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Programa de hombros para principiantes
¡Más ancho, más musculoso, más fuerte! Si quieres unos hombros que cumplan estos tres criterios, sea cual sea tu nivel, sigue nuestros consejos y ejercicios de musculación para hombros. Dado que el músculo del hombro tiene tres fascículos, debe trabajarse desde varios ángulos para que su desarrollo sea completo. Las elevaciones frontales solicitan particularmente bien el haz anterior. El haz externo se moviliza mediante elevaciones laterales, de pie y sentado. En cuanto a la viga posterior, se ejerce mediante elevaciones de busto inclinado (pájaro) y ciertos movimientos invertidos tipo straddle y remo. Es cierto que los desarrollados movilizan principalmente el haz anterior, pero también involucran a los otros dos haces.
programa de aumento de peso
Tiempo de descanso para los siguientes 3 programas: 1m30
Programa 1
Programa 2
Programa 3
Programa 4
Aumentar la definición muscular
Sesión corta (15 minutos)
Para una paliza de locura en el hombro en 15 minutos, cambia a la máquina de poleas. Comience con los deltoides posteriores, continúe con los deltoides externos y termine con un embestida de los deltoides anteriores. El orden indicado fue elegido voluntariamente porque, en la mayoría de los practicantes, la parte posterior de los hombros es deficiente. Por el contrario, el haz anterior es el más fuerte de los tres porque también es solicitado por las prensas durante la sesión de pectorales. Realice estos ejercicios como un circuito, pasando de uno a otro sin descanso. Después de una serie de calentamientos, comience con su carga más pesada, luego reduzca entre un 10 % y un 20 % con cada serie sucesiva.
Deltoides posteriores especiales
Deltoides externos especiales
Deltoides anteriores especiales
Programa de fuerza y volumen para deltoides
Los deltoides anchos, redondos y bien formados son la marca de un fisicoculturista de "núcleo duro". Para que sean enormes, es fundamental presionar con cargas dignas de ese nombre. El press pesado con mancuernas es una de las mejores maneras de lograr el desarrollo total del deltoides. En cambio, si te limitas a mancuernas de 22 kg, tus hombros nunca estarán bien hinchados. A veces tienes que pensar fuera de la caja si quieres ganar fuerza. Aquí hay un programa diseñado para permitirle aumentar su carga y el volumen de sus hombros.
Este programa es un secreto de entrenamiento que muchos campeones de halterofilia han utilizado para aumentar su fuerza en la prensa. Sólo requiere un juego de mancuernas y un banco regulable, cuya inclinación del respaldo puede ir preferentemente de horizontal a vertical y esto, por etapas. El truco es empezar “tumbado” con algo de carga y poco a poco ir subiendo la espalda a lo largo de las semanas, manteniendo la misma carga hasta que puedas desarrollarla por encima de la cabeza.
Metodología
Tienes que empezar con mancuernas con las que puedas realizar de 8 a 10 repeticiones de press de banca. El segundo paso es encontrar un banco ajustable de modo que el respaldo permita las ocho inclinaciones enumeradas en el programa de hipertrofia del deltoides.
Haz tres series de press de banca (durante todo el programa, la carga será la que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones en el press de banca) durante las sesiones de pecho para la fase 1 y durante las sesiones de hombros para la fase 2. Una vez que complete el ciclo, mantenga esta carga durante unas semanas para el press de hombros antes de comenzar este programa nuevamente con una nueva carga.
Frase 1
El entrenamiento de la fase 1 se realizará durante las sesiones de pecho. Al comienzo de la sesión, haga tres series de prensa en el ángulo indicado para la semana actual. Termine con dos o tres ejercicios de pecho más.
Fase 2
El entrenamiento de la fase 2 se realizará en las sesiones de hombros. Al comienzo de la sesión, haz tres series de prensas de hombros en el ángulo indicado para la semana actual. Termine con dos o tres ejercicios de pecho más.