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Programas abdominales
La obsesión general por una zona abdominal firme y bien definida no va a cesar, a juzgar por la cantidad de anuncios de equipos destinados a trabajar esta parte del cuerpo. El único problema con estas máquinas, como con la mayoría de los programas de abdominales, incluso aquellos utilizados por culturistas principiantes e intermedios, es la falta de progresión en el proceso de entrenamiento.
A pesar de su entusiasmo y buenas intenciones, puede estar haciendo innumerables repeticiones, día tras día, con cero o resultados decepcionantes. Para desarrollar tus músculos abdominales, el secreto es graduar el entrenamiento en base a lo logrado cada semana. Si está dispuesto a dedicar seis semanas a este programa progresivo de abdominales, se sorprenderá de los músculos tonificados y la cintura firme que finalmente podrá lucir. Ciertamente, no es fácil tener buenos abdominales, especialmente en ausencia de predisposición genética. Si eres propenso a acumular grasa alrededor de tu abdomen, necesitarás más que una serie de ejercicios para resaltar tus abdominales. Para obtener resultados, tienes que combinar una dieta sana y equilibrada, hacer entrenamiento cardiovascular regular y, por supuesto, un programa completo de entrenamiento de abdominales. En lugar de sugerir que haga las mismas cosas semana tras semana, el plan propuesto aquí modula estos parámetros durante 1,5 meses. Su objetivo es llevar tus abdominales a la cima en 6 semanas.
Cortar la correa abdominal
Primero necesitas entender lo que estás tratando de hacer. El recto es en realidad un músculo largo que se extiende desde la parte inferior de los pectorales hasta el pubis. Aunque se considera que forma un solo músculo, se puede trabajar desde diferentes ángulos para apuntar mejor a regiones particulares (al igual que el press inclinado trabaja más en la parte superior de los pectorales). Es cierto que nunca se puede aislar totalmente la parte superior de los abdominales de la inferior, pero ciertos ejercicios activan uno con mayor eficacia que el otro. La diferencia no es enorme, pero es suficiente para garantizar un rango completo de movimiento para este grupo muscular.
En general, estabilizar el torso y elevar la pelvis (y los pies) ejerce una mayor presión sobre la región subumbilical, mientras que elevar la caja torácica hacia la pelvis y mantener la parte inferior del cuerpo en una posición fija involucra más a la parte superior. En una sesión de abdominales, frecuentemente incluimos un tercer componente: el trabajo de los oblicuos pequeños y grandes. Estos músculos están separados del recto abdominal, pero a menudo se consideran parte del entrenamiento abdominal central. Generalmente son solicitados por ejercicios donde uno acerca un hombro a la rodilla del lado opuesto. El programa intensivo de abdominales de 6 semanas a continuación está diseñado para desarrollar todas las partes del núcleo. Cada semana progresará seleccionando ejercicios un poco más avanzados o haciendo otros cambios en su patrón de trabajo, pero cada sesión debe incluir un ejercicio para los abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos. Entrenar cada región por igual crea el equilibrio no solo de ese grupo muscular, sino también de todo el cuerpo.
¿Cuándo hacer abdominales?
El mejor momento para trabajar estos músculos depende de las preferencias personales. Las respuestas a las siguientes preguntas pueden afectar la programación de su sesión.
¿Tus abdominales son un grupo muscular deficiente?
Si es así, debes priorizarlos en tu entrenamiento para poder desarrollarlos.
¿Querrás trabajar tus abdominales después de una sesión extenuante?
Si está cansado después de un entrenamiento intenso, tendrá dificultades para encontrar suficiente energía para ejercitar sus abdominales. En su lugar, intente hacerlos al comienzo de la sesión.
Frecuencia
Es muy divertido escuchar acerca de los practicantes que trabajan sus abdominales todos los días pensando que los desarrollará más rápido. ¿Alguna vez pensarías en ejercitar tus pectorales diariamente para hacerlos más grandes? Recuerda que los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: necesitan estimulación y recuperación para crecer, y es igual de fácil entrenar en exceso y detener cualquier progreso. Dicho esto, estos músculos en realidad parecen recuperarse más rápido que los grupos musculares más grandes. Después de una intensa sesión de piernas, puedes arrastrar la pierna durante unos días, pero, pasadas 48 horas, los abdominales ya no duelen. Como punto de referencia, sepa que si sus abdominales todavía le duelen, es porque no están listos para volver a trabajar. Piensa también en estos como músculos posturales y que también los involucras, hasta cierto punto, en muchos otros ejercicios, aunque esto no suele ser suficiente para desarrollarlos por completo. En nuestro programa intensivo de abdominales de 6 semanas, trabajará estos músculos cada dos días, o siete veces durante un período de 14 días.
La clave para tener un vientre plano
Aquí la progresión es la palabra clave y los parámetros que modificarás son los propios ejercicios, tu dieta y tu trabajo cardiovascular. Veamos cómo va tu entrenamiento y recuerda que, dado que este programa está diseñado para complementar tu entrenamiento de fuerza habitual, ¡necesitas seguir levantando pesas! En nuestro programa, nunca harás más de 25 repeticiones. Una vez que llegue al máximo con la forma adecuada (y consiga una buena contracción al final de cada movimiento), deberá aumentar gradualmente la resistencia. Durante la fase de ganancia de masa y fuerza, solo harás 8 repeticiones. Si buscas resistencia muscular sin querer mucho volumen, entonces haz muchas repeticiones. Sin embargo, dado que no se puede lograr un adelgazamiento localizado, no espere tener abdominales bien definidos, ya que este resultado se debe más a la dieta y las actividades cardiovasculares.
