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Programas abdominales
La obsesiĆ³n general por una zona abdominal firme y bien definida no va a cesar, a juzgar por la cantidad de anuncios de equipos destinados a trabajar esta parte del cuerpo. El Ćŗnico problema con estas mĆ”quinas, como con la mayorĆa de los programas de abdominales, incluso aquellos utilizados por culturistas principiantes e intermedios, es la falta de progresiĆ³n en el proceso de entrenamiento.
A pesar de su entusiasmo y buenas intenciones, puede estar haciendo innumerables repeticiones, dĆa tras dĆa, con cero o resultados decepcionantes. Para desarrollar tus mĆŗsculos abdominales, el secreto es graduar el entrenamiento en base a lo logrado cada semana. Si estĆ” dispuesto a dedicar seis semanas a este programa progresivo de abdominales, se sorprenderĆ” de los mĆŗsculos tonificados y la cintura firme que finalmente podrĆ” lucir. Ciertamente, no es fĆ”cil tener buenos abdominales, especialmente en ausencia de predisposiciĆ³n genĆ©tica. Si eres propenso a acumular grasa alrededor de tu abdomen, necesitarĆ”s mĆ”s que una serie de ejercicios para resaltar tus abdominales. Para obtener resultados, tienes que combinar una dieta sana y equilibrada, hacer entrenamiento cardiovascular regular y, por supuesto, un programa completo de entrenamiento de abdominales. En lugar de sugerir que haga las mismas cosas semana tras semana, el plan propuesto aquĆ modula estos parĆ”metros durante 1,5 meses. Su objetivo es llevar tus abdominales a la cima en 6 semanas.
Cortar la correa abdominal
Primero necesitas entender lo que estĆ”s tratando de hacer. El recto es en realidad un mĆŗsculo largo que se extiende desde la parte inferior de los pectorales hasta el pubis. Aunque se considera que forma un solo mĆŗsculo, se puede trabajar desde diferentes Ć”ngulos para apuntar mejor a regiones particulares (al igual que el press inclinado trabaja mĆ”s en la parte superior de los pectorales). Es cierto que nunca se puede aislar totalmente la parte superior de los abdominales de la inferior, pero ciertos ejercicios activan uno con mayor eficacia que el otro. La diferencia no es enorme, pero es suficiente para garantizar un rango completo de movimiento para este grupo muscular.
En general, estabilizar el torso y elevar la pelvis (y los pies) ejerce una mayor presiĆ³n sobre la regiĆ³n subumbilical, mientras que elevar la caja torĆ”cica hacia la pelvis y mantener la parte inferior del cuerpo en una posiciĆ³n fija involucra mĆ”s a la parte superior. En una sesiĆ³n de abdominales, frecuentemente incluimos un tercer componente: el trabajo de los oblicuos pequeƱos y grandes. Estos mĆŗsculos estĆ”n separados del recto abdominal, pero a menudo se consideran parte del entrenamiento abdominal central. Generalmente son solicitados por ejercicios donde uno acerca un hombro a la rodilla del lado opuesto. El programa intensivo de abdominales de 6 semanas a continuaciĆ³n estĆ” diseƱado para desarrollar todas las partes del nĆŗcleo. Cada semana progresarĆ” seleccionando ejercicios un poco mĆ”s avanzados o haciendo otros cambios en su patrĆ³n de trabajo, pero cada sesiĆ³n debe incluir un ejercicio para los abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos. Entrenar cada regiĆ³n por igual crea el equilibrio no solo de ese grupo muscular, sino tambiĆ©n de todo el cuerpo.
ĀæCuĆ”ndo hacer abdominales?
El mejor momento para trabajar estos mĆŗsculos depende de las preferencias personales. Las respuestas a las siguientes preguntas pueden afectar la programaciĆ³n de su sesiĆ³n.
ĀæTus abdominales son un grupo muscular deficiente?
Si es asĆ, debes priorizarlos en tu entrenamiento para poder desarrollarlos.
ĀæQuerrĆ”s trabajar tus abdominales despuĆ©s de una sesiĆ³n extenuante?
Si estĆ” cansado despuĆ©s de un entrenamiento intenso, tendrĆ” dificultades para encontrar suficiente energĆa para ejercitar sus abdominales. En su lugar, intente hacerlos al comienzo de la sesiĆ³n.
