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Programmes pour les abdominaux

L’obsession générale d’une sangle abdominale ferme et bien définie n’est pas prête de s’arrêter, si l’on en juge par le nombre de publicités pour le matériel destiné à travailler cette partie du corps. Le seul problème avec ces appareils, comme avec la plupart des programmes de musculation pour les abdos même ceux utilisés par des bodybuilders débutants et intermédiaires, est l’absence de progression dans la démarche d’entraînement.

Malgré votre enthousiasme et vos bonnes intentions, vous faites peut-être des reps à n’en plus finir, jour après jour, avec des résultats, nuls ou décevants. Pour se muscler les abdominaux, le secret est de graduer l’entraînement en s’appuyant sur ce qui a été réalisé chaque semaine. Si vous êtes prêt à consacrer six semaines à ce programme progressif pour les abdos, vous serez stupéfait par les muscles toniques et la taille ferme que vous pourrez enfin exhiber. Certes, il n’est pas facile d’avoir de bons abdominaux, surtout en l’absence de prédisposition génétique. Si vous avez tendance à prendre de la graisse autour du ventre, il faudra plus que des séries d’exercices pour faire ressortir vos abdos. Pour avoir des résultats, il faut combiner une alimentation saine et équilibrée, faire du cardio-training régulièrement et, bien sûr, un programme complet d’entraînement des abdos. Plutôt que de vous suggérer de faire les mêmes choses semaine après semaine, le plan proposé ici module ces paramètres sur 1 mois et demi. Il vise à amener vos abdos au top en 6 semaines.

Découpage de la sangle abdominale

Vous devez tout d’abord comprendre ce que vous essayez de faire. Le grand droit est en fait un muscle long s’étendant depuis la partie inférieure des pectoraux jusqu’au pubis. Bien que considéré comme formant un seul muscle, on peut le travailler sous des angles différents pour mieux cibler des régions particulières (tout comme le développé incliné sollicite davantage le haut des pectoraux). Il est vrai qu’on ne peut jamais isoler totalement la partie supérieure des abdos de la partie inférieure, mais certains exercices activent l’une plus efficacement que l’autre. La différence n’est pas considérable, mais elle est suffisante pour justifier le recours à toute une gamme de mouvements pour ce groupe musculaire.

En général, stabiliser le torse et monter le bassin (et les pieds) sollicite plus fortement la région sous-ombilicale tandis que l’élévation de la cage thoracique vers le bassin et le bas du corps maintenus en position fixe fait intervenir davantage la partie supérieure des abdos. Dans une séance d’abdos, on intègre fréquemment un troisième volet : le travail des petits et grands obliques. Ces muscles sont distincts du grand droit, mais on considère souvent qu’ils font partie de l’entraînement de la sangle abdominale. Généralement ils sont sollicités par des exercices où l’on rapproche une épaule du genou du côté opposé. Le programme intensif de 6 semaines pour les abdominaux qui figure plus loin est destiné à développer toutes les parties de la sangle abdominale. Chaque semaine, vous progresserez en sélectionnant des exercices légèrement plus avancés ou en apportant d’autres modifications à votre schéma de travail, mais chaque séance devra comporter un exercice pour le haut des abdos, le bas des abdos et les obliques. Entraîner chaque région de façon égale crée un équilibre non seulement de ce groupe musculaire, mais aussi de l’ensemble du corps.

Quand faire les abdominaux ?

Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d’une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de votre séance.

Vos abdominaux sont-ils un groupe musculaire déficient ?
Si oui, vous devez leur donner la priorité dans votre entraînement afin de les développer.

Aurez-vous envie de travailler vos abdos après une séance éprouvante ?
Si vous êtes fatigué après un entraînement intensif, vous aurez du mal à trouver assez d’énergie pour exercer vos abdos. Essayez plutôt de les faire en début de séance.

Fréquence

Cela est assez amusant d’entendre parler des pratiquants qui travaillent leurs abdos tous les jours en pensant que cela les développera plus vite. Vous viendrait-il à l’idée d’exercer vos pectoraux quotidiennement pour les faire grossir ? N’oubliez pas que les abdominaux sont semblables à n’importe quel autre groupe musculaire : ils ont besoin de stimulation et de récupération pour prendre du volume et il est tout aussi facile de se surentraîner et de stopper toute progression. Cela dit, ces muscles semblent effectivement récupérer plus vite que de plus grands groupes musculaires. Après une séance intense de jambes, on peut traîner la patte pendant quelques jours, mais, au bout de 48h, les abdos ne sont plus douloureux. Comme repère, sachez que si vos abdos vous font encore mal, c’est qu’ils ne sont pas prêts à être retravaillés. Pensez aussi que ce sont des muscles posturaux et que vous les faites également intervenir, jusqu’à un certain point, dans de nombreux autres exercices, même si cela ne suffit généralement pas à les développer de façon complète. Dans notre programme intensif de 6 semaines pour les abdominaux, vous travaillerez ces muscles tous les deux jours, soit sept fois sur une période de 14 jours.