A nivel de formación
La técnica es clave. Si es una regla en el culturismo, es una ley ineludible para los abdominales. Comenzará construyendo una base para estos músculos, lo que significa que las primeras semanas se dedicarán a desarrollar resistencia y perfeccionar la técnica. Este programa completo se enfoca en los abdominales superiores e inferiores, así como en los oblicuos, alternando cada semana qué área se utilizará primero.
En cada sesión, realizarás nueve superseries, o tres series de dos ejercicios para cada parte de la faja abdominal. La semana 1 comenzará con la fase de resistencia, con un máximo de 25 repeticiones y ejercicios bastante fáciles sin descanso entre superseries.
A lo largo de las semanas, agregará resistencia o elegirá movimientos más difíciles realizados en series más cortas (8 a 12 repeticiones) para ganar fuerza y aumentar el volumen; además alargarás los descansos entre series descansando hasta 45 segundos como máximo.
cardio
El trabajo cardiovascular es fundamental para quemar calorías y reservas de grasa y estimular el metabolismo. Los primeros pasos de este programa tienen como objetivo establecer una buena base de condición física gracias a 3 o 4 sesiones semanales de al menos 30 minutos. Durante las semanas 3 a 5, empiezas a hacer sesiones de cardio de hasta 1 hora si notas que tu figura no cambia.
Comida
Como probablemente ya hayas visto, la dieta juega un papel importante en la definición de tu abdomen. Si comes demasiado, nunca verás tus abdominales, no importa cuánto los trabajes. Desde el comienzo de este programa de 6 semanas, mantenga un diario de alimentos y adquiera el hábito de anotar todo lo que come. Esto le permitirá controlar su ingesta de alimentos, calorías y nutrientes y, lo que es más importante, será menos probable que haga trampa si sabe que tendrá que escribirlo. Realizar seis comidas pequeñas y bien balanceadas repartidas a lo largo del día, consistentes en alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas saturadas y azúcares con suficiente proteína (alrededor de 2,2 g/día por kg de peso corporal). Además, eliminarás los lácteos para minimizar los efectos de la lactosa que provoca la pérdida de definición. Durante las seis semanas, disminuirá su consumo de calorías para tener un déficit calórico diario. Esto ayudará a quemar grasa. Si continúa entrenando con pesas, no perderá músculo y su metabolismo se mantendrá alto. Asegúrese de obtener todos los nutrientes esenciales, incluyendo fibra, vitaminas y minerales. Sintoniza tu cuerpo, porque si la restricción calórica es excesiva, comenzará a utilizar el tejido muscular como combustible. Deberá modular con precisión sus calorías de una semana a otra dependiendo de cómo responda su cuerpo al programa. Beber mucha agua (4-5 litros) ayudará a mantener los músculos llenos y drenados durante las primeras cinco semanas. Durante la semana 6, reducirá la ingesta de agua, lo que eliminará la retención de agua (agua subcutánea) y traerá alivio muscular.
programa de culturismo de 6 semanas
Frecuencia de entrenamiento de abdominales: 3-4 veces por semana.
Semana 1
Orden: Arriba, abajo, oblicuo (durante las seis semanas trabajar cada parte con 2 ejercicios combinados en superserie).
Repeticiones/series: haz 25 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: No descansar a menos que sea necesario.
Cardio: 3 veces por semana. 30 minutos. 60 a 70% de FCM (frecuencia cardíaca máxima).
Dieta: Coma 2,2 g de proteína/kg de peso corporal distribuidos uniformemente en las comidas (durante las seis semanas). Beba mucha agua hasta la semana 5.
Semana 2
Orden: Bajo, oblicuo, alto.
Repeticiones/series: haz 20 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; 30 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. 65-75% de FCM.
Dieta: Reduzca la ingesta de calorías base en 250 calorías.
Semana 3
Orden: Oblicuo, arriba, abajo.
Repeticiones/series: haz 15 repeticiones de cada superserie; 30 segundos de descanso entre superseries.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; 30 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. 65-75% de FCM.
Reduzca su consumo básico de calorías entre 250 y 500 calorías.
Semana 4
Orden: Arriba, abajo, oblicuo.
Repeticiones/series: haz de 8 a 12 repeticiones de cada superserie; tres pases en total. Elija ejercicios que requieran más fuerza para realizarlos, como levantamientos de piernas rectas.
Sin descanso durante la superserie; 45 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. 70-80% de FCM.
Dieta: Mantener el déficit calórico de 250 a 500 calorías.
Semana 5
Orden: bajo, oblicuo, alto.
Repeticiones/series: haz de 8 a 12 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; 45 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 60 minutos. 70-80% de FCM.
Dieta: haga su evaluación y ajuste la ingesta de calorías en consecuencia.
Semana 6
Orden: Oblicuo, arriba, abajo.
Repeticiones/series: haz 20 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; descanso mínimo entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 60 minutos. 70-80% de FCM.
Dieta: haga su evaluación y ajuste la ingesta de calorías en consecuencia. Reducir la ingesta de agua.