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Frecuencia
Es muy divertido escuchar acerca de los practicantes que trabajan sus abdominales todos los dĆas pensando que los desarrollarĆ” mĆ”s rĆ”pido. ĀæAlguna vez pensarĆas en ejercitar tus pectorales diariamente para hacerlos mĆ”s grandes? Recuerda que los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: necesitan estimulaciĆ³n y recuperaciĆ³n para crecer, y es igual de fĆ”cil entrenar en exceso y detener cualquier progreso. Dicho esto, estos mĆŗsculos en realidad parecen recuperarse mĆ”s rĆ”pido que los grupos musculares mĆ”s grandes. DespuĆ©s de una intensa sesiĆ³n de piernas, puedes arrastrar la pierna durante unos dĆas, pero, pasadas 48 horas, los abdominales ya no duelen. Como punto de referencia, sepa que si sus abdominales todavĆa le duelen, es porque no estĆ”n listos para volver a trabajar. Piensa tambiĆ©n en estos como mĆŗsculos posturales y que tambiĆ©n los involucras, hasta cierto punto, en muchos otros ejercicios, aunque esto no suele ser suficiente para desarrollarlos por completo. En nuestro programa intensivo de abdominales de 6 semanas, trabajarĆ” estos mĆŗsculos cada dos dĆas, o siete veces durante un perĆodo de 14 dĆas.
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La clave para tener un vientre plano
AquĆ la progresiĆ³n es la palabra clave y los parĆ”metros que modificarĆ”s son los propios ejercicios, tu dieta y tu trabajo cardiovascular. Veamos cĆ³mo va tu entrenamiento y recuerda que, dado que este programa estĆ” diseƱado para complementar tu entrenamiento de fuerza habitual, Ā”necesitas seguir levantando pesas! En nuestro programa, nunca harĆ”s mĆ”s de 25 repeticiones. Una vez que llegue al mĆ”ximo con la forma adecuada (y consiga una buena contracciĆ³n al final de cada movimiento), deberĆ” aumentar gradualmente la resistencia. Durante la fase de ganancia de masa y fuerza, solo harĆ”s 8 repeticiones. Si buscas resistencia muscular sin querer mucho volumen, entonces haz muchas repeticiones. Sin embargo, dado que no se puede lograr un adelgazamiento localizado, no espere tener abdominales bien definidos, ya que este resultado se debe mĆ”s a la dieta y las actividades cardiovasculares.
A nivel de formaciĆ³n
La tĆ©cnica es clave. Si es una regla en el culturismo, es una ley ineludible para los abdominales. ComenzarĆ” construyendo una base para estos mĆŗsculos, lo que significa que las primeras semanas se dedicarĆ”n a desarrollar resistencia y perfeccionar la tĆ©cnica. Este programa completo se enfoca en los abdominales superiores e inferiores, asĆ como en los oblicuos, alternando cada semana quĆ© Ć”rea se utilizarĆ” primero.
En cada sesiĆ³n, realizarĆ”s nueve superseries, o tres series de dos ejercicios para cada parte de la faja abdominal. La semana 1 comenzarĆ” con la fase de resistencia, con un mĆ”ximo de 25 repeticiones y ejercicios bastante fĆ”ciles sin descanso entre superseries.
A lo largo de las semanas, agregarĆ” resistencia o elegirĆ” movimientos mĆ”s difĆciles realizados en series mĆ”s cortas (8 a 12 repeticiones) para ganar fuerza y aumentar el volumen; ademĆ”s alargarĆ”s los descansos entre series descansando hasta 45 segundos como mĆ”ximo.
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cardio
El trabajo cardiovascular es fundamental para quemar calorĆas y reservas de grasa y estimular el metabolismo. Los primeros pasos de este programa tienen como objetivo establecer una buena base de condiciĆ³n fĆsica gracias a 3 o 4 sesiones semanales de al menos 30 minutos. Durante las semanas 3 a 5, empiezas a hacer sesiones de cardio de hasta 1 hora si notas que tu figura no cambia.
