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para principiante
Dado que es un principiante, es mejor elegir las cargas demasiado ligeras que demasiado pesadas. Si no puede lograr el número de repeticiones indicado, su carga es demasiado excesiva.
programa de aumento de peso
Programa 1
En este programa, el primer ejercicio es el más importante: ¡aquí es donde tendrás que darlo todo! Es fundamental contraer los pectorales al final del ejercicio para solicitar el máximo número de fibras musculares en reposo.
Programa 2
En este programa, usará la técnica de Pausa de descanso para los ejercicios de prensa (no para los vuelos). Elige una carga pesada que te permita hacer 6 repeticiones, hacer una pausa de 10 segundos y completar las últimas repeticiones.
Programa 3
El uso de la pelota suiza en este programa te permitirá trabajar los músculos estabilizadores que asegurarán tu equilibrio y tu coordinación. Cuantas más fibras musculares trabajes, más aumentarás el volumen de tus pectorales. Así que trabaje de vez en cuando con la pelota suiza para optimizar la ganancia de masa.
Aumentar la definición muscular
Programa 1
Para prensas, empuja la barra explosivamente y controla el descenso. Para las moscas, mantenga un ritmo medido y constante durante todo el movimiento.
Programa 2
Sesión corta (15 minutos)
Para los dos primeros y los dos últimos ejercicios, harás series combinadas sin descanso. Descansa de 30 a 60 segundos entre conjuntos combinados (y conjuntos individuales) y entre ejercicios.
Pectorales superiores especiales
Pectorales inferiores especiales
Programa de barra guiada
Llegas a tu habitación y todos los bancos están ocupados, solo queda la "Smith Machine", no hay problema: es perfecta para los desarrollados. Para flexiones guiadas con barra (pies elevados), coloque la barra aproximadamente al nivel de la cadera, luego coloque la parte superior de los pies sobre la barra y las manos en el suelo. Para la versión con los pies hacia abajo, colócate en la otra dirección, agarra la barra con ambas manos y ponte en posición de flexión con los pies en el suelo.
Programa con prefatiga
Si sus tríceps a menudo capitulan ante sus pectorales, intente prefatigarlos realizando primero un ejercicio de aislamiento (que no involucre los brazos) seguido de un ejercicio compuesto (poliarticular).
Programa pectoral a la antigua (4 semanas)
Tomar 1,5 minutos de descanso. Para la carga, toma lo más pesado posible que te permita hacer 8 repeticiones con buena técnica. Si sientes que puedes hacer uno o más, ¡sigue adelante! Si supera las 12 repeticiones, tome una carga más pesada para el próximo conjunto.
