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para principiante
Dado que es un principiante, es mejor elegir las cargas demasiado ligeras que demasiado pesadas. Si no puede lograr el nĆŗmero de repeticiones indicado, su carga es demasiado excesiva.
programa de aumento de peso
Programa 1
En este programa, el primer ejercicio es el mĆ”s importante: Ā”aquĆ es donde tendrĆ”s que darlo todo! Es fundamental contraer los pectorales al final del ejercicio para solicitar el mĆ”ximo nĆŗmero de fibras musculares en reposo.
Programa 2
En este programa, usarĆ” la tĆ©cnica de Pausa de descanso para los ejercicios de prensa (no para los vuelos). Elige una carga pesada que te permita hacer 6 repeticiones, hacer una pausa de 10 segundos y completar las Ćŗltimas repeticiones.
Programa 3
El uso de la pelota suiza en este programa te permitirĆ” trabajar los mĆŗsculos estabilizadores que asegurarĆ”n tu equilibrio y tu coordinaciĆ³n. Cuantas mĆ”s fibras musculares trabajes, mĆ”s aumentarĆ”s el volumen de tus pectorales. AsĆ que trabaje de vez en cuando con la pelota suiza para optimizar la ganancia de masa.
Aumentar la definiciĆ³n muscular
Programa 1
Para prensas, empuja la barra explosivamente y controla el descenso. Para las moscas, mantenga un ritmo medido y constante durante todo el movimiento.
Programa 2
ā
SesiĆ³n corta (15 minutos)
Para los dos primeros y los dos Ćŗltimos ejercicios, harĆ”s series combinadas sin descanso. Descansa de 30 a 60 segundos entre conjuntos combinados (y conjuntos individuales) y entre ejercicios.
Pectorales superiores especiales
Pectorales inferiores especiales
Programa de barra guiada
Llegas a tu habitaciĆ³n y todos los bancos estĆ”n ocupados, solo queda la "Smith Machine", no hay problema: es perfecta para los desarrollados. Para flexiones guiadas con barra (pies elevados), coloque la barra aproximadamente al nivel de la cadera, luego coloque la parte superior de los pies sobre la barra y las manos en el suelo. Para la versiĆ³n con los pies hacia abajo, colĆ³cate en la otra direcciĆ³n, agarra la barra con ambas manos y ponte en posiciĆ³n de flexiĆ³n con los pies en el suelo.
Programa con prefatiga
Si sus trĆceps a menudo capitulan ante sus pectorales, intente prefatigarlos realizando primero un ejercicio de aislamiento (que no involucre los brazos) seguido de un ejercicio compuesto (poliarticular).
Programa pectoral a la antigua (4 semanas)
Tomar 1,5 minutos de descanso. Para la carga, toma lo mĆ”s pesado posible que te permita hacer 8 repeticiones con buena tĆ©cnica. Si sientes que puedes hacer uno o mĆ”s, Ā”sigue adelante! Si supera las 12 repeticiones, tome una carga mĆ”s pesada para el prĆ³ximo conjunto.
