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Programas de musculación para fortalecer las piernas. Aquí te ofrecemos planes de entrenamiento para hacer sesiones dedicadas a un músculo en concreto, pero muy bien puedes mezclar y combinar para trabajar todos los muslos con los cuádriceps y los isquiotibiales o los glúteos con las pantorrillas...

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Programa de cuádriceps

 

Aquí hay un programa especial de cuádriceps que debe confundir su rutina con ejercicios poco practicados pero extremadamente efectivos. La ventaja de este programa es que no necesita una sala de pesas para entrenar.

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Tirada en cuclillas con mancuernas/salto ancho hacia atrás

 

Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y sujeta una mancuerna con la mano derecha. Póngase en cuclillas y deje que la mancuerna caiga al suelo, entre las rodillas, luego vuelva a subir haciendo un salto dinámico mientras eleva la carga a la altura de los hombros usando la fuerza producida por las piernas. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial baja. Haz ocho repeticiones, cambia de mano y haz ocho repeticiones más. Inmediatamente siga con una serie de saltos anchos hacia atrás: salte hacia atrás con ambos pies y aterrice suavemente con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Realiza 12 saltos.

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Sentadilla con una sola pierna

 

En un taburete o banco, párate sobre tu pierna derecha. Póngase en cuclillas lentamente sobre esta pierna mientras desciende lo más bajo posible, moviendo el pie izquierdo hacia adelante y extendiendo ambos brazos por encima de la cabeza mientras desciende. Levántese rápidamente, luego póngase en cuclillas nuevamente, esta vez moviendo el pie izquierdo hacia los lados tanto como sea posible. Vuelva a ponerse de pie y vuelva a ponerse en cuclillas, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás y abriendo la cadera derecha (recuerde extender los brazos verticalmente con cada sentadilla). Estos tres movimientos cuentan como una repetición, haz cinco repeticiones y luego cambia de pierna.

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Estocadas laterales rápidas

 

Da dos pasos rápidos y deslizantes hacia la derecha, flexionando la rodilla y la cadera para tocar el suelo con la mano derecha (justo por fuera del pie derecho). En un movimiento rápido, haz un salto vertical, luego da dos pasos deslízate hacia la izquierda, flexionando la rodilla y la cadera para tocar el suelo con la mano izquierda (justo por fuera del pie izquierdo). Realiza este movimiento ocho veces de cada lado.

Preceda a su entrenamiento con un calentamiento dinámico que consiste en saltos, pasos deslizantes y sprints cortos y explosivos.

Programa de isquiotibiales

 

Muchos culturistas son culpables de un evidente descuido de sus isquiotibiales y prefieren entrenar sus cuádriceps con más frecuencia y con más intensidad. Esta es quizás la aplicación del dicho "  ojos que no ven, corazón que no siente  ¡pero la mala simetría de las piernas es demasiado visible para los demás! Para desarrollar completamente este conjunto de músculos, debe trabajarse duro y con regularidad. Entonces serás recompensado con un desarrollo que complementará la estética de las piernas, dándoles clase, poder y gracia. Para este propósito, puede ser conveniente separar completamente el trabajo de los cuádriceps y los isquiotibiales en sesiones separadas, permitiéndole poner más esfuerzo en cada una. Tus herramientas son esos ejercicios y los principios que han funcionado para tantos otros practicantes antes que tú. ¿Listo para revitalizar verdaderamente su sesión y lograr piernas musculosas y atléticas? Se fue !

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Programa 1

 

El peso muerto con la pierna estirada es para los isquiotibiales lo que el press de banca es para los pectorales. Este ejercicio extenuante involucra la espalda y puede ser bastante pesado. Manténgase estricto en la ejecución ya que el riesgo de lesiones es alto con este movimiento. Clásicamente, tome la barra con un agarre en pronación, las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Los isquiotibiales son músculos largos y eso significa que hay que estirarlos bien. Evite bloquear en la parte superior y concéntrese en los isquiotibiales para sentir su contracción durante todo el movimiento.

Programa 2

 

Otro ejercicio fundamental para trabajar los músculos de la parte posterior del muslo: las estocadas frontales que puedes realizar con o sin pesas si quieres hacer muchas repeticiones. Como con todos los ejercicios de musculación, lo que cuenta es la forma de ejecución. No vale la pena apresurarlo para volverse más pesado. Para estirar mejor los isquiotibiales, dé un paso bastante largo. Primero da un paso hacia adelante, luego hacia abajo y finalmente hacia atrás: estos son tres movimientos muy distintos. La pierna delantera debe llevar la mayor parte del peso y los isquiotibiales de esta pierna deben proporcionar el poder para volver a subir. La pierna trasera solo se usa para mantener el equilibrio.

Programa 3

 

Si sus isquiotibiales están estancados, probablemente responderá bien a este entrenamiento de altas repeticiones. Para tener estímulos ligeramente diferentes, ataca también estos músculos como los pectorales, es decir desde varios ángulos. Para optimizar el desarrollo, intenta trabajar todos los fascículos de los isquiotibiales en cada sesión. Al ser el estiramiento una prioridad máxima, será muy importante hacer que la sangre fluya hacia los músculos, primero calentando y luego estirando.