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Comida
Como probablemente ya hayas visto, la dieta juega un papel importante en la definiciĆ³n de tu abdomen. Si comes demasiado, nunca verĆ”s tus abdominales, no importa cuĆ”nto los trabajes. Desde el comienzo de este programa de 6 semanas, mantenga un diario de alimentos y adquiera el hĆ”bito de anotar todo lo que come. Esto le permitirĆ” controlar su ingesta de alimentos, calorĆas y nutrientes y, lo que es mĆ”s importante, serĆ” menos probable que haga trampa si sabe que tendrĆ” que escribirlo. Realizar seis comidas pequeƱas y bien balanceadas repartidas a lo largo del dĆa, consistentes en alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas saturadas y azĆŗcares con suficiente proteĆna (alrededor de 2,2 g/dĆa por kg de peso corporal). AdemĆ”s, eliminarĆ”s los lĆ”cteos para minimizar los efectos de la lactosa que provoca la pĆ©rdida de definiciĆ³n. Durante las seis semanas, disminuirĆ” su consumo de calorĆas para tener un dĆ©ficit calĆ³rico diario. Esto ayudarĆ” a quemar grasa. Si continĆŗa entrenando con pesas, no perderĆ” mĆŗsculo y su metabolismo se mantendrĆ” alto. AsegĆŗrese de obtener todos los nutrientes esenciales, incluyendo fibra, vitaminas y minerales. Sintoniza tu cuerpo, porque si la restricciĆ³n calĆ³rica es excesiva, comenzarĆ” a utilizar el tejido muscular como combustible. DeberĆ” modular con precisiĆ³n sus calorĆas de una semana a otra dependiendo de cĆ³mo responda su cuerpo al programa. Beber mucha agua (4-5 litros) ayudarĆ” a mantener los mĆŗsculos llenos y drenados durante las primeras cinco semanas. Durante la semana 6, reducirĆ” la ingesta de agua, lo que eliminarĆ” la retenciĆ³n de agua (agua subcutĆ”nea) y traerĆ” alivio muscular.
programa de culturismo de 6 semanas
Frecuencia de entrenamiento de abdominales: 3-4 veces por semana.
Semana 1
Orden: Arriba, abajo, oblicuo (durante las seis semanas trabajar cada parte con 2 ejercicios combinados en superserie).
Repeticiones/series: haz 25 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: No descansar a menos que sea necesario.
Cardio: 3 veces por semana. 30 minutos. 60 a 70% de FCM (frecuencia cardĆaca mĆ”xima).
Dieta: Coma 2,2 g de proteĆna/kg de peso corporal distribuidos uniformemente en las comidas (durante las seis semanas). Beba mucha agua hasta la semana 5.
Semana 2
Orden: Bajo, oblicuo, alto.
Repeticiones/series: haz 20 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; 30 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. 65-75% de FCM.
Dieta: Reduzca la ingesta de calorĆas base en 250 calorĆas.
Semana 3
Orden: Oblicuo, arriba, abajo.
Repeticiones/series: haz 15 repeticiones de cada superserie; 30 segundos de descanso entre superseries.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; 30 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. 65-75% de FCM.
Reduzca su consumo bĆ”sico de calorĆas entre 250 y 500 calorĆas.
Semana 4
Orden: Arriba, abajo, oblicuo.
Repeticiones/series: haz de 8 a 12 repeticiones de cada superserie; tres pases en total. Elija ejercicios que requieran mƔs fuerza para realizarlos, como levantamientos de piernas rectas.
Sin descanso durante la superserie; 45 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 30 minutos. 70-80% de FCM.
Dieta: Mantener el dĆ©ficit calĆ³rico de 250 a 500 calorĆas.
Semana 5
Orden: bajo, oblicuo, alto.
Repeticiones/series: haz de 8 a 12 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; 45 segundos de descanso entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 60 minutos. 70-80% de FCM.
Dieta: haga su evaluaciĆ³n y ajuste la ingesta de calorĆas en consecuencia.
Semana 6
Orden: Oblicuo, arriba, abajo.
Repeticiones/series: haz 20 repeticiones de cada superserie; tres pases en total.
Descanso: Sin descanso durante la superserie; descanso mĆnimo entre superseries.
Cardio: 4 veces por semana. 60 minutos. 70-80% de FCM.
Dieta: haga su evaluaciĆ³n y ajuste la ingesta de calorĆas en consecuencia. Reducir la ingesta de agua.