. Ein 82 kg schwerer Praktizierender kann bei jeder Übung 8 bis 9 Kalorien pro Minute verbrennen; In diesem Fall besteht das Geheimnis darin, die Aktivität so intensiv wie möglich zu gestalten und gleichzeitig die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu verkürzen.
Es wird daher notwendig sein, Ihre übliche Herangehensweise zu überprüfen, wenn Sie Bodybuilding betreiben, um Kalorien zu verbrennen. In diesem Programm können Sie keine Serien bis zum Versagen ausführen. Du kannst auch nicht mit maximaler Belastung trainieren. Unverzichtbare Komponenten hoher Leistung in einem Bodybuildingplan, schwere Belastungen und die Anwendung des Prinzips der erzwungenen Wiederholungen erfordern Erholungsphasen, die zu lang sind, um in die Ziele des hier vorgestellten Programms zu passen.
Ziel des 45-minütigen Krafttrainings ist es, 400 kcal zu verbrennen. Aus diesem Grund wird es notwendig sein, eine Art Zirkelarbeit mit Training aller Muskelgruppen einzubauen, um die Ausdauer zu steigern; wo die Ruhezeiten zwischen den Übungen so kurz wie möglich sind und wo die Kalorienverbrennung maximal ist. Dazu ist es notwendig, das Gewicht so zu wählen, dass man sowohl die Geschwindigkeit der Ausführung der Übung als auch die Amplitude der Bewegung perfekt kontrollieren kann. Da die Anzahl der Wiederholungen im Allgemeinen 7 pro Satz beträgt, verwenden Sie eine solche Belastung, dass Sie nach 10 Wiederholungen fast versagen werden. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen, passen Sie die Belastung entsprechend an. Wählen Sie eine Widerstands-/Wiederholungskombination, die jeden Satz in etwa 35 Sekunden abschließt. Bei jeder Wiederholung sollte das Tempo kontrolliert und sowohl bergauf als auch bergab gleich sein. Achten Sie darauf, in voller Amplitude zu arbeiten, um den Muskel gründlich zu trainieren.
Da die Übungen im Wesentlichen auf Bewegungen aufgeteilt sind „ gezeichnet " und " geschoben » besteht der Zirkel aus Mini-Supersätzen : Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps, Quadrizeps/Ischias, Bauch/Lenden. Gönnen Sie sich zwischen jeder Übung nicht mehr als 15 Sekunden Pause, um wieder zu Atem zu kommen. Sobald Sie jedes Dublett des Zirkels absolviert haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und trinken Sie Wasser, um Schwindel und Müdigkeit zu vermeiden. Führen Sie den kompletten Zirkel der 12 Übungen zweimal hintereinander durch. Führen Sie diese Sitzung 3 bis 4 Mal pro Woche durch und bleiben Sie an den Tagen aktiv, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind. Bei diesem Tempo werden Sie schnell Ihr T-Shirt ausziehen wollen!