La clé pour avoir un ventre plat

Ici, progression est le maître mot et les paramètres que vous modifierez sont les exercices eux-mêmes, votre régime et votre travail cardio-vasculaire. Voyons comment va évoluer votre entraînement et n’oubliez pas que, vu que ce programme est conçu comme complémentaire à votre entraînement habituel de musculation, vous devez continuer à soulever de la fonte ! Dans notre planification, vous ne ferez jamais plus de 25 répétitions. Une fois que vous arriverez à ce maximum avec une forme correcte (et en obtenant une bonne contraction à la fin de chaque mouvement), vous aurez besoin d’augmenter progressivement la résistance. Lors de la phase de prise de masse et de force, vous ne ferez plus que 8 reps. Si vous recherchez l’endurance musculaire sans vouloir énormément de volume, alors faites des séries longues. Cependant, comme on ne peut obtenir un amincissement localisé, ne vous attendez pas à avoir des abdos bien définis, car ce résultat est davantage le fait du régime et des activités cardio.

Au niveau de l’entraînement

La technique est capitale. Si c’est une règle en bodybuilding, c’est une loi incontournable pour les abdos. Vous commencerez par construire une base pour ces muscles, c’est-à-dire que les quelques premières semaines seront consacrées au développement de l’endurance et au perfectionnement de la technique. Ce programme complet cible le haut et le bas des abdos ainsi que les obliques, en alternant chaque semaine la zone qui sera sollicitée en premier.

Dans chaque séance, vous effectuerez neuf supersets, soit trois séries de deux exercices pour chacune des parties de la sangle abdominale. La semaine 1 commencera par la phase d’endurance, avec 25 répétitions au maximum et des exercices assez faciles et sans temps de repos entre les supersets.

Au fil des semaines, vous ajouterez de la résistance ou vous choisirez des mouvements plus difficiles effectués en séries plus courtes (8 à 12 répétitions) afin de prendre de la force et augmenter le volume; vous allongerez aussi les pauses entre les séries en vous reposant jusqu’à 45 secondes maximum.

Cardio

Le travail cardio-vasculaire est primordial pour brûler des calories et les graisses de réserve et donner un coup de fouet au métabolisme. Les premières étapes de ce programme visent à mettre en place une bonne base de condition physique grâce à 3 ou 4 séances hebdomadaires d’au moins 30 minutes. Au cours des semaines 3 à 5, vous commencez à faire des séances de cardio jusqu’à 1h si vous constatez que votre silhouette de change pas.

Alimentation

Comme vous l’avez probablement déjà constaté, le régime joue un rôle déterminant dans la définition de la sangle abdominale. Si vous mangez trop, vous ne verrez jamais vos abdos, même si vous les travaillez comme un forcené. Dès le début de ce programme de 6 semaines, tenez un carnet d’alimentation et prenez l’habitude d’y marquer tout ce que vous mangez. Cela vous permettra de contrôler vos prises alimentaires, les calories et nutriments, et plus important encore, vous serez moins enclin à tricher si vous savez que vous devrez le noter. Faites six petits repas bien équilibrés, répartis sur la journée et composés d’aliments riches en nutriments, pauvres graisses saturées et en sucres avec suffisamment de protéines (environ 2,2 g/jour par kilo de poids de corps). De plus, vous éliminerez les laitages pour minimiser les effets du lactose qui fait perdre de la définition. Au fil des six semaines, vous diminuerez votre consommation de calories de façon à avoir tous les jours un déficit calorique. Cela contribuera à brûler de la graisse. En continuant la musculation, vous ne perdrez pas de muscle et votre métabolisme restera élevé. Veillez à absorber tous les nutriments essentiels, y compris les fibres, vitamines et minéraux. Soyez au diapason de votre corps, car, si la restriction calorique est excessive, il se mettra à utiliser le tissu musculaire comme carburant. Il vous faudra moduler précisément vos calories de semaine en semaine en fonction de la manière dont votre corps répond au programme. Boire beaucoup d’eau (4 à 5 litres) contribuera à garder vos muscles pleins et à les drainer pendant les cinq premières semaines. Lors de la semaine 6, vous réduirez l’apport hydrique, ce qui permettra d’éliminer la rétention d’eau (eau sous-cutanée) et à faire ressortir le relief musculaire.

Programme de musculation sur 6 semaines

Fréquence de l’entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.

Semaine 1

Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaillez chaque partie avec 2 exercices combinés en superset).
Répétitions/séries : Faites 25 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos sauf nécessité.
Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 60 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum).
Régime : Mangez 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d’eau jusqu’à la 5ème semaine.

Semaine 2

Ordre : Bas, oblique, haut.
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 calories l’apport calorique de base.

Semaine 3

Ordre : Oblique, haut, bas.
Répétitions/séries : Faites 15 répétitions de chaque superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Réduisez de 250 à 500 calories l’apport calorique de base.

Semaine 4

Ordre : Haut, bas, oblique.
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout. Choisissez des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.
Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories.

Semaine 5

Ordre : bas, oblique, haut.
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l’apport calorique en conséquence.

Semaine 6

Ordre : Oblique, haut, bas.
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; minimum de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l’apport calorique en conséquence. Réduire l’apport en eau.