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Bodybuilding-Programme zur Stärkung der Beine. Wir bieten hier Trainingspläne für Sitzungen an, die einem bestimmten Muskel gewidmet sind, aber Sie können sehr gut mischen und anpassen, um alle Oberschenkel mit dem Quadrizeps und den Kniesehnen oder die Gesäßmuskulatur mit den Waden zu trainieren ...

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Quadrizeps-Programm

 

Hier ist ein spezielles Quadrizeps-Programm, das Ihre Routine mit wenig geübten, aber äußerst effektiven Übungen verwirren soll. Der Vorteil dieses Programms ist, dass Sie zum Trainieren keinen Kraftraum benötigen.

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Kurzhantel-Kniebeugen-Pulldown/Weiter Sprung nach hinten

 

Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie die Hantel zwischen Ihren Knien auf den Boden fallen. Kommen Sie dann wieder hoch, indem Sie einen dynamischen Sprung machen, während Sie die Last mit der von den Beinen erzeugten Kraft auf Schulterhöhe anheben. Landen Sie sanft und kehren Sie in die niedrige Ausgangsposition zurück. Machen Sie acht Wiederholungen, wechseln Sie die Hände und machen Sie acht weitere Wiederholungen. Folgen Sie sofort einer Reihe von weiten Rückwärtssprüngen: Machen Sie einen Rückwärtssprung auf beiden Füßen und landen Sie sanft mit leicht gebeugten Hüften und Knien. Führe 12 Sprünge aus.

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Einbeinige Kniebeuge

 

Stellen Sie sich auf einem Hocker oder einer Bank auf Ihr rechtes Bein. Gehen Sie langsam auf dieses Bein, während Sie so tief wie möglich absteigen, bewegen Sie den linken Fuß nach vorne und strecken Sie beim Abstieg beide Arme über den Kopf. Schnell anheben, dann wieder in die Hocke gehen, dieses Mal den linken Fuß so weit wie möglich seitwärts bewegen. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und hocken Sie erneut, strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte (denken Sie daran, Ihre Arme bei jeder Kniebeuge vertikal zu strecken). Diese drei Bewegungen zählen als eine Wiederholung, machen Sie fünf Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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Schnelle seitliche Ausfallschritte

 

Machen Sie zwei schnelle Gleitschritte nach rechts und beugen Sie Ihr Knie und Ihre Hüfte, um den Boden mit Ihrer rechten Hand zu berühren (direkt außerhalb Ihres rechten Fußes). Machen Sie in einer schnellen Bewegung einen vertikalen Sprung, rutschen Sie dann zwei Schritte nach links und beugen Sie Knie und Hüfte, um den Boden mit der linken Hand zu berühren (direkt außerhalb Ihres linken Fußes). Führen Sie diese Bewegung acht Mal auf jeder Seite durch.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem dynamischen Aufwärmen, das aus Sprüngen, Gleitschritten und kurzen, explosiven Sprints besteht.

Hamstring-Programm

 

Viele Bodybuilder vernachlässigen offensichtlich ihre Kniesehnen und ziehen es vor, ihren Quadrizeps häufiger und intensiver zu trainieren. Dies ist vielleicht die Anwendung des Sprichworts "  Aus dem Auge, aus dem Sinn  aber eine schlechte Beinsymmetrie ist für andere nur zu sichtbar! Um diesen Muskelsatz vollständig zu entwickeln, muss er hart und regelmäßig trainiert werden. Sie werden dann mit einer Entwicklung belohnt, die die Ästhetik der Beine ergänzt und ihnen Klasse, Kraft und Anmut verleiht. Zu diesem Zweck kann es ratsam sein, Quadrizeps- und Kniesehnenübungen vollständig in separate Sitzungen zu unterteilen, damit Sie sich mehr anstrengen können. Ihre Werkzeuge sind diese Übungen und Prinzipien, die für so viele andere Praktizierende vor Ihnen funktioniert haben. Sind Sie bereit, Ihre Sitzung wirklich neu zu beleben und muskulöse, athletische Beine zu erreichen? Lass uns gehen !

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Programm 1

 

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist für die Kniesehnen das, was das Bankdrücken für die Brustmuskeln ist. Diese anstrengende Übung betrifft den Rücken und kann ziemlich schwer sein. Bleiben Sie strikt bei der Ausführung, da das Verletzungsrisiko bei diesem Zug hoch ist. Klassisch nimmst du die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Die Kniesehnen sind lange Muskeln und das bedeutet, dass Sie sie gut dehnen müssen. Vermeiden Sie es, oben zu blockieren und konzentrieren Sie sich auf Ihre Kniesehnen, um ihre Kontraktion während der gesamten Bewegung zu spüren.

