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Für Anfänger
Da Sie Anfänger sind, nehmen Sie bei der Wahl Ihrer Lasten lieber zu leicht als zu schwer. Wenn Sie die angegebene Wiederholungszahl nicht erreichen können, ist Ihre Belastung zu hoch.
Programm zur Gewichtszunahme
Programm 1
In diesem Programm ist die erste Übung die wichtigste: Hier müssen Sie alles geben! Es ist wichtig, die Brustmuskeln am Ende der Übung zusammenzuziehen, um die maximale Anzahl an Muskelfasern im Ruhezustand anzufordern.
Programm 2
In diesem Programm verwenden Sie die Rest-Pause- Technik für die Druckübungen (nicht die Fliege). Wählen Sie eine schwere Last, mit der Sie 6 Wiederholungen ausführen, 10 Sekunden pausieren und die letzten Wiederholungen abschließen können.
Programm 3
Die Verwendung des Schweizer Balls in diesem Programm ermöglicht es Ihnen, die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination gewährleisten. Je mehr Muskelfasern Sie trainieren, desto mehr erhöhen Sie das Volumen Ihrer Brustmuskeln. Arbeiten Sie also von Zeit zu Zeit am Schweizer Ball, um den Massenzuwachs zu optimieren.
Erhöhen Sie die Muskeldefinition
Programm 1
Drücken Sie beim Drücken die Stange explosionsartig und kontrollieren Sie den Abstieg. Halten Sie für die Fliegen während der gesamten Bewegung ein gemessenes und gleichmäßiges Tempo.
Programm 2
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Kurze Sitzung (15 Minuten)
Bei den ersten beiden und letzten beiden Übungen machst du Kombinationssätze ohne Pause. Pausieren Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen Combo-Sätzen (und Einzelsätzen) und zwischen den Übungen.
Spezielle obere Brustmuskeln
Spezielle untere Brustmuskeln
Geführtes Barprogramm
Sie kommen in Ihrem Zimmer an und alle Bänke sind besetzt, es gibt nur die „Smith Machine“, kein Problem: Sie ist perfekt für den Ausbau. Für geführte Langhantel-Liegestütze (Füße hochgehoben) positionieren Sie die Langhantel etwa auf Hüfthöhe, legen dann die Oberseiten der Füße auf die Langhantel und die Hände auf den Boden. Für die Version mit den Füßen nach unten stellen Sie sich in die andere Richtung, greifen die Stange mit beiden Händen und gehen mit den Füßen auf dem Boden in eine Liegestützposition.
Programm mit Vormüdung
Wenn Ihr Trizeps oft vor Ihren Brustmuskeln kapituliert, versuchen Sie, letztere vorzuermüden, indem Sie zuerst eine Isolationsübung (die die Arme nicht einbezieht) gefolgt von einer zusammengesetzten (polyartikulären) Übung durchführen.
Altmodisches Brustprogramm (4 Wochen)
Machen Sie 1,5 Minuten Pause. Nehmen Sie für das Gewicht die schwerste mögliche, damit Sie mit guter Technik 8 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eines oder mehrere schaffen können, machen Sie weiter! Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, nehmen Sie für den nächsten Satz eine schwerere Last.
