POURQUOI YESS-FITNESS ?
V Ouvert 365j par an.
V Encadrement professionnel.
V Remboursé par les caisses maladies.
V Notre circuit training E-gym (36 minutes).
V Nos bilans de santé.
V Nos programmes personnalisés pour vous.
V Votre propre application avec plus de 300 cours, exercices.
V Plus de 1000 cours VFS par mois.
V Entraînez vous dans plus de 300 centres en Suisse
Programas de musculaciĆ³n para fortalecer las piernas. AquĆ te ofrecemos planes de entrenamiento para hacer sesiones dedicadas a un mĆŗsculo en concreto, pero muy bien puedes mezclar y combinar para trabajar todos los muslos con los cuĆ”driceps y los isquiotibiales o los glĆŗteos con las pantorrillas...
ā
Programa de cuƔdriceps
AquĆ hay un programa especial de cuĆ”driceps que debe confundir su rutina con ejercicios poco practicados pero extremadamente efectivos. La ventaja de este programa es que no necesita una sala de pesas para entrenar.
ā
Tirada en cuclillas con mancuernas/salto ancho hacia atrƔs
Separa los pies un poco mĆ”s que el ancho de los hombros y sujeta una mancuerna con la mano derecha. PĆ³ngase en cuclillas y deje que la mancuerna caiga al suelo, entre las rodillas, luego vuelva a subir haciendo un salto dinĆ”mico mientras eleva la carga a la altura de los hombros usando la fuerza producida por las piernas. Aterriza suavemente y vuelve a la posiciĆ³n inicial baja. Haz ocho repeticiones, cambia de mano y haz ocho repeticiones mĆ”s. Inmediatamente siga con una serie de saltos anchos hacia atrĆ”s: salte hacia atrĆ”s con ambos pies y aterrice suavemente con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Realiza 12 saltos.
ā
Sentadilla con una sola pierna
En un taburete o banco, pĆ”rate sobre tu pierna derecha. PĆ³ngase en cuclillas lentamente sobre esta pierna mientras desciende lo mĆ”s bajo posible, moviendo el pie izquierdo hacia adelante y extendiendo ambos brazos por encima de la cabeza mientras desciende. LevĆ”ntese rĆ”pidamente, luego pĆ³ngase en cuclillas nuevamente, esta vez moviendo el pie izquierdo hacia los lados tanto como sea posible. Vuelva a ponerse de pie y vuelva a ponerse en cuclillas, extendiendo la pierna izquierda hacia atrĆ”s y abriendo la cadera derecha (recuerde extender los brazos verticalmente con cada sentadilla). Estos tres movimientos cuentan como una repeticiĆ³n, haz cinco repeticiones y luego cambia de pierna.
ā
Estocadas laterales rƔpidas
Da dos pasos rĆ”pidos y deslizantes hacia la derecha, flexionando la rodilla y la cadera para tocar el suelo con la mano derecha (justo por fuera del pie derecho). En un movimiento rĆ”pido, haz un salto vertical, luego da dos pasos deslĆzate hacia la izquierda, flexionando la rodilla y la cadera para tocar el suelo con la mano izquierda (justo por fuera del pie izquierdo). Realiza este movimiento ocho veces de cada lado.
Preceda a su entrenamiento con un calentamiento dinƔmico que consiste en saltos, pasos deslizantes y sprints cortos y explosivos.
Programa de isquiotibiales
Muchos culturistas son culpables de un evidente descuido de sus isquiotibiales y prefieren entrenar sus cuĆ”driceps con mĆ”s frecuencia y con mĆ”s intensidad. Esta es quizĆ”s la aplicaciĆ³n del dicho " ojos que no ven, corazĆ³n que no siente Ā”pero la mala simetrĆa de las piernas es demasiado visible para los demĆ”s! Para desarrollar completamente este conjunto de mĆŗsculos, debe trabajarse duro y con regularidad. Entonces serĆ”s recompensado con un desarrollo que complementarĆ” la estĆ©tica de las piernas, dĆ”ndoles clase, poder y gracia. Para este propĆ³sito, puede ser conveniente separar completamente el trabajo de los cuĆ”driceps y los isquiotibiales en sesiones separadas, permitiĆ©ndole poner mĆ”s esfuerzo en cada una. Tus herramientas son esos ejercicios y los principios que han funcionado para tantos otros practicantes antes que tĆŗ. ĀæListo para revitalizar verdaderamente su sesiĆ³n y lograr piernas musculosas y atlĆ©ticas? Se fue !
