programa de bíceps

Me lo pido

Objetivo: Los fondos construyen la masa general del tríceps.

Ejecución: Eleva tu cuerpo hasta que tus caderas estén ligeramente por encima de las barras. Mantenga su pecho vertical y sus codos lo más cerca posible de su cuerpo. Luego baje lentamente hasta que sus brazos estén ligeramente doblados a 90°. Haz una pausa y vuelve a subir hasta la fuerza de los tríceps, yendo casi hasta el codo. No te inclines demasiado hacia adelante o el efecto cambiará a los pectorales en lugar de a los tríceps.

Consejo: para aumentar la resistencia, use un cinturón de pesas o sostenga una mancuerna entre las piernas.

​

Extensión tumbada en la barra

Objetivo: Las extensiones con barra tumbado aumentan la sobrecarga de la porción larga del tríceps mientras se movilizan los haces interno y externo.

​

Ejecución: Acuéstese con los pies en el suelo, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Tome una barra EZ con las manos bastante juntas, espaciadas un poco menos que el ancho de los hombros. Manteniendo los hombros presionados contra el banco, los codos metidos y los brazos perpendiculares al suelo, baje lentamente la barra hasta la frente, controlando bien el movimiento. Luego, sube la barra de forma explosiva y bloquea al final de la carrera haciendo una buena contracción.

Consejo: siempre tenga a alguien que lo acompañe para que no pierda el control de la barra cuando esté sobre su cara.

​

Extensión de cuerda de polea alta

Objetivo: Las extensiones de polea alta a la cuerda permiten insistir en el trabajo de la viga exterior; también activa el haz interno.

Ejecución: En la misma posición que para la extensión de la polea, sujete ambos hilos de la cuerda con agarre neutral. Extiende tus brazos por completo y realiza una poderosa contracción de tríceps. Controlando siempre el movimiento, deja que la carga suba hasta la mitad del pecho.

Consejo: puede mover ligeramente la ubicación del efecto para que el haz interno se estrese con más fuerza. Para ello, gire ligeramente las muñecas hacia fuera y extienda los dos extremos de la cuerda en la parte inferior del movimiento.

​

Programa de fuerza y potencia de tríceps

Tener brazos grandes es un “  deber  para culturistas. Este suele ser el grupo muscular más expuesto en las camisetas de manga corta y el que indica que eres un guerrero de hierro fundido. Sin embargo, para tener brazos fuertes, la mayoría de los culturistas se enfocan en los bíceps. De acuerdo, si tienen forma, son impresionantes en una pose de bíceps, pero no le dan a los brazos tanto volumen como los tríceps titánicos, especialmente cuando los brazos están en sus posiciones naturalmente relajadas. Dado que los tríceps constituyen la mayor parte de la masa muscular de los brazos, es esencial agrandarlos para ganar una o dos pulgadas adicionales de circunferencia del brazo. Así que intenta con repeticiones parciales para hipertrofiar esos músculos.

​

El principio y las ventajas de este programa.

No se puede negar que los ejercicios de aislamiento son excelentes para desarrollar músculos de calidad, sin importar el grupo muscular al que te dirijas. Sin embargo, nada mejor que los ejercicios básicos o poliarticulares para desarrollar el volumen en su conjunto y ganar fuerza. el press de banca y el press de hombros son dos ejercicios compuestos en los que los tríceps juegan un papel fundamental: de hecho, en ambos casos, los tríceps intervienen con fuerza en la segunda mitad del movimiento. Como también puedes tomar mucho peso, realizar estos ejercicios solo en la parte alta de la amplitud es muy útil para atacar los tríceps y obligarlos a crecer y fortalecerse. Esta ganancia de fuerza también mejorará el rendimiento en el press de banca y el press de hombros.

​

Medio press de banca con agarre firme

Coloque un banco plano en el medio de un estante para sentadillas o entre los dos montantes de una máquina con barra guiada. Acuéstese en el banco para evaluar el rango completo de su press de banca. Coloque los pines a mitad de camino entre su pecho y la marca donde aterrizaría la barra si el movimiento se realizara en el rango completo. Ejecución del ejercicio: sujetar la barra con las manos en pronación con una separación de 15 a 30 cm. Suelte la barra de los soportes y sosténgala con el brazo extendido. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, bájelo lentamente hasta que toque los imperdibles, luego enderécelo inmediatamente.

​

Prensa de medio hombro

De pie (o sentado en un banco plano o con un respaldo bajo) en un soporte para sentadillas o entre los dos montantes de una máquina de barra guiada. Coloca los imperdibles justo desde tu cabeza. Sostenga la barra con las manos en pronación al ancho de los hombros. Suelte la barra y sosténgala con el brazo extendido por encima de su cabeza. Luego, baje allí lentamente, manteniendo los codos apuntando hacia adelante tanto como sea posible, hasta que llegue a tocar los dos pasadores. Expándelo inmediatamente y contrae tus tríceps.