Programa de glúteos

 

Posterior, glúteos, botín, pelota, petardo… como lo llames, muchas personas están obsesionadas con sus glúteos. Las chicas, en particular, están muy preocupadas por la línea inferior del cuerpo, porque genéticamente esta parte de su anatomía tiende a acumular más grasa que los hombres. Suele ser pánico cuando se acerca el verano y cuando llega el momento de comprar un bañador. Para darle un poco más de redondez y tono a tus Levi's, aquí tienes algunos consejos y un ciclo de entrenamiento de 3 semanas para desarrollar tus glúteos.

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Consejos de entrenamiento para glúteos

 

Antes de trabajar glúteos y muslos, calentar siempre de 5 a 15 minutos para activar la circulación de los miembros inferiores. Luego continúa con estiramientos ligeros: esto te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu flexibilidad. Sintonízate mentalmente con el músculo cuando trabajes las piernas. Concéntrate en un trabajo muscular hecho en toda su amplitud sin apresurar la forma. Realiza cada repetición de forma mesurada y controlada. Antes de pasar a ejercicios compuestos como la sentadilla y la estocada frontal, intenta fatigar previamente tus cuádriceps haciendo un ejercicio como la extensión de piernas. Esto calentará las articulaciones de la rodilla mientras estimula los cuádriceps.

Para estocadas hacia adelante en movimiento, levante la pierna trasera y contráigala antes de llevarla hacia adelante para dar el siguiente paso. Para los que tienen kilos que perder en los glúteos, realizar una o dos sesiones por semana y en forma de series gigantes, pasando de un ejercicio a otro sin tiempo de descanso. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco elevado, lo que te permitirá quemar más calorías. Para aquellas que tienen los glúteos planos y suaves, tome un máximo de 2 minutos de descanso. En cualquier caso, lleva una carga que te permita forzar y tendrás dificultad para completar las dos últimas repeticiones de la serie.

Al realizar la sentadilla, mantenga los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y girados hacia afuera. Esta posición es perfecta para trabajar los glúteos y la parte interna del muslo, dos áreas problemáticas para muchas mujeres. Aunque las extensiones lumbares generalmente se consideran un ejercicio para la zona lumbar, también se pueden utilizar para los glúteos: contrae enérgicamente los glúteos al subir y bajar. Para las estocadas, cuanto más grande sea el paso, más se utilizarán los glúteos y los isquiotibiales. Por el contrario, cuanto más corto sea el paso, más se usarán los cuádriceps.

Programa 1

Programa 2

Programa 3

Programa de terneros

 

Muchos culturistas consideran que la sentadilla apunta principalmente a los cuádriceps; algunos saben, sin embargo, que también moviliza los isquiotibiales y los glúteos. Por otro lado, muy poca gente piensa en el papel que juegan las pantorrillas en la realización de este ejercicio. Los campeones mundiales de sentadillas son muy conscientes de la importancia de las pantorrillas para el trabajo pesado. Al salir de la posición de sentadilla, la extensión no es solo en las caderas y las rodillas, sino también en los tobillos. Los gemelos (músculo en la parte posterior de la pierna que parece un corazón al revés) tienen aquí una función esencial. Además, también es necesario pensar en la estabilización del cuerpo que asegura el sóleo durante todo el ejercicio. Si está acostumbrado a descuidar sus pantorrillas, revise rápidamente su enfoque. Tienen que ganar en fuerza y no moldearlos solo para que hagan efecto cuando estás en pantalones cortos. Olvídese de todo lo que ha escuchado acerca de las series altas para pantorrillas: es hora de entrenarlas con pesas pesadas para que su fuerza se refleje en su desempeño en sentadillas. Aquí hay un programa de entrenamiento de terneros para obtener terneros poderosos.

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Terneros de pie

 

No es necesario esperar a que se suelte la máquina para pantorrillas. Acomódese en la jaula de sentadillas para hacer elevaciones de talón que reproduzcan mejor el movimiento de sentadilla. Ajuste los pasadores para que la barra quede al nivel de los hombros o un poco más abajo. Coloque dos discos de 10 kg uno al lado del otro (o un bloque de madera) a unos 45 cm delante de la barra. Carga la barra lo suficiente como para hacer 5-6 repeticiones como máximo. Enganche los hombros debajo de la barra y coloque los pies de modo que los dedos de los pies descansen en el borde de los discos y los talones toquen el suelo. Luego, levante los talones lo más alto posible. La barra deberá deslizarse permanentemente contra los montantes del rack: es necesario empujar el cuerpo hacia arriba y hacia atrás en la dirección de los montantes verticales. Deje que los talones vuelvan lentamente al suelo y comience de nuevo. Al final de la última serie, haz tantas repeticiones parciales como puedas, hasta que casi no puedas levantar los talones del suelo.

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Terneros sentados

 

Tienes a elegir entre la máquina para trabajar los gemelos sentado pero si no dispones de este aparato que seguro será el caso si entrenas en casa; puedes hacer este movimiento con una barra simple y un banco. Si tienes una jaula para sentadillas, ¡aún mejor! Coloque un banco horizontal en la jaula de sentadillas y coloque los dos discos de 10 kg a unos 30 cm delante del banco. Ajuste los pasadores para que la barra descanse sobre ellos, es decir, a la misma altura que las rodillas o un poco más abajo cuando esté sentado en el banco. La barra en los muslos, unos diez centímetros detrás de las rótulas (para mayor comodidad, ponte una toalla en los muslos), los pies en los discos y los talones bajos, eleva los talones lo más alto posible. Lentamente bájelos hacia abajo y comience de nuevo. Haz repeticiones parciales al final de tu última serie.

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