Programm 2

 

Eine weitere grundlegende Übung, um die Muskeln der Oberschenkelrückseite zu trainieren: die Ausfallschritte nach vorne, die Sie mit oder ohne Gewicht ausführen können, wenn Sie viele Wiederholungen ausführen möchten. Wie bei allen Bodybuilding-Übungen kommt es auf die Ausführungsart an. Es lohnt sich nicht, es zu beschleunigen, um schwerer zu werden. Um die Kniesehnen besser zu dehnen, machen Sie einen ziemlich langen Schritt. Erst einen Schritt nach vorne, dann nach unten und schließlich zurück: Das sind drei sehr unterschiedliche Bewegungen. Das vordere Bein sollte das meiste Gewicht tragen und die Kniesehnen dieses Beins sollten die Kraft liefern, wieder nach oben zu kommen. Das hintere Bein dient nur dem Gleichgewicht.

Programm 3

 

Wenn Ihre Kniesehnen stagnieren, werden Sie wahrscheinlich gut auf dieses Training mit vielen Wiederholungen ansprechen. Um leicht unterschiedliche Reize zu haben, greifen Sie diese Muskeln auch wie die Brustmuskeln an, also aus mehreren Winkeln. Um die Entwicklung zu optimieren, versuchen Sie, alle Bündel der Kniesehnen in jeder Sitzung zu trainieren. Da das Dehnen oberste Priorität hat, ist es sehr wichtig, dass die Muskeln durchblutet werden, zuerst durch Aufwärmen und dann durch Dehnen.

Gesäßprogramm

 

Gesäß, Gesäß, Beute, Ball, Feuerwerkskörper … wie auch immer Sie es nennen, viele Menschen sind besessen von ihren Gesäßmuskeln. Besonders Mädchen sind sehr besorgt über die untere Körperlinie, da dieser Teil Ihrer Anatomie genetisch dazu neigt, mehr Fett anzusammeln als Männer. Oft herrscht Panik, wenn der Sommer naht und es an der Zeit ist, einen Badeanzug zu kaufen. Um Ihren Levi's ein wenig mehr Rundheit und Spannkraft zu verleihen, finden Sie hier einige Tipps und einen 3-wöchigen Trainingszyklus zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur.

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Trainingstipps für Gesäßmuskeln

 

Vor dem Training der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur immer 5 bis 15 Minuten aufwärmen, um die Durchblutung der unteren Extremitäten zu aktivieren. Fahren Sie dann mit leichten Dehnungen fort: Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Flexibilität zu verbessern. Bringen Sie sich mental in Einklang mit dem Muskel, wenn Sie die Beine trainieren. Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelarbeit, die in voller Amplitude ausgeführt wird, ohne jemals die Form zu überstürzen. Führen Sie jede Wiederholung gemessen und kontrolliert durch. Bevor Sie zu zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten übergehen, versuchen Sie, Ihren Quadrizeps vorzuermüden, indem Sie eine Übung wie Beinstrecker machen. Dadurch werden die Kniegelenke aufgewärmt und gleichzeitig der Quadrizeps stimuliert.

Heben Sie für Ausfallschritte nach vorne in der Bewegung das hintere Bein an und ziehen Sie es zusammen, bevor Sie es nach vorne bringen, um den nächsten Schritt zu machen. Für diejenigen, die am Gesäß Pfunde zu verlieren haben, führen Sie ein oder zwei Sitzungen pro Woche und in Form einer riesigen Serie durch, indem Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechseln. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Für diejenigen, die ein flaches und weiches Gesäß haben, nehmen Sie sich maximal 2 Minuten Ruhe. Nehmen Sie auf jeden Fall eine Last, die es Ihnen ermöglicht, die letzten beiden Wiederholungen der Serie zu erzwingen und Schwierigkeiten zu haben.