ā
Programa 1
El peso muerto con la pierna estirada es para los isquiotibiales lo que el press de banca es para los pectorales. Este ejercicio extenuante involucra la espalda y puede ser bastante pesado. MantĆ©ngase estricto en la ejecuciĆ³n ya que el riesgo de lesiones es alto con este movimiento. ClĆ”sicamente, tome la barra con un agarre en pronaciĆ³n, las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Los isquiotibiales son mĆŗsculos largos y eso significa que hay que estirarlos bien. Evite bloquear en la parte superior y concĆ©ntrese en los isquiotibiales para sentir su contracciĆ³n durante todo el movimiento.
Programa 2
Otro ejercicio fundamental para trabajar los mĆŗsculos de la parte posterior del muslo: las estocadas frontales que puedes realizar con o sin pesas si quieres hacer muchas repeticiones. Como con todos los ejercicios de musculaciĆ³n, lo que cuenta es la forma de ejecuciĆ³n. No vale la pena apresurarlo para volverse mĆ”s pesado. Para estirar mejor los isquiotibiales, dĆ© un paso bastante largo. Primero da un paso hacia adelante, luego hacia abajo y finalmente hacia atrĆ”s: estos son tres movimientos muy distintos. La pierna delantera debe llevar la mayor parte del peso y los isquiotibiales de esta pierna deben proporcionar el poder para volver a subir. La pierna trasera solo se usa para mantener el equilibrio.
Programa 3
Si sus isquiotibiales estĆ”n estancados, probablemente responderĆ” bien a este entrenamiento de altas repeticiones. Para tener estĆmulos ligeramente diferentes, ataca tambiĆ©n estos mĆŗsculos como los pectorales, es decir desde varios Ć”ngulos. Para optimizar el desarrollo, intenta trabajar todos los fascĆculos de los isquiotibiales en cada sesiĆ³n. Al ser el estiramiento una prioridad mĆ”xima, serĆ” muy importante hacer que la sangre fluya hacia los mĆŗsculos, primero calentando y luego estirando.
Programa de glĆŗteos
Posterior, glĆŗteos, botĆn, pelota, petardoā¦ como lo llames, muchas personas estĆ”n obsesionadas con sus glĆŗteos. Las chicas, en particular, estĆ”n muy preocupadas por la lĆnea inferior del cuerpo, porque genĆ©ticamente esta parte de su anatomĆa tiende a acumular mĆ”s grasa que los hombres. Suele ser pĆ”nico cuando se acerca el verano y cuando llega el momento de comprar un baƱador. Para darle un poco mĆ”s de redondez y tono a tus Levi's, aquĆ tienes algunos consejos y un ciclo de entrenamiento de 3 semanas para desarrollar tus glĆŗteos.
ā
Consejos de entrenamiento para glĆŗteos
Antes de trabajar glĆŗteos y muslos, calentar siempre de 5 a 15 minutos para activar la circulaciĆ³n de los miembros inferiores. Luego continĆŗa con estiramientos ligeros: esto te ayudarĆ” a prevenir lesiones y mejorar tu flexibilidad. SintonĆzate mentalmente con el mĆŗsculo cuando trabajes las piernas. ConcĆ©ntrate en un trabajo muscular hecho en toda su amplitud sin apresurar la forma. Realiza cada repeticiĆ³n de forma mesurada y controlada. Antes de pasar a ejercicios compuestos como la sentadilla y la estocada frontal, intenta fatigar previamente tus cuĆ”driceps haciendo un ejercicio como la extensiĆ³n de piernas. Esto calentarĆ” las articulaciones de la rodilla mientras estimula los cuĆ”driceps.
Para estocadas hacia adelante en movimiento, levante la pierna trasera y contrĆ”igala antes de llevarla hacia adelante para dar el siguiente paso. Para los que tienen kilos que perder en los glĆŗteos, realizar una o dos sesiones por semana y en forma de series gigantes, pasando de un ejercicio a otro sin tiempo de descanso. Esto mantendrĆ” tu ritmo cardĆaco elevado, lo que te permitirĆ” quemar mĆ”s calorĆas. Para aquellas que tienen los glĆŗteos planos y suaves, tome un mĆ”ximo de 2 minutos de descanso. En cualquier caso, lleva una carga que te permita forzar y tendrĆ”s dificultad para completar las dos Ćŗltimas repeticiones de la serie.
