Ciertamente no querrás llevar toda la grasa que has acumulado durante el invierno a la playa, ¿verdad? En las semanas previas a tu estancia de vacaciones, tu crucero, tu salida hacia Ibiza o cualquier otro lugar donde las noches sean animadas y donde te arriesgues a quitarte la camiseta, necesitarás aligerar o tonificar tu físico.

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Atomizar 1000 calorías

Seguro que quemará algunas calorías adicionales en la bicicleta reclinada en su sala de pesas. Sin embargo, tendrás que acelerar seriamente el ritmo si tu objetivo es tonificar tu cuerpo en unas pocas semanas; significa sudar profusamente e invertir totalmente en un programa de entrenamiento cardiovascular y de pesas donde la eliminación de calorías prevalecerá temporalmente sobre el desarrollo muscular. Si tienes un buen estado cardiovascular, podrás quemar hasta 1000 calorías extra al día, es decir, deshacerte de más”  100 g de grasa cruda  (sin contar las calorías utilizadas para la recuperación).

Por lo tanto, este programa puede hacerte perder hasta 150 g por día si tienes una dieta equilibrada. Si además sigues una dieta baja en calorías, ¡los resultados serán aún mayores! Atención, tal gasto de energía no es factible para un principiante, pero es posible para un atleta que entrena regularmente. Para lograr este objetivo, la regla de oro es aumentar la intensidad. Un atleta promedio que pesa 82 kg quema de 8 a 9 calorías por minuto durante una sesión de entrenamiento con pesas de alta intensidad. ¿La meta?

Apunta a 9 calorías y ve hasta 11 o 11,111 para ser precisos, que es la friolera de 1000 calorías”  atomizado  cada vez que complete esta sesión de 90 minutos. Este es el programa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que pondrá a prueba tu fuerza y resistencia aeróbica.

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Prioridad al cardio

A los culturistas les gusta poner el entrenamiento cardiovascular al final de sus sesiones. De hecho, si su objetivo es ganar músculo, el mejor enfoque es empujar primero el hierro fundido cuando tenga la mayor cantidad de energía. Por otro lado, cuando el objetivo es quemar calorías, es el cardio el que debe tener la prioridad absoluta. No solo necesitará toda su energía en la caminadora, sino que el cuerpo está programado fisiológicamente para usar los ácidos grasos libres de manera más eficiente cuando el ejercicio aeróbico precede al entrenamiento de fuerza. Después del entrenamiento anaeróbico (como el entrenamiento con pesas), el cuerpo ha acumulado ácido láctico. Entonces, si trabajas en resistencia en segundo lugar, el cuerpo quemará este ácido láctico antes de aprovechar la masa grasa.

El orden en que realiza estas dos actividades (aeróbica y anaeróbica) es importante, al igual que el tipo de ejercicio cardiovascular que elija. Aunque la tecnología de hoy nos ofrece el lujo de una plétora de nuevas máquinas, prefiera dispositivos simples de entrenamiento cardiovascular como la cinta de correr, que sigue siendo la mejor herramienta cuando se trata de quemar calorías. Las máquinas elípticas, los steppers y los ergómetros no ofrecen el nivel de intensidad necesario para un consumo calórico muy alto. Además, la cinta de correr permite una modulación precisa de la velocidad, que es fundamental para satisfacer las demandas básicas del módulo de entrenamiento aeróbico.

En este programa de 90 minutos diseñado para tener un equilibrio equitativo entre entrenamiento de fuerza y resistencia, el 60% de las calorías se quemarán en la caminadora. Esto corresponde a 600 kcal en 45 minutos y es por ello que este programa está destinado a personas que ya cuentan con una buena condición física. En aquellas personas con peor estado cardiovascular, el gasto calórico será menor, pero aumentará con el tiempo y a medida que mejore el estado físico. Un deportista de 82 kg deberá mantener una velocidad de 9,5 km/h durante 45 minutos. Sin embargo, para optimizar el rendimiento del esfuerzo, opta por el entrenamiento a intervalos: así alternarás un trabajo de alta intensidad y un entrenamiento moderado, que es la mejor estrategia para quemar más calorías en general.