Halten Sie bei der Kniebeuge Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und nach außen gedreht. Diese Position ist perfekt, um die Gesäßmuskulatur und den inneren Oberschenkel anzusprechen, zwei Problemzonen für viele Frauen. Obwohl Lumbal Extensions im Allgemeinen als Übung für den unteren Rücken gelten, können sie auch für die Gesäßmuskeln verwendet werden: Ziehen Sie die Gesäßmuskeln beim Auf- und Abwärtsgehen energisch zusammen. Bei Ausfallschritten gilt: Je größer der Schritt, desto mehr werden die Gesäßmuskeln und Kniesehnen beansprucht. Umgekehrt gilt: Je kürzer der Schritt, desto stärker wird der Quadrizeps beansprucht.

Programm 1

Programm 2

Programm 3

Programm Kälber

 

Viele Bodybuilder betrachten die Kniebeuge hauptsächlich als Ziel für den Quadrizeps; Einige wissen jedoch, dass es auch die Kniesehnen und Gesäßmuskulatur mobilisiert. Andererseits denken die wenigsten über die Rolle nach, die die Waden bei dieser Übung spielen. Kniebeugen-Weltmeister sind sich der Bedeutung von Waden für schwere Arbeit bewusst. Beim Aufstehen aus der Hocke erfolgt die Streckung nicht nur an Hüfte und Knien, sondern auch an den Knöcheln. Die Zwillinge (Muskel auf der Rückseite des Beins, der wie ein auf dem Kopf stehendes Herz aussieht) haben hier eine wesentliche Funktion. Darüber hinaus muss auch an die Stabilisierung des Körpers gedacht werden, die während der gesamten Übung durch den Soleus gewährleistet wird. Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Waden zu vernachlässigen, überprüfen Sie schnell Ihre Vorgehensweise. Sie müssen an Stärke gewinnen und dürfen sie nicht nur so formen, dass sie in kurzen Hosen wirken. Vergessen Sie alles, was Sie über hohe Sätze für Waden gehört haben: Es ist an der Zeit, sie mit schweren Gewichten zu trainieren, damit ihre Kraft auf Ihre Leistung bei Kniebeugen durchsickern kann. Hier ist ein Wadentrainingsprogramm, um kräftige Waden zu bekommen.

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Stehende Waden

 

Es muss nicht auf die Freigabe der Kälbermaschine gewartet werden. Setzen Sie sich in den Kniebeugenkäfig, um Fersenheben auszuführen, die die Kniebeugenbewegung besser nachahmen. Stellen Sie die Stifte so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe oder etwas niedriger befindet. Platzieren Sie zwei 10-kg-Scheiben nebeneinander (oder einen Holzklotz) etwa 45 cm vor der Stange. Laden Sie die Stange genug, um höchstens 5-6 Wiederholungen zu machen. Spannen Sie die Schultern unter der Stange an und platzieren Sie Ihre Füße so, dass die Zehen auf dem Rand der Bandscheibe ruhen und die Fersen den Boden berühren. Heben Sie dann Ihre Fersen so hoch wie möglich. Die Stange muss ständig gegen die Pfosten des Regals gleiten: Es ist notwendig, den Körper nach oben und hinten in Richtung der vertikalen Pfosten zu drücken. Lassen Sie die Fersen langsam wieder auf den Boden kommen und beginnen Sie erneut. Führen Sie am Ende des letzten Satzes so viele Teilwiederholungen wie möglich durch, bis Sie Ihre Fersen fast nicht mehr vom Boden abheben können.

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Sitzende Waden

 

Sie haben die Wahl zwischen der Maschine, um die sitzenden Waden zu trainieren, aber wenn Sie dieses Gerät nicht haben, wird dies sicherlich der Fall sein, wenn Sie zu Hause trainieren; Sie können diese Bewegung mit einer einfachen Langhantel und einer Bank ausführen. Wenn Sie einen gedrungenen Käfig haben, noch besser! Stellen Sie eine horizontale Bank in den Squat-Käfig und legen Sie die beiden 10-kg-Scheiben etwa 30 cm vor der Bank ab. Stellen Sie die Stifte so ein, dass die Stange darauf aufliegt, dh auf Kniehöhe oder etwas tiefer, wenn Sie auf der Bank sitzen. Die Stange an den Oberschenkeln, etwa zehn Zentimeter hinter den Kniescheiben (für besseren Komfort ein Handtuch auf die Oberschenkel legen), die Füße auf den Bandscheiben und die abgesenkten Fersen, heben die Fersen so hoch wie möglich. Senken Sie sie langsam wieder ab und beginnen Sie erneut. Führen Sie Teilwiederholungen am Ende Ihres letzten Satzes durch.

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