Al realizar la sentadilla, mantenga los pies ligeramente mĆ”s separados que el ancho de los hombros y girados hacia afuera. Esta posiciĆ³n es perfecta para trabajar los glĆŗteos y la parte interna del muslo, dos Ć”reas problemĆ”ticas para muchas mujeres. Aunque las extensiones lumbares generalmente se consideran un ejercicio para la zona lumbar, tambiĆ©n se pueden utilizar para los glĆŗteos: contrae enĆ©rgicamente los glĆŗteos al subir y bajar. Para las estocadas, cuanto mĆ”s grande sea el paso, mĆ”s se utilizarĆ”n los glĆŗteos y los isquiotibiales. Por el contrario, cuanto mĆ”s corto sea el paso, mĆ”s se usarĆ”n los cuĆ”driceps.
Programa 1
Programa 2
Programa 3
Programa de terneros
Muchos culturistas consideran que la sentadilla apunta principalmente a los cuĆ”driceps; algunos saben, sin embargo, que tambiĆ©n moviliza los isquiotibiales y los glĆŗteos. Por otro lado, muy poca gente piensa en el papel que juegan las pantorrillas en la realizaciĆ³n de este ejercicio. Los campeones mundiales de sentadillas son muy conscientes de la importancia de las pantorrillas para el trabajo pesado. Al salir de la posiciĆ³n de sentadilla, la extensiĆ³n no es solo en las caderas y las rodillas, sino tambiĆ©n en los tobillos. Los gemelos (mĆŗsculo en la parte posterior de la pierna que parece un corazĆ³n al revĆ©s) tienen aquĆ una funciĆ³n esencial. AdemĆ”s, tambiĆ©n es necesario pensar en la estabilizaciĆ³n del cuerpo que asegura el sĆ³leo durante todo el ejercicio. Si estĆ” acostumbrado a descuidar sus pantorrillas, revise rĆ”pidamente su enfoque. Tienen que ganar en fuerza y no moldearlos solo para que hagan efecto cuando estĆ”s en pantalones cortos. OlvĆdese de todo lo que ha escuchado acerca de las series altas para pantorrillas: es hora de entrenarlas con pesas pesadas para que su fuerza se refleje en su desempeƱo en sentadillas. AquĆ hay un programa de entrenamiento de terneros para obtener terneros poderosos.
ā
Terneros de pie
No es necesario esperar a que se suelte la mĆ”quina para pantorrillas. AcomĆ³dese en la jaula de sentadillas para hacer elevaciones de talĆ³n que reproduzcan mejor el movimiento de sentadilla. Ajuste los pasadores para que la barra quede al nivel de los hombros o un poco mĆ”s abajo. Coloque dos discos de 10 kg uno al lado del otro (o un bloque de madera) a unos 45 cm delante de la barra. Carga la barra lo suficiente como para hacer 5-6 repeticiones como mĆ”ximo. Enganche los hombros debajo de la barra y coloque los pies de modo que los dedos de los pies descansen en el borde de los discos y los talones toquen el suelo. Luego, levante los talones lo mĆ”s alto posible. La barra deberĆ” deslizarse permanentemente contra los montantes del rack: es necesario empujar el cuerpo hacia arriba y hacia atrĆ”s en la direcciĆ³n de los montantes verticales. Deje que los talones vuelvan lentamente al suelo y comience de nuevo. Al final de la Ćŗltima serie, haz tantas repeticiones parciales como puedas, hasta que casi no puedas levantar los talones del suelo.
ā
Terneros sentados
Tienes a elegir entre la mĆ”quina para trabajar los gemelos sentado pero si no dispones de este aparato que seguro serĆ” el caso si entrenas en casa; puedes hacer este movimiento con una barra simple y un banco. Si tienes una jaula para sentadillas, Ā”aĆŗn mejor! Coloque un banco horizontal en la jaula de sentadillas y coloque los dos discos de 10 kg a unos 30 cm delante del banco. Ajuste los pasadores para que la barra descanse sobre ellos, es decir, a la misma altura que las rodillas o un poco mĆ”s abajo cuando estĆ© sentado en el banco. La barra en los muslos, unos diez centĆmetros detrĆ”s de las rĆ³tulas (para mayor comodidad, ponte una toalla en los muslos), los pies en los discos y los talones bajos, eleva los talones lo mĆ”s alto posible. Lentamente bĆ”jelos hacia abajo y comience de nuevo. Haz repeticiones parciales al final de tu Ćŗltima serie.